Передние дельтовидные мышцы
Выполнение. Согните ноги в коленях, присядьте и возьмите штангу с пола верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги расставьте чуть шире плеч. Выпрямите ноги и осторожно поднимите гриф к плечам так, чтобы он поравнялся с вашими ключицами. Ладони поддерживают гриф снизу для упора, а локти разведены в стороны. Задержите штангу в таком положении на секунду, а затем поднимите ее вверх, плавно распрямляя локти. Держите вес осторожно, сохраняя равновесие. Не отклоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней точке замрите на мгновение, а затем опустите гриф на плечи (но не ниже). Повторите.
Примечание. По возможности поднимайте штангу не с пола, а с подставки высотой до плеч. Это поможет вам избежать напряжения поясницы, когда вы будете возвращать штангу в исходное положение. Жим штанги над головой можно выполнять и сидя; в таком положении нагрузка на ваши дельтовидные мышцы становится еще больше, и вы уже не сможете «схитрить», помогая себе ногами. Для жима штанги над головой существуют специально сконструированные скамьи; у них плоское сиденье и короткая спинка, помогающая стабилизировать корпус во время подъема штанги. Кроме того, существует множество тренажеров для выполнения этого жима. Всегда надевайте пояс, выполняя любой из вариантов этого упражнения, поскольку оно может привести к сильному напряжению поясницы. Это - самое распространенное упражнение для развития передней дельтовидной мышцы; оно разрабатывает также срединные дельтовидные мышцы.