Сначала дадим некоторые определения.
Начинающий — это человек, никогда не занимавшийся силовой тренировкой, либо тот, кто разбирается в ней, но не знаком с системой ВИТ. Через 24 недели тренировки начинающий становится бодибилдером среднего уровня. Еще через 24 недели (т. е. всего за 48 недель) он переходит на продвинутый уровень.
Удобно работать с бодибилдерами начального, среднего и продвинутого уровней по графику, состоящему из двухнедельных и шестинедельных интервалов. Это упрощает организацию тренировок и ведение записей.
Новичку трудно усвоить строгую форму движения и одновременно выполнять упражнения с достаточной интенсивностью. Поэтому рекомендуется начинающим в первые две недели пользоваться меньшей нагрузкой и сосредоточиться на изучении техники выполнения упражнений.
Далее, более разумным начинать с укороченного списка упражнений. Поэтому в первую неделю выполняйте только упражнения 1—8. В понедельник в начале второй недели добавьте еще два упражнения, потом еще два — в среду. В пятницу на той же неделе немного увеличьте нагрузку и интенсивность упражнений, но не тренируйтесь до изнеможения. В начале третьей недели вы должны быть готовы к наработке на отказ со строгой техникой движения.
Разработано четыре комплекса для начинающих. Центральное место в каждом комплексе занимают тренировки по двухнедельному графику, который повторяется трижды. Помните о том, что продвигаясь от одной шестинедельной программы тренировок к следующей, вы постепенно уменьшаете частоту тренировок с 6 раз за 2 недели до 5 раз за две недели, включая NTF-тренировку (без наработки на отказ). Для вашего удобства изменения в графике тренировок сведены в отдельной таблице.
|
КАК УМЕНЬШИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ВИТ (КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ) И ИХ ЧАСТОТУ ЗА 12 МЕСЯЦЕВ |
||||||||||||||
| ДНИ НЕДЕЛИ (ЗА 2 НЕДЕЛИ) | ||||||||||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| НЕДЕЛИ | КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ | |||||||||||||
| 1-21 | 8 | 8 | 8 | 10 | 12 | 12 | ||||||||
| 3-6 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | ||||||||
| 7-12 | 12 | 12NTF2 | 12 | 12 | 12 | 12 | ||||||||
| 13-18 | 12 | 12 | 12 | 12 | 12 | |||||||||
| 19-243 | 12 | 12 | 12 | 12NTF | 12 | |||||||||
| 25-30 | 10 | 10 | 10 | 10 | ||||||||||
| 31-36 | 10 | 10 | 10 | 10 | ||||||||||
| 37-42 | 10 | 10NTF | 10 | 10 | ||||||||||
| 43-483 | 8 | 8NTF | 8 | 8 | ||||||||||
| 49-54 | 8 | 8 | 8 | |||||||||||
|
1 Повторяйте каждый двухнедельный интервал и течение шести недель. 2 NTF: без наработки на отказ (останавливаетесь за 2 повторения до моментального отказа мышц). 3 После этого шестинедельного интервала сделайте девятидневный перерыв. |
||||||||||||||
Комплекс для начинающих № 1
1. Сгибание ног на тренажере
2. Выпрямление ног на тренажере
3. Жимы ногами на тренажере
4. Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках
5. Жимы штанги на горизонтальной скамье
6. Тяга штанги к груди в наклоне
7. Жимы штанги над головой в положении стоя
8. Сгибание рук со штангой
9. Экстензии для трицепсов с одной гантелью
10. Сгибание запястий со штангой
11. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
12. Сгибание туловища на полу
Помните, в течение первой недели необходимо уменьшить нагрузку и сосредоточиться на выполнении упражнений 1—8 со строгой техникой движения. На вторую неделю в понедельник нужно добавить упражнения 9 и 10, а в среду — упражнения 11 и 12. Постепенно приближайтесь к наработке на отказ и увеличивайте нагрузку в каждом упражнении. К началу третьей недели вы будете готовы работать с полной отдачей.
Комплекс для начинающих № 2
1. Сгибание ног на тренажере
2. Выпрямление ног на тренажере
3. Жимы ногами на тренажере
4. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
5. Жимы штанги на горизонтальной скамье
6. Тяга штанги к груди в наклоне
7. Разведение рук с гантелями в положении стоя*
8. «Шраги» со штангой*
9. Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье*
10. Экстензии для трицепсов с одной гантелью
11. Сгибание рук со штангой
12. Сгибание туловища на полу
Вы убираете три упражнения (пуллоуверы с гантелью на прямых руках, жимы штанги над головой в положении стоя и сгибание запястий со штангой) и заменяете их разведением рук с гантелями, «шрагами» со штангой и сведением-разведением рук с гантелями на горизонтальной скамье. Помните, что первая тренировка в среду из каждого двухнедельного сегмента должна быть NTF-тренировкой.
Комплекс для начинающих № 3
1. Приседания со штангой*
2. Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках
3. Становая тяга штанги на прямых ногах*
4. Разведение рук с гантелями в положении стоя
5. Жимы штанги на горизонтальной скамье
6. «Шраги» со штангой
7. Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
8. Экстензии для трицепсов с одной гантелью
9. Сгибание рук со штангой
10. Сгибание запястий со штангой
11. Обратное сгибание туловища на полу*
12. Боковые наклоны туловища с гантелью*
В комплексе № 3 появляются два замечательных упражнения: приседания со штангой и становая тяга штанги на прямых ногах. Кроме того, добавляется обратное сгибание туловища на полу и боковые наклоны туловища с гантелью. Вы убираете сгибание и выпрямление ног на тренажере, жимы ногами на тренажере и тягу штанги в наклоне. Во время тренировок по комплексу № 3 вы уменьшаете частоту сеансов с 6 до 5 раз за две недели. Если посмотреть на таблицу, вы увидите, что для этого следует пропускать первую тренировку в среду в каждом двухнедельном сегменте.
Комплекс для начинающих № 4
1. Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере
2. Сгибание ног на тренажере
3. Выпрямление ног на тренажере
4. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя*
5. Жимы штанги на горизонтальной скамье / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
6. «Шраги» со штангой
7. Жимы штанги над головой в положении стоя
8. Обратное сгибание рук со штангой*
9. Жимы вниз на верхнем блоке*
10. Подтягивание с негативным акцентом*
11. Отжимание на брусьях с негативным акцентом*
12. Обратное сгибание запястий со штангой*
В комплексе № 4 появляется шесть новых упражнений: подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя, обратное сгибание рук со штангой, жимы вниз на верхнем блоке, подтягивание с негативным акцентом, отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом и обратное сгибание запястий со штангой. Вы убираете пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках, становую тягу штанги, разведение рук с гантелями, экстензии для трицепсов с гантелью, сгибание рук со штангой, сгибание запястий со штангой и боковые наклоны туловища с гантелью. Обратите внимание, что в пунктах 1 и 5 дано по два упражнения. Это значит, что вы чередуете их: к примеру, на одном сеансе тренировки выполняете приседания со штангой, на другом — жимы ногами на тренажере, на третьем — опять приседания со штангой и так далее. В течение каждого двухнедельного интервала вы тренируетесь по 5 раз, но лишь четыре раза по системе ВИТ, и один раз проводите NTF-тренировку. Не забывайте, что по мере того как вы становитесь сильнее, общий объем тренировок должен сокращаться.
Завершив эту шестинедельную программу, вы подойдете к концу 24-недельного цикла основной процедуры ВИТ. Вы упорно тренировались, достигли заметных успехов и заслужили передышку. Пожалуйста, устройте девятидневный перерыв между тренировками. Отдыхайте и расслабляйтесь. После этого вы будете готовы к тренировкам промежуточного уровня.
* Новое упражнение.