Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Правильная техника требует последовательных действий. Настоящая интенсивность требует непреклонной решимости и готовности терпеть боль ради достижения максимально возможного количества повторений.

Последние слова — «максимально возможное количество повторений» — отличают ВИТ от стандартных программ из «трех серий по 8 повторений» или «трех серий по 10 повторений», Согласно правилу ВИТ, вы получаете большую пользу от одной серии, но эту серию нужно доводить до наработки на моментальный отказ. Если вы остановитесь на произвольно выбранном количестве повторений (скажем, 8 или 10), когда можете сделать еще, это значит, что вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью.

Всегда делайте столько повторений, сколько можете сделать, а затем пробуйте сделать еще одно.

Почему всегда лучше выполнять одну серию в данном упражнении? Это можно понять, рассмотрев ряд важных факторов.

Наработка на моментальный отказ. Отказ мышц обычно происходит, когда вы не можете продолжать позитивную фазу движения, т. е, поднимать вес, несмотря ни на какие усилия. После нескольких попыток вы фиксируете груз и прекращаете упражнение.

Кроме позитивного уровня, есть еще и негативный. где тоже возможна наработка на отказ. Существует также отказ мышц, обусловленный техникой подъема и опускания, о котором будет рассказано ниже.

Силовая скидка.  Предположим, вы можете сделать одно повторение на тренажере для выпрямления ног (экстензий) с нагрузкой 100 фунтов. Второе повторение для вас невозможно. Это означает, что ваш начальный уровень силы в данном упражнении составляет 100 фунтов.

Если вы уменьшите нагрузку на 20%, то будете работать с весом 80 фунтов. Сначала это кажется легко, но с каждым повторением вы понижаете планку начального уровня силы. К десятому повторению он будет составлять 81 фунт — как раз достаточно, чтобы поднять 80 фунтов. На одиннадцатом повторении вы больше не можете продолжать.

Таким образом, после десяти повторений с весом 80 фунтов вы понизили свой первоначальный уровень силы до 79 фунтов или еще меньше. Вы сделали как минимум двадцатипроцентную скидку от начального уровня силы.

Двадцатипроцентная скидка от максимального веса на одно повторение — хороший задел для начала, но вам может быть удобнее работать с большей или меньшей нагрузкой.

В вышеописанном примере вы можете обнаружить, что выполняете слишком много повторений с весом 80 фунтов и увеличите его до 85 фунтов. Это пятнадцатипроцентная скидка. Другому человеку может оказаться слишком трудно сделать 10 повторений с весом 80 фунтов, и ему удобнее выполнять серию с весом 75 фунтов, то есть с двадцатипятипроцентной скидкой.

Восстановительная способность. К этой категории относится широкий спектр химических реакций, которые происходят в вашем организме для компенсации нагрузок от тренировки и восстановления прежнего уровня силы. Ваша цель, разумеется, заключается в суперкомпенсации — то есть в таком режиме тренировки, который позволяет вам становиться более сильными и мускулистыми.

Ваша восстановительная способность не возрастает пропорционально вашей способности становиться сильнее. Это значит, что по мере того как. вы становитесь сильнее, вам нужно сокращать общее количество упражнений. Поскольку большинство бодибилдеров и тяжелоатлетов поступают как раз наоборот, очень важно, чтобы вы с самого начала поняли эту концепцию.

Уменьшение тренировок. Вы когда-нибудь пробовали пробежать дистанцию 400 метров с максимально возможной скоростью? Хорошо, если вам удастся пробежать хотя бы 200 метров в таком темпе.

Наработка на отказ в упражнении сходна с пробежкой на максимальной скорости. Сеанс тренировки по системе ВИТ эквивалентен 8—10 таким пробежкам.

Это непреложный факт; чем интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше вы можете вынести. Поэтому, если вы тренируетесь более интенсивно, вам нужно сократить объем тренировки.

Свод доказательств

За последние 30 лет было проведено более 40 исследований по сравнению эффектов силовой тренировки после одной серии и после двух-трех серий. Некоторые исследователи отдавали предпочтение нескольким сериям, другие доказывали, что выполнение одной серии более эффективно, но значительное большинство склонялось к мнению, что между одной и несколькими сериями нет никакой разницы. Они одинаково эффективны.

Если бы это в самом деле было так, то одна серия имела бы преимущество, так как попросту требует меньше времени. Но разумеется, чтобы эти сравнения имели смысл, во всех исследованиях должна была применяться одинаковая схема повторений и одинаковое определение наработки на отказ, чего не было сделано.

Давайте рассмотрим теоретическое обоснование для доказательства эффективности односерийных упражнений по сравнению с многосерийными.

Требования к мышечным волокнам. Мышечная группа состоит из тысяч и тысяч отдельных волокон. Эти волокна, разумеется, работают совместно, но также запрограммированы на усталость при разном темпе движения. Поэтому их разделяют на медленные, промежуточные и быстрые.

При выполнении упражнения медленные волокна (тип I) активируются первыми. Потом к ним присоединяются быстрые волокна (тип IIа), обладающие значительно меньшей выносливостью. Когда быстрые волокна типа IIа устают, на смену им приходят быстрые волокна типа IIb, обладающие еще меньшей выносливостью. Когда волокна типа IIb устают, мышца больше не может выдерживать нагрузку, и движение прекращается. Совершенно ясно, что существует распределение мышечных волокон, вступающих в действие во время выполнения серии. Это распределение имеет генетическую природу и не подвержено изменениям.

Что происходит, если после нескольких минут отдыха вы начинаете вторую серию? Вступают ли в действие новые волокна? Нет. Во второй серии участвуют те же самые мышечные волокна, что и в предыдущей, причем в том же порядке. Иными словами, стимул остается постоянным для одной, двух или даже десяти серий. Если вы можете стимулировать максимальный рост мышечной массы в одной серии (а вы можете это сделать), то при выполнении второй серии вы просто будете тратить вашу драгоценную восстановительную способность. В результате мышечный рост будет ограниченным.



Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика