Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Срединные дельтовидные мышцы

Выполнение. Оттягивание троса в сторону похоже на разведение гантелей, меняется только снаряд. Трос обеспечивает постоянное, продолжительное напряжение мышц во время поднятия и опускания веса. В отличие от разведения гантелей, вы работаете руками не одновременно, а поочередно. Встаньте в полуметре от тренажера (блока), правым боком к нему. Ухватитесь за ручку левой рукой, так чтобы она располагалась перед вашей грудью. Согните правую руку и положите ее ладонь на бедро для большей устойчивости. Согнув в локте левую руку, потяните трос на себя и вверх, до тех пор, пока ладонь не поднимется выше плеча. Поднимая трос, слегка согните запястье (как будто вы наливаете воду из кувшина). Сделав несколько повторов, повернитесь к тренажеру левым боком. Поднимайте трос правой рукой так же, как вы делали это левой.

Примечание. Поднимая трос, не раскачивайтесь. Задействуйте только дельтовидные мышцы. Опуская вес, позвольте рукоятке опуститься чуть ниже вашей талии. Между повторами вес должен лишь немного касаться пола. Можете поднимать вес и в положении сидя. Для большего разнообразия вы можете продвинуться на несколько сантиметров вперед и поднимать трос за спиной, а не перед собой.

Срединные дельтовидные мышцы

Выполнение. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, опустите руки по швам. Наклонитесь немного вперед. Медленно поднимайте руки в стороны, слегка согнув их и повернув запястья, так чтобы задняя часть гантелей была выше передней. Прекратите поднимать руки, когда гантели окажутся чуть выше ваших плеч. Не раскачивайтесь. На мгновение задержите гантели над плечами. А затем медленно опускайте их в исходное положение через стороны. Каждый новый повтор начинайте с полной остановки движения. Стабилизируйте корпус, слегка наклонив его вперед.

Примечание. Если вы не можете держать корпус неподвижно, то выполняйте это упражнение сидя. Если вы сделаете его правильно, то почувствуете небольшое жжение в дельтовидных мышцах. Это хороший знак. Чтобы ослабить напряжение поясницы, надевайте пояс. Как вариант, вы можете опускать гантели не через стороны, а перед собой. Кроме того, вы можете не выпрямлять руки, а сгибать их под прямым углом.

Передние дельтовидные мышцы

Выполнение. Слово «чистый» в названии этого упражнения означает поднятие штанги с пола до уровня груди. Из этой точки вы уже «выжимаете» вес, то есть поднимаете его над головой. При каждом повторе кладите штангу на пол. В этом состоит отличие чистого жима от строгого жима, при котором вы начинаете и заканчиваете каждое повторение со штангой на плечах. Наклоны к полу во время каждого повтора, для того чтобы «очистить» вес, могут вызвать напряжение поясницы. Чтобы не повредить спину, выполняйте упражнение следующим образом: согните ноги и присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Наклонитесь немного вперед и возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Плавно встаньте и одновременно поднимите штангу на уровень плеч. Сделайте паузу, а затем осторожно поднимите вес над головой. Снова сделайте паузу, после чего опустите штангу до груди, согните колени и положите штангу на пол - все одним непрерывным движением.

Примечание. Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если почувствуете дискомфорт или боль, не делайте его; существуют и другие упражнения, которые дают аналогичный результат. Однако некоторые опытные культуристы обожают именно это упражнение. Они научились выполнять его правильно и утверждают, что оно развивает дельтовидные мышцы, делая их мощными и твердыми, и одновременно - трапециевидные мышцы, мышцы рук и спины. Это упражнение считают универсальным.

Передние дельтовидные мышцы

Выполнение. Поднимать гантели перед собой можно в положении стоя или сидя. Возьмите гантели и опустите руки по швам, так чтобы большие пальцы рук были направлены друг к другу. Поднимите прямую левую руку над головой. Сделайте паузу, а затем осторожно опустите гантель, одновременно поднимая аналогичным образом правую руку. Обе руки должны постоянно быть в движении и двигаться параллельно друг другу. Не раскачивайте корпус. Если вы выполняете упражнение стоя, то для сохранения равновесия слегка согните ноги.

Примечание. Поднимая гантели, вы можете держать запястья вровень с предплечьями или слегка опустить их. Кроме того, вы можете повернуть запястья на 90 градусов, так чтобы гантели располагались не горизонтально, а вертикально. Некоторые культуристы считают, что если держать гантели именно так, то это уменьшает напряжение плечевых суставов. Вместо гантелей вы можете поднимать штангу. Используйте верхний хват и полностью выпрямляйте руки. Постепенно поднимайте гриф перед собой, до уровня лба, но не над головой.

Передние дельтовидные мышцы

Выполнение. Жим Арнольда похож на жим гантелей, но между ними есть несколько существенных различий. Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровень плеч, так чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимая гантели, поверните запястья на 90 градусов, так чтобы ладони ваших поднятых рук смотрели вперед. Локти не выпрямляйте. Опуская гантели, снова поверните ладони друг к другу.

Примечание. Жим назван в честь Арнольда Шварценеггера, который часто выполнял это упражнение. Для большей устойчивости верхней части тела этот жим лучше выполнять сидя. Как вариант, вы можете опускать гантели не до уровня плеч, а до уровня груди. Это увеличивает диапазон движения и задействует другие участки дельтовидных мышц.

Передние дельтовидные мышцы

Выполнение. Жим гантелей идентичен строгому жиму, за исключением того, что он выполняется не со штангой, а с гантелями. Чтобы избежать раскачивания, это упражнение лучше выполнять сидя. Чтобы стабилизировать вес во время его поднятия, разводите локти в стороны. Гантели можно поднимать либо поочередно, либо одновременно. Некоторые культуристы полагают, что поочередное поднятие гантелей способствует более плавным движениям. Попробуйте оба способа и выберите тот, который удобнее для вас.

Примечание. Выполняя жим гантелей, надевайте пояс, чтобы защитить поясницу. Жим гантелей имеет два преимущества по сравнению с жимом штанги. Вы можете опустить вес ниже, поскольку посередине нет грифа, который задевал бы вашу грудь; кроме того, при поднятии веса вы можете варьировать расстояние между руками. Например, поднимая гантели, вы можете свести их вместе вверху или расставить руки на ширину плеч. Также вы можете поднимать гантели, вращая запястьями; тогда в начале упражнения ваши ладони обращены вперед, а в конце - друг к другу.

Передние дельтовидные мышцы

Выполнение. Согните ноги в коленях, присядьте и возьмите штангу с пола верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги расставьте чуть шире плеч. Выпрямите ноги и осторожно поднимите гриф к плечам так, чтобы он поравнялся с вашими ключицами. Ладони поддерживают гриф снизу для упора, а локти разведены в стороны. Задержите штангу в таком положении на секунду, а затем поднимите ее вверх, плавно распрямляя локти. Держите вес осторожно, сохраняя равновесие. Не отклоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней точке замрите на мгновение, а затем опустите гриф на плечи (но не ниже). Повторите.

Примечание. По возможности поднимайте штангу не с пола, а с подставки высотой до плеч. Это поможет вам избежать напряжения поясницы, когда вы будете возвращать штангу в исходное положение. Жим штанги над головой можно выполнять и сидя; в таком положении нагрузка на ваши дельтовидные мышцы становится еще больше, и вы уже не сможете «схитрить», помогая себе ногами. Для жима штанги над головой существуют специально сконструированные скамьи; у них плоское сиденье и короткая спинка, помогающая стабилизировать корпус во время подъема штанги. Кроме того, существует множество тренажеров для выполнения этого жима. Всегда надевайте пояс, выполняя любой из вариантов этого упражнения, поскольку оно может привести к сильному напряжению поясницы. Это - самое распространенное упражнение для развития передней дельтовидной мышцы; оно разрабатывает также срединные дельтовидные мышцы.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика