Упражнения для мышц ног

Начинающие культуристы хотят иметь большие руки. Они вряд ли будут возражать также против широких плеч и мощной груди. А упругие мышцы живота - это вообще круто.

К сожалению, многие честолюбивые культуристы вовсе не обращают внимания на свои ноги. Может быть, они думают, что раз под одеждой их ноги не видны, то их вообще можно не развивать. Возможно, они полагают, что их бедра и икры получают достаточную нагрузку во время повседневных занятий, а также на беговой дорожке. А может быть, однажды они уже попробовали провести силовые тренировки для ног, и они показались им слишком тяжелыми.

Какой бы ни была причина, уклоняться от работы с ногами - это плохая идея. Слишком часто можно увидеть людей, которые имеют огромные руки, массивную верхнюю часть - и крошечные ноги. Кажется, что они никогда в жизни не тренировали свои ноги. И вполне вероятно, что это действительно так.

Даже некоторые звезды культуризма признаются в том, что в начале карьеры не уделяли внимания своим ногам. «Я совершил классическую ошибку во время тренировок, стараясь развить бросающуюся в глаза верхнюю часть мускулатуры и не обращая внимания на развитие своих ног, - говорит Лу Ферриньо, чемпион по культуризму 1970-х, который принимал участие в телевизионной передаче «The Incredible Hulk» («Великан»). - Позже я понял, что, если я хочу достичь успеха как культурист, мне нужно привести свои ноги в соответствие с верхней частью тела. Я знал, что добиться такой трансформации будет нелегко, потому что верхняя часть моего тела и в самом деле была огромной».

Некоторые люди просто не любят выполнять упражнения для ног - приседания, растяжки ног и жимы ногами, - считая их трудными и болезненными. Чтобы выполнять такие упражнения, требуется не только физическая сила, но и сила воли. Однако серьезные культуристы не избегают работы с ногами, понимая, что не могут себе этого позволить. Сегодня на соревнованиях конкуренция настолько жесткая, что хорошо развитые ноги могут дать участнику преимущество, необходимое для выигрыша. Участники соревнований понимают, что они должны часами тренировать свои бедра и икры.

Тренировка ног может протекать непросто. Некоторые люди из-за своей генетической конституции вынуждены прилагать огромные усилия, чтобы добиться значительных результатов, особенно это касается икр. Даже Арнольд Шварценеггер попал в эту категорию. По его словам, в молодости он никогда не разрешал фотографировать свои икры.

Его икры были такими недоразвитыми, что они портили все впечатление от хорошо развитых рук, плеч и груди, которые он так любил демонстрировать. В своей книге «Новая энциклопедия современного культуризма» Арнольд поместил фотографию, на которой он изображен стоящим по колено в воде - его икры на этом фото не видны!

После нескольких лет упорных тренировок он наконец-то развил свои икры до экстраординарного уровня - но это было нелегко. Возможно, это не будет легко и для вас. Но это еще не повод для того, чтобы отказываться от тренировки ног. Мышцы бедер являются самыми крупными мышцами тела. Вы не можете просто сбросить со счетов такую значительную группу мышц.

Воспринимайте свои ноги как опоры. Наверняка вы не хотите, чтобы ваше массивное тело поддерживали какие-то жалкие, слабые опоры.

Вы будете удивлены, когда обнаружите, что ваши ноги положительно реагируют на силовые тренировки. Том Платц, сильнейший культурист 60-70-х, накачал огромные бедра, 70 см в окружности. Он обожал работать с ногами и тренировался упорнее остальных, но у него было также преимущество хорошей наследственности. Его бедра развивались быстрее и в результате тренировок приобрели гораздо большие размеры, чем у других культуристов, которые тренировались в сходной манере.

Возможно, и вы обладаете подобным потенциалом. Но вы никогда не узнаете об этом, если не начнете серьезно тренировать свои ноги. У чемпионов по культуризму, как правило, на фоне всех групп мышц выделяется какая-то одна - например, руки, грудь, спина, живот или ноги. И вполне вероятно, что вашей «визитной карточкой» станут как раз ноги.

Чтобы добиться максимальных результатов для ног, вы должны использовать большой вес и делать множество подходов. Необходимо достичь такой интенсивности тренировок, при которой делается еще несколько повторов после того, как вам покажется, что ноги вот-вот откажутся вам служить.

«Я смирился с тем фактом, что эффективная тренировка ног должна быть жестокой, - говорит Шварценеггер. - Обычные тренировки и так достаточно напряженны, но если бедра являются слабым звеном в вашем телосложении, то вы должны быть готовы тренироваться еще напряженнее. Это значит заставлять себя ломать любые ограничения и барьеры, напрягать свои бедра до предела, для того чтобы получить гармонично развитое тело».

Пол Демайо, чемпион по культуризму, соглашается с этим. «Если вы хотите добиться прогресса в тренировке ваших ног... вы должны подключить к этому и свой разум, - говорит он. - Большинство людей с недоразвитыми ногами боятся их тренировать, потому что знают: если тренироваться правильно, то это нужно делать очень напряженно. Поэтому многие избегают такой напряженной работы. Вы должны быть готовы приложить максимальные усилия. Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части вашего тела. Они должны поддерживать вас во время всех упражнений, выполняемых стоя. Они источник вашего напора и скорости во всех видах спорта».

Поскольку упражнения для ног должны быть напряженными и в них часто используется тяжелый вес, то во время их выполнения рядом с вами должен находиться помощник или партнер по тренировкам. Вы не должны рисковать и поднимать вес, который не можете осилить. Это относится к приседаниям со штангой. Известны случаи, когда культуристы, пытаясь поднять слишком большой вес, повреждали себе спину или колени.