Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Важнейшие первые две недели


Это этап повышения мышечной выносливости, основан на традиционном разделении обучения. Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы для силовой программы обучения, которая будет способствовать росту мышц. Не таких, как у культуристов мышц, но таких мышц, которые придадут Вашему телу желаемые очертания.

В течение этих первых двух недель Ваша тренировочная формула будет:
3 подхода по 12 повторений (3 х 12) в упражнении, отдых 60 секунд (плюс-минус) между каждым подходом.

Уровень интенсивности (то есть количество веса, используемое в упражнении) должно быть 60% от максимального веса. Например, если Вы думаете, что наибольший вес, с которым Вы можете справиться в одном четко выполненном сгибании рук с гантелями 12 килограмм, выбрать нужно 7,2 килограммовые гантели. (Уравнение: 12 х 0,60 = 7,2 кг., округляйте вверх или вниз до ближайшего веса имеющихся гантелей)

Этот расчет может и должен быть изменен при фактическом подборе веса в упражнении. Ваше последнее 12 повторение должно быть трудным, но выполняться четко. Если Вы можете еще сделать одно или больше четких повторений, увеличьте вес. Слишком тяжело? Уменьшите его. Вы, наверное проявляете нетерпение, чтобы быстрее достигнуть цели, и это здорово, но не перестарайтесь, делая слишком много (объем, интенсивность и т.д.), пока слишком рано. Это может привести к чрезмерной болезненности мышц и, возможно, перетренированности. Придерживайтесь программы. Она работает!

Выберите удобных для Вас четыре дня в неделю для обучение. Подберите время в течении дня для тренировки, она займет около часа Вашего времени.

Опираясь на свой импульс


Третья неделя знаменует начало этапа наращивания мышечной массы. Это будет продолжаться в течение следующих 6 недель и включает в себя разнообразные упражнения и тренировки на каждом этапе.

Хотя у Вас остаются в упражнениях по 3 подхода на этом этапе, количество повторений снизится до 10 (3 Х 10). Это потому, что Вы будете использовать немного больший вес: 80% от максимального усилия. Имейте в виду, что Ваш максимальный вес может возрасти после 2 недель тренировок. Теперь Вы сможете сгибать руку с 14 килограммовой гантелью в одном чистом повторении. Так 80% от максимума будет 11,2 кг. Округлите например до 11 кг.

Опять же, придерживайтесь правила: Ваше последнее десятое повторение должно быть трудным, на пределе сил, но выполнятся полностью, и абсолютно четко. Помните, слишком легко, увеличивайте вес, слишком трудно, уменьшайте его.

По мере Вашего прогресса в рамках программы, будут применятся методы, повышающие силу и способствующие гипертрофии (наращиванию мышечной массы). Тренируясь с тяжелым весом, Вы можете теперь продлить период отдыха от 60 секунд до 120, или что-то между ними. Для тренировки 1 и 2 недели требуется 4 дня обучения. Во время 3 и 4 недели, увеличивается до 5 дней. Хотя мышечные комбинации (спина с бицепсами, грудь с трицепсами) остаются те же, подумайте о том, какие области вашего тела является самыми слабыми или беспокоят Вас эстетически.

Организация этого 5-дневный разбит для 2-х дней для подготовки, которые отстают части тела. Начните с отстающими часть тела, как в первый день подготовки, а затем поместить его на свой график еще раз через три дня. Это позволит достаточно времени восстановления между тренировками дней.

Эта 5-дневная тренировка организована так, что в течении 2-х дней уделяете внимание отстающим частям тела. Начните первый день с отстающих частей тела, а затем повторите его на своем графике еще раз через три дня. Это даст достаточно времени восстановлению между тренировками. Каждая из этих тренировок должна занять от 1 часа до 1,5 часов, в зависимости от вашего темпа занятий.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика