Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Разработано пять комплексов промежуточного уровня. Вы будете следовать такой же схеме, как и в комплексах для начинающих, постепенно уменьшая продолжительность и частоту тренировок. Сначала вы будете тренироваться пять раз в две недели, выполняя по 10 упражнений на один сеанс тренировки. В конце 24-недельного цикла для промежуточного уровня вы будете тренироваться три раза в две недели, выполняя по 8 упражнений на один сеанс тренировки.

Комплекс для промежуточного уровня № 1

1.    Сгибание ног на тренажере

2.    Выпрямление ног на тренажере

3.    Приседания со штангой

4.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя

5.    Пуллоуверы со штангой на согнутых руках
*

6.    Жимы штанги на наклонной скамье
*

7.    Тяга штанги к груди в наклоне

8.    Экстензии для трицепсов с гантелью

9.    Сгибание рук со штангой

10.   Сгибание туловища на полу

У вас появилось два новых упражнения — пуллоуверы со штангой на согнутых руках и жимы штанги на наклонной скамье. Тем не менее вы уменьшили количество упражнений в каждой тренировке с 12 до 10. Обратите внимание, что тренировка в среду на второй неделе является NTF-тренировкой. Остальные четыре сеанса в каждом двухнедельном интервале вы выкладываетесь в полную силу. После девятидневного перерыва вы должны быть готовы всерьез «качать железо».

Комплекс для промежуточного уровня № 2

1.    Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере.

2.    Становая тяга штанги на прямых ногах / Жимы ногами на тренажере.

3.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя.

4.    Пулловеры со штангой на согнутых руках / Пулловеры с одной гантелью на прямых руках.

5.    Жимы штанги на горизонтальной скамье / Жимы штанги на наклонной скамье.

6.    Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц
*

7.    Разведение рук с гантелями в наклоне
*

8.    Экстензии для трицепсов с гантелью / Сгибание рук со штангой.

9.    Подтягивание с негативным акцентом / Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом.

10.   Боковые наклоны туловища с гантелью / Обратное сгибание туловища на полу.

Во втором комплексе для промежуточного уровня вы прекращаете выполнять приседания со штангой, тягу штанги к груди в наклоне и обычное сгибание туловища на полу, но добавляете тягу вниз на тренажере для латеральных мышц и разведение рук с гантелями в наклоне. Эти два упражнения — единственные, которые вы выполняете на каждом сеансе тренировки, остальные чередуются. Поскольку теперь вы тренируетесь два раза в неделю, то одно из остальных (парных) упражнений выполняется в понедельник, а другое в пятницу.

Комплекс для промежуточного уровня № 3

1.    Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере

2.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя

3.    Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере

4.    Гиперэкстензии
* / Становая тяга штанги на прямых ногах

5.    Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц

6.    Фронтальные подъемы рук с гантелями
*

7.    Разведение рук с гантелями в положении стоя / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

8.    Сгибание рук со штангой / Экстензии для трицепсов с гантелью

9.    Жимы штанги на горизонтальной скамье / Тяга штанги к груди в наклоне

10.   Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, вперед-назад / Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, из стороны в сторону
*

* Новое упражнение.

Вы добавляете гиперэкстензии, фронтальные подъемы рук с гантелями и упражнения на четырехстороннем тренажере для мышц шеи. Последний вид упражнения является необязательным. Если такой тренажер имеется в вашем зале для тренировок, пожалуйста, сначала научитесь правильно пользоваться им. Кроме того, как и раньше, 8 из 10 упражнений являются парными и чередуются, так что вы можете порадовать себя разнообразием. Одна из тренировок становится NTF-тре-нировкой. Сохраняйте сосредоточенность и тренируйтесь с полной отдачей.

Комплекс для промежуточного уровня № 4

1.    Выпрямление ног на тренажере / Сгибание ног на тренажере

2.    Жимы ногами на тренажере

3.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя

4.    Становая тяга штанги на прямых ногах

5.    Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

6.    Жимы штанги на горизонтальной скамье / Жимы штанги над головой в положении стоя

7.    Подтягивание с негативным акцентом

8.    Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом

Больше новых упражнений не появляется. Вы испытали каждое упражнение, и теперь их количество уменьшилось до 8 на один сеанс тренировки. Как и в процедуре № 3 для промежуточного уровня, вы выполняете три тренировки по системе ВИТ и один раз проводите NTF-тренировку.

Комплекс для промежуточного уровня № 5

1.    Сгибание ног на тренажере / Выпрямление ног на тренажере

2.    Приседания со штангой / Жимы ногами на тренажере

3.    Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя / Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя

4.    Жимы штанги на горизонтальной скамье / Отжимание на параллельных брусьях с негативным акцентом

5.    Подтягивание с негативным акцентом / Сгибание рук со штангой

6.    Разведение рук с гантелями в положении стоя / Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

7.    Жимы штанги над головой в положении стоя / Экстензии для трицепсов с гантелью

8.    Сгибание туловища на полу / Обратное сгибание туловища на полу

В последнем комплексе для промежуточного уровня содержится восемь парных упражнений, которые снова чередуются на двух сеансах тренировки. Вы также отказываетесь от NTF-тренировки и выполняете три тренировки по системе ВИТ каждые две недели. На шестую неделю работы по комплексу № 5 вы должны устроить тест по четырем основным упражнениям: выпрямление ног на тренажере, жимы ногами на тренажере, жимы штанги на горизонтальной скамье и сгибание рук со штангой. Проверьте, с какой максимальной нагрузкой вы сможете справиться для 10 повторений со строгой техникой движения. Потом сравните результат с вашими показателями во время самого первого двухнедельного цикла тренировок. Теперь вы должны быть как минимум вдвое сильнее в каждом из этих четырех упражнений.

Иными словами, если во время первого двухнедельного цикла вы могли сделать 10 повторений с весом 125 фунтов, теперь вы должны делать 10 повторений с весом 250 фунтов или больше.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика