Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Выполнение. Приседания - это проверенные временем упражнения для развития бедер. Ни один чемпион по культуризму не развивал свои бедра без многочасовых приседаний. Однако эти упражнения могут быть опасны, если выполнять их неправильно. Прежде чем поднимать даже умеренный вес, вы должны научиться делать это соответствующим образом.

Чтобы начать упражнение, повернитесь спиной к штанге, лежащей на подставке высотой по плечи. (Это гораздо безопаснее, чем поднимать штангу с пола и затем класть ее на плечи.) Согните колени и подставьте плечи под гриф. Возьмите его покрепче верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч. Затем, выпрямляя ноги, поднимите штангу с подставки. Сделайте несколько шагов вперед. Прежде чем продолжить, убедитесь, что гриф лежит ровно. Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их. Держа спину прямо, полностью согните ноги, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу. В нижней точке сделайте паузу и убедитесь, что хват крепок, а положение устойчиво. После этого медленно встаньте, держа штангу на плечах. Не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе стойку. Пусть всю работу выполняют мышцы ваших бедер.

Примечание. Для защиты поясницы наденьте тренировочный пояс, а в целях безопасности имейте рядом помощника. Перед тем как начать, на всякий случай проверьте, хорошо ли закреплены хомуты на штанге. Вы ведь не хотите, чтобы пластины упали и поранили вас или кого-то другого. Опускаясь и поднимаясь, всегда держите голову прямо и смотрите перед собой. Это поможет вам уравновесить поясницу и избежать травм. Следите за тем, чтобы гриф штанги во время движения оставался на одной линии с вашими ступнями. Вначале используйте легкий вес. Становясь опытнее, вы можете добавлять вес и пробовать опуститься ниже точки, в которой ваши бедра располагаются параллельно полу. Однако делайте это осторожно. Некоторые опытные культуристы опускаются так низко, что их ягодицы касаются лодыжек, однако это приводит к огромному напряжению коленей и спины в случае, если у вас недостаточная подготовка.

Варианты. Приседания обычно выполняются с расставленными чуть шире плеч ступнями и чуть приподнятыми пальцами ног. Если вы расставите ноги шире, то будете в большей степени разрабатывать внутреннюю поверхность бедер. А если вы согнете пальцы ног, то нагрузка на внутреннюю поверхность бедер еще больше увеличится. Узкая стойка сосредоточивает нагрузку на внешней поверхности бедер.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика