Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Нижние мышцы груди

Выполнение. Выполняя это упражнение, вы перемещаете нагрузку на мышцы нижней части груди. Чтобы сохранить равновесие, ваши колени должны располагаться на конце скамьи, а голени - свешиваться с нее. В конце скамьи должен находиться упор, который не даст вашим ногам, упирающимся в него, соскользнуть.

Возьмите в руки гантели. Держите их на одном уровне с верхней частью скамьи, согнув руки под прямым углом. Ваши ладони должны быть направлены в сторону ступней. Поднимайте гантели вверх и немного внутрь до тех пор, пока не распрямите локти. Для большей устойчивости вытяните руки по сторонам. Замрите, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

Примечание. К этому упражнению нужно привыкнуть. Однако оно очень полезно, поскольку, поднимая вес в положении «ноги выше головы», вы разрабатываете нижние грудные мышцы гораздо лучше, чем на плоской скамье или в положении «ноги ниже головы».

Выполняя это упражнение, проследите за тем, чтобы ваши ноги находились на верху скамьи - они не должны соскальзывать с нее. Вначале используйте небольшой вес, поднимая и опуская гантели прямо над нижней частью груди. Не пружиньте гантелями при движении вниз, поскольку это поможет вам поднять их и таким образом уменьшит эффективность упражнения. В положении «ноги выше головы» вы не сможете поднимать столько же веса, сколько в положении «ноги ниже головы».

Верхние мышцы груди

Выполнение. Встаньте между двумя стеками с весами, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Поставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина располагалась под углом 45 градусов к ногам, и скрестите руки перед корпусом. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к каждому тросу. Слегка согнув руки, тяните тросы друг к другу до тех пор, пока их ручки не пересекутся перед вашей грудью. Во время движения держите руки внизу, перед коленями. Тяните тросы так далеко, как сможете, затем сделайте паузу и опускайте вес до тех пор, пока он мягко не коснется пола. Повторите.

Примечание. Во время упражнения держите спину прямо, не нагибайтесь. Поддерживайте постоянное напряжение тросов - не поднимайте вес рывком вверх и не бросайте его резко вниз. Зафиксируйте запястья. Держите ручки троса, направив ладони друг к другу. Стабилизировав корпус, вы сосредоточите нагрузку на мышцах груди. Поднимайте и опускайте вес с одинаковой скоростью.

Верхние мышцы груди

Выполнение. Это упражнение идентично подъему гантелей на плоской скамье, только здесь вы лежите на наклонной скамье. Положите руки с гантелями по бокам на скамью. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваши локти слегка согнулись. Поднимите гантели вверх по широкой траектории, как будто вы пожимаете плечами, так чтобы они оказались прямо над вашей грудью. Позвольте им соприкоснуться, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что вы крепко держите гантели, а затем опустите их по той же траектории, возвратив на скамью. Во время движения держите руки слегка согнутыми. Повторите.

Примечание. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, чтобы почувствовать отличие подъема гантелей на наклонной скамье от подъема гантелей на плоской скамье, требуется проделать несколько подходов. Используйте легкий вес до тех пор, пока не научитесь полностью управлять гантелями. Держите их прямо над грудью во время движения, не позволяйте им оказаться над головой или над животом. Ваши ладони во время упражнения должны быть направлены друг к другу. Как и во время выполнения подъема гантелей на плоской скамье, не позволяйте гантелям слишком отклоняться в сторону, когда вы опускаете их. Они не должны касаться пола, иначе вы можете растянуть мышцы груди; опускайте их только на поверхность скамьи.

Верхние мышцы груди

Выполнение. Это упражнение аналогично жиму штанги на плоской скамье с той разницей, что вы лежите не на плоской, а на наклонной скамье. Поставьте ступни на пол возле края скамьи. Верхним хватом возьмите штангу с подставки над головой, расставив руки чуть шире плеч. Поднимите гриф, сняв его с подставки. Подайте штангу вперед, так чтобы она оказалась прямо у вас перед грудью, а затем медленно опустите ее на грудь. Сделайте паузу, когда гриф коснется вашей груди, после чего поднимите его, распрямив локти. Повторите.

Примечание. Следите за тем, чтобы во время упражнения вес был надежно закреплен. Когда вы выполняете жим на наклонной скамье, центр тяжести штанги перемещается по сравнению с жимом на плоской скамье. Не позволяйте весу перемещаться к голове или к животу. Поначалу используйте легкий вес. Делайте это до тех пор, пока не научитесь поднимать и опускать его плавно и осторожно. На первых порах неплохо работать с помощником (страхующим). Жим на наклонной скамье - это отличное упражнение для развития мышц верхней части груди, однако во время его выполнения вы, возможно, не сможете поднимать такой же вес, как во время жима на плоской скамье. Жим на наклонной скамье можно выполнять и с гантелями, у которых амплитуда движения немного больше, чем у штанги. С гантелями вы начинаете упражнение, расположив руки ладонями друг к другу, а затем, поднимая гантели, изгибаете запястья под прямым углом, так что в конце упражнения ваши ладони направлены в сторону ступней.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика