Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Широчайшие мышцы

Выполнение. В этом упражнении не используются отягощения. Многим из нас оно знакомо по школьным урокам физкультуры. Вы стоите под горизонтальной перекладиной, располагающейся на расстоянии от нескольких сантиметров до полуметра над вашей головой.

Поднимите руки над головой и ухватитесь за перекладину верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Ваши руки должны располагаться чуть шире плеч. Убедившись, что вы ухватились крепко, поднимайте тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней. Подтягиваясь, согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы сохранить неподвижность нижней части тела. Держите локти позади корпуса. В самой верхней точке замрите на мгновение, а затем опуститесь в исходное положение.

Примечание. Некоторым людям, особенно с большим весом, очень трудно подтянуться до требуемого уровня. Поначалу вы, возможно, не сумеете выполнить ни одного подтягивания. В таком случае отложите это упражнение до тех пор, пока не натренируете свои мышцы с помощью других упражнений, а затем попробуйте выполнить его снова. Если такие подтягивания даются вам без труда, то попробуйте, опускаясь, почти полностью выпрямлять руки. Это хорошо растягивает широчайшие мышцы. Однако, когда вы висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес тела не приходился только на ваши плечевые суставы. Для разнообразия вы можете цепляться за перекладину, расставляя руки шире или уже. Чем шире расставлены руки, тем лучше разминаются ваши верхние широчайшие мышцы. Если вы очень сильны, можете просунуть голову за перекладину и подтягиваться до тех пор, пока ваш затылок (а не подбородок) ее не коснется. Некоторые опытные культуристы прикрепляют к поясу дополнительный вес, для того чтобы увеличить сопротивление.

Предупреждение. Если вы используете перекладину, которая расположена очень высоко, то, начиная упражнение, будьте осторожны - чтобы ухватиться за нее, либо встаньте на стул, либо попросите кого-нибудь подсадить вас.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика