Выполнение. Ухватитесь за перекладину над головой - ту, на которой вы выполняли подтягивания, - верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Пусть ваше тело свободно свисает. Слегка согните колени и вытяните ноги параллельно полу на уровне талии. Стабилизируйте верхнюю часть корпуса, чтобы не раскачивать ноги. Подняв ноги параллельно полу, замрите на секунду, а затем осторожно опустите их в исходное положение. Держите ноги немного впереди корпуса, когда заканчиваете каждый повтор. Это не даст вам раскачиваться и предохранит вашу поясницу от перенапряжения. Если вы все же продолжаете раскачиваться, то попросите партнера подержать вас за бедра, когда вы поднимаете и опускаете ноги.
Варианты. Подъемы ног на перекладине имеют свои варианты:
- Начните упражнение, свесив ноги вниз, как это описано выше. Поднимая ноги, полностью согните их, а затем поверните оба бедра влево. Во время следующего повтора отклоните бедра вправо. Поднимайте бедра немного выше, чем под прямым углом. Отклоняясь в разные стороны, почувствуйте, как «скручиваются» мышцы вашего пресса. Пальцы ног слегка согните. Некоторые спортсмены считают, что этот вариант упражнения напрягает поясницу меньше, чем основной вариант.
- Начните упражнение, свесив ноги вниз, затем согните их в коленях, так чтобы бедра были параллельны полу, - это исходное положение. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, после чего поднимайте колени как можно выше к груди. При этом выгибайте плечи вперед. Вы почувствуете себя так, как будто сворачиваетесь в клубок. Направьте носки ног вниз. Сделайте паузу, а затем верните ноги в исходное положение (бедра параллельны полу). Если у вас хорошо развитые и тяжелые ноги, выполнение этого варианта может вызвать у вас трудности.