Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Выполнение. Во время подтягиваний, так же как и во время отжиманий, отягощения не используются. Сопротивление здесь создается за счет веса вашего тела. Встаньте под горизонтальной перекладиной (обычно она располагается на 30 см выше вашей головы). Поднимите руки и ухватитесь за перекладину хватом снизу, расставив руки на 10-15 см. (Если перекладина расположена слишком высоко, можете встать на табурет.) Согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы удержать в равновесии нижнюю часть туловища. Начните упражнение, полностью вытянув руки и повиснув на перекладине. Постепенно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, а затем осторожно опуститесь в исходное положение, не выпрямляя рук до конца.

Примечание. Не раскачивайтесь и не извивайтесь, пытаясь помочь своему телу подняться, - это лишит ваши бицепсы нужного воздействия. Подтягиваясь, отклоните торс немного назад, для того чтобы ваши движения были плавными. Вы можете попробовать сближать руки, вплоть до того, чтобы они касались друг друга. При узком хвате разрабатываются бицепсы, а при широком - широчайшие мышцы и другие мышцы спины. Подтягивания являются универсальным упражнением. Как вариант, вы можете выполнять их, используя хват сверху.

Выполнение. Во многих залах есть тренажеры, предназначенные специально для работы с бицепсами. Они могут различаться внешне, но во всех применяется одно и то же поднимающее движение, при котором в качестве сопротивления используется стек с весом. Они имеют сиденье, обычно регулируемое, высотой с плоскую скамью, а иногда и спинку, в которую можно упереться. Вытяните руки перед собой, параллельно полу, и положите локти на подкладку, расположенную на высоте груди. Возьмитесь за ручку обеими руками (ладони вверх, большие пальцы наружу). Поднимите обе руки одновременно к груди, не отрывая локтей от подкладки. Замрите, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Примечание. При работе на одних тренажерах для бицепсов вы вытягиваете руки перед собой, как описано выше. Работая на других подобных тренажерах, вы вытягиваете руки под небольшим углом к полу, а ваши плечи упираются в платформу, наклоненную вниз под углом 45 градусов. Движения, выполняемые на подобных тренажерах, аналогичны движениям во время изолированных сгибаний рук.

Выполнение. Для этого упражнения используйте тренажер-блок со шкивом, расположенным на уровне пола, тросом и горизонтальным грифом (0,5-0,9 м длиной), прикрепленным к тросу. Ухватитесь за гриф нижним хватом, расставив руки на ширину плеч. Держите ручку перед своими бедрами - так, как вы держали гантели, выполняя сгибания рук с гантелями стоя. Трос должен быть туго натянут. Поднимайте ручку к груди по широкой дуге. Локти держите по бокам и не шевелите плечами. Двигайте руками точно так же, как при сгибаниях рук с гантелями стоя.

Примечание. Когда вы тянете трос на себя, слегка отклоняйте тело назад, чтобы трос натянулся, но не раскачивайте корпус. Поскольку трос обеспечивает постоянное напряжение мышц, вы ощущаете одинаковое сопротивление как во время подъема, так и во время опускания груза. В этом и состоит отличие этого упражнения от подобных упражнений с гантелями или штангой; во время выполнения последних легче опустить вес, чем поднять его. Как вариант, вы можете встать подальше от стека с весом и поднимать гриф только до живота, а не до груди.

Выполнение. Это упражнение представляет собой разновидность сгибаний рук с гантелями сидя. Оно позволяет более полно растянуть бицепсы, удлиняя мышцы и улучшая их внешний вид. Лягте на плоскую скамью, свесьте ноги с ее края и поставьте ступни на пол для поддержания равновесия. Возьмите в руки гантели. Опустите руки свободно вниз. Держите гантели приблизительно в 30 см от пола, слегка согнув руки. Сгибая руки, медленно поднимайте обе гантели к плечам. Локти держите по бокам и не шевелите плечами. Поднимите гантели как можно выше, сделайте паузу, а затем опускайте их до тех пор, пока ваши руки почти не выпрямятся.

Примечание. Не распрямляйте локти это снимает напряжение с бицепсов. Во время выполнения данного упражнения вы не сможете поднимать такой же вес, как во время сгибаний рук с гантелями сидя, потому что вы лежите на скамье и ваши бицепсы при поднятии веса вынуждены преодолевать большую силу тяжести. Выполняя это упражнение, можете немного приподнять голову и плечи, если это облегчит поднятие и опускание рук. Только не шевелите головой и плечами, помогая себе поднимать вес.

Выполнение. Это отличное упражнение, добавляющее объем вашим бицепсам. Сядьте на край плоской скамьи и раздвиньте ноги. Возьмите гантель в правую руку. Наклоняйте торс вперед до тех пор, пока ваша спина не образует со скамьей угол 45 градусов. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра. Выпрямите руку с гантелей рядом с полом. Постепенно поднимайте гантель к плечу, поддерживая равновесие с помощью упертого в бедро локтя. Согнув руку, сделайте паузу, а затем опустите гантель в исходное положение. Закончив подход, выполните упражнение левой рукой.

Примечание. Поднимая гантель правой рукой, прижмите левую руку к внешней поверхности левого бедра или положите предплечье на бедро (и наоборот). Это поможет вам сохранить в неподвижности верхнюю часть корпуса и сконцентрировать усилия на бицепсах. Суть этого упражнения в том, чтобы сосредоточиться на тренировке бицепсов.

Выполнение. Это упражнение похоже на разведение рук с гантелями вверх и в стороны сидя, за исключением того, что вы начинаете его, вывернув ладони внутрь, и сохраняете такое положение на протяжении всего упражнения, не вращая запястья.

Примечание. Обратив ладони внутрь, вы разрабатываете мышцы предплечий и бицепсы. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В любом случае держите локти по бокам и стабилизируйте плечи. Можете поднимать руки либо попеременно, либо одновременно.

Выполнение. Это упражнение идентично сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, с той разницей, что во время его выполнения вы сидите на плоской скамье. В результате ваша спина менее устойчива и вам приходится бороться с искушением немного схитрить. Однако, сидя прямо, вы разрабатываете свои бицепсы под несколько другим углом. Разнообразие всегда полезно во время тренировки рук.

Примечание. Вы получите большую пользу от этого упражнения, если будете вращать запястья во время движения, как это описано в предыдущем упражнении. Начните, выгнув ладони к лицу, а затем вращайте запястья так, чтобы ладони поворачивались кверху. Гантели можно поднимать либо одну за другой, либо одновременно. Если вы поднимаете их одну за другой, то поднимайте вторую гантель только после того, как опустите первую.

Выполнение. Сядьте на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели. Свесьте руки вниз. Держите локти по бокам и впереди туловища. Медленно и одновременно поднимайте гантели, сгибая руки; остановитесь, когда ваши руки уже не смогут подняться выше. Поднимая гантели, держите плечи неподвижно. Подняв гантели, сделайте паузу, а затем возвратитесь в исходное положение. Опустив гантели, несколько секунд передохните, а затем поднимайте их снова. Это позволит вам не полагаться на инерцию, которая слишком облегчает упражнение. Данное упражнение разработано таким образом, чтобы не дать вам схитрить во время его выполнения.

Примечание. В начале упражнения держите руки ладонями вверх, затем постепенно вращайте кисти, так чтобы к концу упражнения ладони были вывернуты наружу. Опуская гантели, вращайте запястья так, чтобы ваши ладони снова были обращены вверх. Многие культуристы считают, что такое вращение запястий обеспечивает пиковую нагрузку на бицепсы, способствуя увеличению их размера и рельефности.

Выполнение. В этом упражнении используется «пасторская скамья» (высотой с обычную скамью), имеющая небольшое сиденье и платформу с подлокотниками по грудь высотой, которая опускается под углом 45 градусов. Сядьте на сиденье и положите плечи на платформу. Внизу платформы имеется подставка для штанги. Выпрямите руки и возьмите штангу нижним хватом, расставив локти приблизительно на ширину плеч. Уприте грудь в платформу для равновесия. Поднимайте штангу в стороны и вверх обычным движением. Остановитесь, когда штанга приблизится к подбородку. Сделайте паузу, а затем опускайте вес в исходное положение, пока ваши руки не выпрямятся. Не позволяйте штанге подскакивать в конце упражнения.

Примечание. «Пасторская скамья» удерживает в равновесии ваши локти и не дает вам схитрить. Это любимый снаряд многих ведущих культуристов. Она помогает развивать нижние бицепсы. Используйте легкий вес, для того чтобы вы смогли жестко упираться в платформу, не раскачивая тело. Сгибания на пасторской скамье обычно выполняют с EZ-грифом.

Выполнение. Это самое простое упражнение для бицепсов, выполняемое культуристами с момента появления культуризма как вида спорта. Наклонитесь и возьмите штангу нижним хватом (ладони вверх, большие пальцы в стороны), разведя руки на ширину плеч. Встаньте и выпрямите руки так, чтобы штанга лежала у вас на бедрах.

Ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Стабилизируйте корпус и держите локти по бокам, а затем поднимите плечи (и гриф) вперед, вверх и в направлении груди, широким полукругом. До самого конца движения не сгибайте запястья по направлению к корпусу. Прекратите подъем, когда гриф коснется вашей груди. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение, держа локти по бокам.

Примечание. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, очень важно стабилизировать корпус, поднимая вес. Чтобы стабилизировать поясницу, наденьте тренировочный пояс. При подъеме штанги не двигайте локтями, потому что в этом случае часть нагрузки переместится с бицепсов на плечи. Если при выполнении сгибаний вы не можете оставаться неподвижным, значит, вы взяли слишком большой вес. Правильное выполнение упражнения гораздо важнее тяжелого веса. Используя слишком большой вес и раскачиваясь взад-вперед, вы можете повредить спину. Опытные культуристы иногда хитрят (переносят часть нагрузки на спину), когда поднимают слишком большой вес. В этом нет ничего страшного, потому что у них многолетний опыт и они преследуют определенную цель. Как начинающий культурист, поднимайте штангу правильно. Для разнообразия вы можете изменить хват на грифе. При хвате чуть уже, чем ширина плеч, вы в большей степени разрабатываете внутренние бицепсы, а при широком хвате большей нагрузке подвергаются внешние бицепсы.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика