Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Прежде чем представить вашему вниманию основные упражнения на поднятие веса, мы проясним несколько вопросов, касающихся тренировок. Речь пойдет о количестве повторов и подходов, правильном дыхании, продолжительности и частоте тренировок, разминке и способах справиться с болью в мышцах.

Повторы

Выбирайте такой вес, с которым вы могли бы запросто делать 8-10 повторов, выполняя любое из упражнений. Став сильнее, увеличьте количество повторов до 12-15. Затем вам следует увеличить вес (на 1,5-3 кг) и уменьшить количество повторов до 8-10. Через некоторое время увеличьте количество повторов с этим весом до 12-15. Это цикл, которому надо следовать при работе с весом, - сначала вы увеличиваете количество повторов, а затем добавляете вес.

Работайте с 75% веса, который вы можете поднять за один раз. Например, если вы можете выжать на скамье 45 кг зараз, то вам следует выжимать приблизительно 33 кг по 8-10 раз.

Однако нет нужды постоянно выяснять, какой вес вы можете поднять за один раз. В конце концов, вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжелоатлетом; ваша цель состоит не в том, чтобы поднять максимальный вес. Вы хотите стать культуристом, ваша цель - развитие мышц. А это достигается путем многократных повторов при спокойном, ритмичном поднятии доступного веса.

Подходы

Некоторые люди путают подходы и повторы. Количество повторов - это количество раз, которые вы поднимаете вес. Количество подходов - это количество раз, которое вы выполняете то или иное упражнение. Например, если вы 10 раз выжимаете штангу на скамье - это один подход. А если вы после этого делаете это еще 10 раз, то это уже второй подход - и так далее.

Как новичку, вам нужно начинать с двух подходов для одного упражнения, хотя будет неплохо выполнять и один подход до тех пор, пока вы не освоитесь с поднимаемым весом. Опытные культуристы делают по 10 и более подходов для одного упражнения, правда, некоторые эксперты считают, что такое большое количество подходов не приносит желаемых результатов. Набравшись опыта, вы сможете делать больше подходов. А пока ограничьтесь двумя подходами, делая между ними приблизительно минутную паузу на отдых.

Количество подходов при поднятии веса менее важно, чем их интенсивность. «Больше подходов - еще не значит лучше, - говорит один из ведущих культуристов Пол Демайо. - Важно то, как вы используете время. Я не слоняюсь без дела. Люди удивляются моему прогрессу, потому что они убеждены, что для этого нужно работать по четыре, пять или шесть часов в день».

Дыхание

Многие начинающие культуристы дышат неправильно. Они склонны задерживать дыхание во время выполнения упражнений, но это может иметь опасные последствия. Вы можете настолько ослабеть, что потеряете сознание.

Поэтому нужно вдыхать и выдыхать спокойно и ритмично. Вдыхайте во время легкой части упражнения (опуская вес) и выдыхайте во время нагрузочной его части (поднимая вес). Правильное дыхание скоро войдет у вас в привычку.

Продолжительность и частота тренировок

Есть два способа построения тренировок. Вы можете тренировать все мышцы тела трижды в неделю - скажем, в понедельник, среду и пятницу; или же тренировать лишь некоторые мышцы за одну тренировку и делать это шесть раз в неделю. Выбор за вами. Только не тренируйтесь семь дней в неделю. Вашим мышцам нужен по крайней мере один день для восстановления и роста.

Одним людям нравится ощущение от работы над всеми мышцами одновременно, после чего они отдыхают один день и снова разрабатывают все свои мышцы. Другим нравится концентрироваться на определенной группе мышц - например, на плечах, груди и спине - в течение одного дня, а на следующий день переходить к другой группе мышц. Они думают, что работа лишь с одной группой мышц в течение одной тренировки поможет им увеличить интенсивность занятий.

Если вы решите тренироваться шесть раз в неделю, пусть ваши тренировки будут непродолжительными. Поднимая вес слишком долго, вы можете настолько устать, что пострадает ваша спортивная форма.

Начинающий культурист может отлично потренироваться и в течение 45 минут, если сконцентрируется на упражнениях. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения на все основные группы мышц. С опытом вы можете повысить интенсивность тренировок, увеличив количество подходов и повторов.

Продолжительность тренировок может варьироваться в зависимости от того, используете ли вы свободные веса - штанги и гантели - или тренажеры. Работа со свободными весами может быть более длительной, потому что между упражнениями вам придется снимать и добавлять весовые пластины. Работая на тренажерах, вы просто вставляете шплинт в стек с весом и начинаете поднимать вес.

Многие элитные культуристы тренируются почти исключительно со свободными весами; они считают, что штанги и гантели позволяют разнообразить тренировки. Например, тренажеры обычно ограничивают движение веса при подъеме, то есть вес движется только по определенной траектории. Со свободными весами вы можете варьировать движения практически бесконечно для достижения своих целей.

Однако у тренажеров есть свои преимущества. На тренажерах вы можете выполнять очень эффективные упражнения, которые трудно выполнить со свободными весами. Кроме того, тренажеры часто безопаснее, потому что вам не нужно удерживать весь вес, как в случае со штангой.

Независимо от вашего плана тренировки и от того, используете ли вы свободные веса или тренажеры, очень важно определить для себя оптимальное время тренировки и затем регулярно заниматься именно в это время дня.

Одни люди более энергичны по утрам и любят тренироваться в это время суток. Другие «просыпаются» ближе ко второй половине дня или даже вечером. Важно не время суток, важна интенсивность занятий. Если вы можете заниматься эффективнее всего в 7 часов утра, значит, тогда вам и надо тренироваться. А если вы тренируетесь лучше всего в 7 вечера, значит, в это время и нужно приходить в спортивный зал. В любом случае установите режим тренировок. Не тренируйтесь один раз в 6 утра, второй - в 10 вечера, а третий - в полдень. Вашему телу нужен регулярный график тренировок.

Тренируясь, помните о том, что прогресс в культуризме редко бывает непрерывным. Возможно, вы будете набирать силу скачкообразно. Неделями и даже месяцами вы можете тренироваться без каких-либо видимых результатов. Однако если вы будете продолжать тренировки, результаты придут.

Просто будьте последовательны и не придумывайте отговорок для того, чтобы пропускать тренировки. «Вы никогда не должны пропускать запланированную тренировку, разве что сляжете в постель с тяжелой болезнью, - говорит бывший обладатель титула «Мистер Вселенная» Бойер Коу. - Одна пропущенная тренировка может отбросить вас на неделю назад; пропуская тренировки, вы сразу же ощущаете негативные последствия этого шага».

Разминочные подходы

Ранее мы уже говорили о разминке перед тренировкой. В идеале вы должны уделять 5-10 минут легким аэробным упражнениям, таким как езда на велотренажере или степ. Эти упражнения подготовят ваше тело к поднятию тяжестей.

Существует и другой, не менее важный вид разминки - разминочные подходы. Это выполнение подходов с легким весом перед выполнением тех же упражнений с привычным для вас весом. Для разминочных подходов используйте вполовину меньший вес и делайте с ним в два раза больше повторов, чем с обычным весом. Если обычно вы делаете 8 повторов жима лежа с 75 кг веса, то во время разминочного подхода делайте 15 повторов с 38 кг.

С легким весом и большим количеством повторов вы сможете сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и подготовите свои мышцы к подъему более тяжелого веса.

Когда вы станете опытнее, разминочные подходы сделаются для вас еще более важными. Некоторые культуристы, участвующие в соревнованиях и поднимающие очень большие веса, делают по нескольку разминочных подходов для каждого упражнения. Это помогает им избежать травм.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика