Из-за огромного разнообразия продуктов довольно трудно составить образцовое меню, которое бы устроило всех и удовлетворило потребности каждого человека. Есть немало книг, посвященных диетам и приготовлению пищи для культуристов. Здесь же мы коснемся лишь некоторых «показаний» и «противопоказаний», касающихся выбора продуктов питания и их приготовления.
• Обращайте внимание на соотношение в своем рационе углеводов, белков и жиров. В идеале в том, что вы едите, должно присутствовать приблизительно 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров.
• Ешьте не консервированные или замороженные, а свежие овощи и фрукты. Первые часто содержат сахар, соль и консерванты, которые могут быть вредны для здоровья.
• Ешьте свежее мясо, а не мясные полуфабрикаты (например, фарш) по тем же причинам.
• Предпочитайте белое мясо (например, куриные грудки) темному (например, куриным бедрам), потому что в белом мясе меньше жира. Снимайте с него кожу.
• Ешьте больше рыбы, поскольку в ней, как правило, еще меньше жира, чем в белом мясе. Среди культуристов популярностью пользуется тунец, поскольку он стоит недорого, продается в банках, его легко брать с собой и не надо хранить в холодильнике. Выбирайте тунца в собственном соку, а не в масле. Масло содержит много ненужных калорий.
• Мясо, птицу и рыбу варите или запекайте, но никогда не жарьте.
• Не переваривайте овощи, поскольку в этом случае уничтожается множество витаминов и минералов, которые в них содержатся.
• Покупайте обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, творог) или с низким содержанием жира.
• Ешьте меньше яичных желтков, потому что в них много жиров и холестерина. Но не стоит отказываться от них совсем; предположим, делая омлет из трех яиц, вы можете оставить один желток, а два выбросить.
• Ешьте цельнозерновой хлеб - в нем содержится больше клетчатки и он питательнее, чем хлеб, сделанный из белой, обработанной муки.
• Избегайте высококалорийных и жирных приправ. Сухой запеченный картофель - это хорошо, но запеченный картофель с маслом и сметаной - это уже не очень хорошо. В салате-латуке почти нет калорий и жира, до тех пор, пока вы не добавите в него приправу, поэтому добавляйте также приправы, в которых нет жира или его совсем мало.
• Ешьте мясо без мясной подливы. При потреблении макарон воздерживайтесь от соусов, сделанных из жирных сливок.
• Если вам хочется сладкого, ешьте не конфеты, а фрукты. Однако не увлекайтесь фруктами и фруктовыми соками: они полезнее, чем конфеты и безалкогольные напитки, но в них все равно много сахара и калорий.
• Научитесь дисциплинировать себя; не ешьте, когда вам вздумается. Мы все иногда «срываемся с катушек» и едим то, что не является частью рекомендованной нам диеты. Просто попробуйте делать это лишь изредка, а затем снова возвращайтесь к своему распланированному рациону.
• Избегайте модных диет, рекомендующих радикально снизить или исключить потребление важных питательных компонентов, например углеводов.
• Если хотите сбросить вес, то сбрасывайте не более 0,5 кг в неделю.
• Разнообразьте свой рацион. Чем большее удовольствие от еды вы будете получать, тем вероятнее то, что вы станете придерживаться здоровой диеты.
• Разумно используйте великолепные заменители пищевых продуктов, имеющиеся в продаже, такие как порошки и напитки. Если у вас совсем мало времени и негде готовить, вы можете заменить ими какой-то из приемов пищи. Однако не полагайтесь исключительно на них, они не могут заменить здоровое питание.
• Если хотите быстро перекусить, ешьте орехи и сухофрукты, но в умеренных количествах.
• Всегда завтракайте. Некоторые люди не завтракают, пытаясь уменьшить количество потребляемых калорий, но это неразумно. Вам нужен запас энергии, для того чтобы начать свой день. В противном случае вы можете быстро устать, проголодаться, и у вас может возникнуть искушение съесть что-нибудь суррогатное.
• После еды подождите по крайней мере час, прежде чем приступить к тренировкам, для того чтобы дать пище возможность перевариться.