Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
abc1Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односус­тавные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хоро­шим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.

Оба типа упражнений имеют важное зна­чение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосус­тавном упражнении разные мышечные груп­пы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицеп­сов, разведение рук с гантелями или на тре­нажере для дельтоидов и «шраги» для трапе­циевидных мышц.

Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнени­ем. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей на­грузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.

Итак, упражнения одного вида предназна­чены для общего увеличения мышечной мас­сы, а упражнения другого вида — для трени­ровки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую про­цедуру тренировки.


Лучшие односуставные упражнения


Выпрямление (экстензии) ног на тренажере

Сгибание ног на тренажере

Подъемы на носки на икроножном трена­жере в положении стоя

Разведение рук с гантелями

Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

Сведение-разведение согнутых рук с ган­телями на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой

Экстензии для трицепсов с одной гантелью

Сгибание запястий со штангой

Сгибание туловища на полу


Лучшие многосуставные упражнения

Приседания со штангой

Становая тяга штанги на прямых ногах

Жимы ногами на тренажере

Тяга штанги к груди в наклоне

Жимы штанги над головой в положении стоя

Жимы штанги на горизонтальной скамье

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Подтягивание с негативным акцентом

Отжимание на брусьях с негативным ак­центом


Лучшие упражнения второго эшелона

Подъемы на носки на икроножном трена­жере в положении сидя

Пуллоуверы со штангой на согнутых руках

Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц

Жимы штанги на наклонной скамье

Фронтальные подъемы рук с гантелями

Разведение рук с гантелями в наклоне

«Шраги» со штангой или гантелями

Обратное сгибание рук со штангой

Жимы вниз на верхнем блоке

Обратное сгибание запястий со штангой

Гиперэкстензии

Боковые наклоны с гантелью

Обратное сгибание туловища на полу


Упражнения, которых следует избегать

Нижеследующие упражнения небезопас­ны, поэтому их рекомендуется избегать:

Толчок со штангой

Толчок с гантелями

Рывок со штангой

Рывок с гантелями

Выпады с гантелями

Прыжки-приседания с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

«Мостик» со штангой

Толчок, рывок и жим штанги двумя рука­ми являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с макси­мально тяжелыми снарядами входят в про­грамму их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает ог­ромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком ве­лика. чтобы они могли служить для эффек­тивного наращивания мышечной массы. Неко­торые футбольные тренеры рекомендуют иг­рокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футбо­листам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным ха­рактером движения.

Выпады со штангой или гантелями явля­ются еще одним опасным упражнением. Воз­вратно-поступательное движение с тяжелым весом создает слишком большую инерцию движения. Кроме того, приседания со штангой более эффективны и гораздо безопаснее.

Прыжки-приседания с гантелями — еще одно рискованное упражнение. Резкое вы­прямление с отталкиванием от пола грозит растяжением связок и травматическими по­вреждениями мышечной ткани.

Фронтальные приседания со штангой не­удобны и ограничивают подвижность, так как во время движения снаряд находится над ва­шими ключицами. Обычные приседания со штангой опять-таки более эффективны.

«Мостик» со штангой поперек груди — из­любленное упражнение многих борцов. Одна­ко при его выполнении создается слишком большое давление на шейный отдел позвоноч­ника. Специальные тренажеры для мышц шеи марок «Nautilus», «Hammer и MedX» лучше приспособлены для этой цели.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика