Комплекс для промежуточного уровня № 1
1. Сгибание ног на тренажере
2. Выпрямление ног на тренажере
3. Приседания со штангой
4. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
5. Пуллоуверы со штангой на согнутых руках*
6. Жимы штанги на наклонной скамье*
7. Тяга штанги к груди в наклоне
8. Экстензии для трицепсов с гантелью
9. Сгибание рук со штангой
10. Сгибание туловища на полу
У вас появилось два новых упражнения — пуллоуверы со штангой на согнутых руках и жимы штанги на наклонной скамье. Тем не менее вы уменьшили количество упражнений в каждой тренировке с 12 до 10. Обратите внимание, что тренировка в среду на второй неделе является NTF-тренировкой. Остальные четыре сеанса в каждом двухнедельном интервале вы выкладываетесь в полную силу. После девятидневного перерыва вы должны быть готовы всерьез «качать железо».
Комплекс для промежуточного уровня № 2
1. Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере.
2. Становая тяга штанги на прямых ногах / Жимы ногами на тренажере.
3. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя.
4. Пулловеры со штангой на согнутых руках / Пулловеры с одной гантелью на прямых руках.
5. Жимы штанги на горизонтальной скамье / Жимы штанги на наклонной скамье.
6. Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц*
7. Разведение рук с гантелями в наклоне*
8. Экстензии для трицепсов с гантелью / Сгибание рук со штангой.
9. Подтягивание с негативным акцентом / Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом.
10. Боковые наклоны туловища с гантелью / Обратное сгибание туловища на полу.
Во втором комплексе для промежуточного уровня вы прекращаете выполнять приседания со штангой, тягу штанги к груди в наклоне и обычное сгибание туловища на полу, но добавляете тягу вниз на тренажере для латеральных мышц и разведение рук с гантелями в наклоне. Эти два упражнения — единственные, которые вы выполняете на каждом сеансе тренировки, остальные чередуются. Поскольку теперь вы тренируетесь два раза в неделю, то одно из остальных (парных) упражнений выполняется в понедельник, а другое в пятницу.
Комплекс для промежуточного уровня № 3
1. Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере
2. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя
3. Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере
4. Гиперэкстензии* / Становая тяга штанги на прямых ногах
5. Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц
6. Фронтальные подъемы рук с гантелями*
7. Разведение рук с гантелями в положении стоя / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
8. Сгибание рук со штангой / Экстензии для трицепсов с гантелью
9. Жимы штанги на горизонтальной скамье / Тяга штанги к груди в наклоне
10. Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, вперед-назад / Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, из стороны в сторону*
* Новое упражнение.
Вы добавляете гиперэкстензии, фронтальные подъемы рук с гантелями и упражнения на четырехстороннем тренажере для мышц шеи. Последний вид упражнения является необязательным. Если такой тренажер имеется в вашем зале для тренировок, пожалуйста, сначала научитесь правильно пользоваться им. Кроме того, как и раньше, 8 из 10 упражнений являются парными и чередуются, так что вы можете порадовать себя разнообразием. Одна из тренировок становится NTF-тре-нировкой. Сохраняйте сосредоточенность и тренируйтесь с полной отдачей.
Комплекс для промежуточного уровня № 4
1. Выпрямление ног на тренажере / Сгибание ног на тренажере
2. Жимы ногами на тренажере
3. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя
4. Становая тяга штанги на прямых ногах
5. Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках
6. Жимы штанги на горизонтальной скамье / Жимы штанги над головой в положении стоя
7. Подтягивание с негативным акцентом
8. Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом
Больше новых упражнений не появляется. Вы испытали каждое упражнение, и теперь их количество уменьшилось до 8 на один сеанс тренировки. Как и в процедуре № 3 для промежуточного уровня, вы выполняете три тренировки по системе ВИТ и один раз проводите NTF-тренировку.
Комплекс для промежуточного уровня № 5
1. Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере
2. Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере
3. Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя
4. Жимы штанги на горизонтальной скамье / Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом
5. Подтягивание с негативным акцентом / Сгибание рук со штангой
6. Разведение рук с гантелями в положении стоя / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
7. Жимы штанги над головой в положении стоя / Экстензии для трицепсов с гантелью
8. Сгибание туловища на полу / Обратное сгибание туловища на полу
В последнем комплексе для промежуточного уровня содержится восемь парных упражнений, которые снова чередуются на двух сеансах тренировки. Вы также отказываетесь от NTF-тренировки и выполняете три тренировки по системе ВИТ каждые две недели. На шестую неделю работы по комплексу № 5 вы должны устроить тест по четырем основным упражнениям: выпрямление ног на тренажере, жимы ногами на тренажере, жимы штанги на горизонтальной скамье и сгибание рук со штангой. Проверьте, с какой максимальной нагрузкой вы сможете справиться для 10 повторений со строгой техникой движения. Потом сравните результат с вашими показателями во время самого первого двухнедельного цикла тренировок. Теперь вы должны быть как минимум вдвое сильнее в каждом из этих четырех упражнений.
Иными словами, если во время первого двухнедельного цикла вы могли сделать 10 повторений с весом 125 фунтов, теперь вы должны делать 10 повторений с весом 250 фунтов или больше.