Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
В большинстве упражнений оптимальное количество повторений — от 10 до 12, Этот интервал гарантирует, что вы нагружаете рабочие мышцы, но вес должен быть оптимальным, так как при работе со слишком легким весом ваш организм переключается на аэробную энергетическую систему. Вам же нужно работать в анаэробном режиме, и это значит, что длительность серии не должна превышать 120 секунд. Химические процессы, происходящие в анаэробном режиме, оптимальны для развития силы и роста мышц.

Иногда предпочтительно серии с большим количеством повторений (15—20) для нижней части тела и серии с меньшим количеством повторений (5—8) — для верхней части тела. Но упражнения, состоящие из 8—12 повторений, имеют долгую историю успеха.

Независимо от количества повторений, ваша цель заключается в том, чтобы стать сильнее, а для этого необходима прогрессивная тренировка. Если вы будете продолжать делать то, что делали раньше, то не сможете добиться существенных перемен к лучшему. Практический вывод: в каждой следующей тренировке вы должны выполнять больше повторений на каждое упражнение, чем в предыдущей. Когда вы дойдете до 12, увеличьте нагрузку.

Вес нужно увеличивать небольшими порциями — по 2—5%. Судя по опыту, чем меньше прирост, тем лучше. Вы будете выполнять упражнение со строгой техникой движения, а ваш прогресс будет более последовательным.

Принцип двойной прогрессии, когда вы сначала увеличиваете количество повторений, а потом увеличиваете нагрузку, является краеугольным камнем успешной силовой тренировки и программ бодибилдинга уже более 100 лет. Вы добьетесь наилучших результатов при сочетании принципа двойной прогрессии с надлежащей интенсивностью и правильной техникой движения.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика