Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Подтягивание с негативным акцентом Лучшие многосуставные упражнения: Подтягивание с негативным акцентом

Рабочие мышцы:
бицепсы и латеральные мышцы спины
Подтягивание с негативным акцентом
Chin-Up
Подтягивание с негативным акцентом
Chin-Up
Подготовка:

• Воспользуйтесь прочным стулом или скамьей для этого уп­ражнения. Идея заключается в том, что позитивная часть дви­жения выполняется с помощью ног, а негативная — с помо­щью мышц верхней части тела.

• Поставьте стул или скамью под перекладиной для подтягива­ния. Наденьте тяжелый пояс и прикрепите к цепи груз соот­ветствующего веса.

• Займите верхнюю позицию, когда подбородок расположен над перекладиной. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч.


ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

• Во время первых негативных повторений медленно опускайтесь в течение 10 секунд. На этом этапе вы при желании можете оста­новить движение вниз — но не делайте это­го. Продолжайте опускаться за 10 секунд.

• Если вес выбран правильно, то после 5—6 повторений вы еще можете контролировать движение вниз, но уже не можете остано­вить его.

• Остановитесь после того, когда вы не сможе­те контролировать движение вниз — т. е. ко­гда негативная фаза движения продолжает­ся не более 2—3 секунд, несмотря на ваши усилия замедлить его.

• Когда вы сможете выполнить 12 повторений со строгой техникой движения, увеличьте вес, прикрепленный к поясу.

• При негативном подтягивании ваша сила бу­дет возрастать довольно быстро. Вскоре вы сможете выполнять упражнение с дополни­тельным весом.


Выполнение:

• Уберите ноги со стула или скамьи.

• Медленно опускайтесь на руках в течение 8—10 секунд. Убе­дитесь в том, что вы достигли нижней точки движения.

• Быстро займите верхнюю позицию с помощью ног.

• Выполните максимальное количество медленных негативных повторений.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика