Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Сначала дадим некоторые определения.

Начинающий — это человек, никогда не занимавшийся силовой тренировкой, либо тот, кто разбирается в ней, но не знаком с системой ВИТ. Через 24 недели тренировки начинающий становится бодибилдером среднего уровня. Еще через 24 недели (т. е. всего за 48 недель) он переходит на продвинутый уровень.

Удобно работать с бодибилдерами начального, среднего и продвинутого уровней по графику, состоящему из двухнедельных и шестинедельных интервалов. Это упрощает организацию тренировок и ведение записей.


Новичку трудно усвоить строгую форму движения и одновременно выполнять упражнения с достаточной интенсивностью. Поэтому рекомендуется начинающим в первые две недели пользоваться меньшей нагрузкой и сосредоточиться на изучении техники выполнения упражнений.

Далее, более разумным начинать с укороченного списка упражнений. Поэтому в первую неделю выполняйте только упражнения 1—8. В понедельник в начале второй недели добавьте еще два упражнения, потом еще два — в среду. В пятницу на той же неделе немного увеличьте нагрузку и интенсивность упражнений, но не тренируйтесь до изнеможения. В начале третьей недели вы должны быть готовы к наработке на отказ со строгой техникой движения.

Разработано четыре комплекса для начинающих. Центральное место в каждом комплексе занимают тренировки по двухнедельному графику, который повторяется трижды. Помните о том, что  продвигаясь от одной шестинедельной программы тренировок к следующей, вы постепенно уменьшаете частоту тренировок с 6 раз за 2 недели до 5 раз за две недели, включая NTF-тренировку (без наработки на отказ). Для вашего удобства изменения в графике тренировок сведены в отдельной таблице.

КАК УМЕНЬШИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК ПО СИСТЕМЕ ВИТ

(КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ) И ИХ ЧАСТОТУ ЗА 12 МЕСЯЦЕВ

ДНИ НЕДЕЛИ (ЗА 2 НЕДЕЛИ)
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
НЕДЕЛИ  КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ
1-21 8 8 8 10 12 12
3-6 12 12 12 12 12 12
7-12 12 12NTF2 12 12 12 12
13-18 12 12 12 12 12
19-243 12 12 12 12NTF 12
25-30 10 10 10 10
31-36 10 10 10 10
37-42 10 10NTF 10 10
43-483 8 8NTF 8 8
49-54 8 8 8

1 Повторяйте каждый двухнедельный интервал и течение шести недель.

2 NTF: без наработки на отказ (останавливаетесь за 2 повторения до моментального отказа мышц).

3 После этого шестинедельного интервала сделайте девятидневный перерыв.

 

Комплекс для начинающих № 1

1.    Сгибание ног на тренажере

2.    Выпрямление ног на тренажере

3.    Жимы ногами на тренажере

4.    Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

5.    Жимы штанги на горизонтальной скамье

6.    Тяга штанги к груди в наклоне

7.    Жимы штанги над головой в положении стоя


8.    Сгибание рук со штангой


9.    Экстензии для трицепсов с одной гантелью


10.    Сгибание запястий со штангой

11.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя

12.    Сгибание туловища на полу

Помните, в течение первой недели необходимо уменьшить нагрузку и сосредоточиться на выполнении упражнений 1—8 со строгой техникой движения. На вторую неделю в понедельник нужно добавить упражнения 9 и 10, а в среду — упражнения 11 и 12. Постепенно приближайтесь к наработке на отказ и увеличивайте нагрузку в каждом упражнении. К началу третьей недели вы будете готовы работать с полной отдачей.


Комплекс для начинающих № 2

1.    Сгибание ног на тренажере

2.    Выпрямление ног на тренажере

3.    Жимы ногами на тренажере

4.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя

5.    Жимы штанги на горизонтальной скамье

6.    Тяга штанги к груди в наклоне

7.    Разведение рук с гантелями в положении стоя
*

8.    «Шраги» со штангой
*

9.    Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
*

10.    Экстензии для трицепсов с одной гантелью

11.    Сгибание рук со штангой

12.    Сгибание туловища на полу

Вы убираете три упражнения (пуллоуверы с гантелью на прямых руках, жимы штанги над головой в положении стоя и сгибание запястий со штангой) и заменяете их разведением рук с гантелями, «шрагами» со штангой и сведением-разведением рук с гантелями на горизонтальной скамье. Помните, что первая тренировка в среду из каждого двухнедельного сегмента должна быть NTF-тренировкой.


Комплекс для начинающих № 3

1.    Приседания со штангой
*

2.    Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

3.    Становая тяга штанги на прямых ногах
*

4.    Разведение рук с гантелями в положении стоя

5.    Жимы штанги на горизонтальной скамье

6.    «Шраги» со штангой

7.    Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

8.    Экстензии для трицепсов с одной гантелью

9.    Сгибание рук со штангой

10.    Сгибание запястий со штангой

11.    Обратное сгибание туловища на полу
*

12.    Боковые наклоны туловища с гантелью
*

В комплексе № 3 появляются два замечательных упражнения: приседания со штангой и становая тяга штанги на прямых ногах. Кроме того, добавляется обратное сгибание туловища на полу и боковые наклоны туловища с гантелью. Вы убираете сгибание и выпрямление ног на тренажере, жимы ногами на тренажере и тягу штанги в наклоне. Во время тренировок по комплексу № 3 вы уменьшаете частоту сеансов с 6 до 5 раз за две недели. Если посмотреть на таблицу, вы увидите, что для этого следует пропускать первую тренировку в среду в каждом двухнедельном сегменте.


Комплекс для начинающих № 4

1.    Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере

2.    Сгибание ног на тренажере

3.    Выпрямление ног на тренажере

4.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
*

5.    Жимы штанги на горизонтальной скамье / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

6.    «Шраги» со штангой

7.    Жимы штанги над головой в положении стоя

8.    Обратное сгибание рук со штангой
*

9.    Жимы вниз на верхнем блоке
*

10.    Подтягивание с негативным акцентом
*

11.    Отжимание на брусьях с негативным акцентом
*

12.    Обратное сгибание запястий со штангой
*

В комплексе № 4 появляется шесть новых упражнений: подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя, обратное сгибание рук со штангой, жимы вниз на верхнем блоке, подтягивание с негативным акцентом, отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом и обратное сгибание запястий со штангой. Вы убираете пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках, становую тягу штанги, разведение рук с гантелями, экстензии для трицепсов с гантелью, сгибание рук со штангой, сгибание запястий со штангой и боковые наклоны туловища с гантелью. Обратите внимание, что в пунктах 1 и 5 дано по два упражнения. Это значит, что вы чередуете их: к примеру, на одном сеансе тренировки выполняете приседания со штангой, на другом — жимы ногами на тренажере, на третьем — опять приседания со штангой и так далее. В течение каждого двухнедельного интервала вы тренируетесь по 5 раз, но лишь четыре раза по системе ВИТ, и один раз проводите NTF-тренировку. Не забывайте, что по мере того как вы становитесь сильнее, общий объем тренировок должен сокращаться.

Завершив эту шестинедельную программу, вы подойдете к концу 24-недельного цикла основной процедуры ВИТ. Вы упорно тренировались, достигли заметных успехов и заслужили передышку. Пожалуйста, устройте девятидневный перерыв между тренировками. Отдыхайте и расслабляйтесь. После этого вы будете готовы к тренировкам промежуточного уровня.

* Новое упражнение.



Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика