Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Поясница

Выполнение. Как и при отжиманиях и подтягивании, в этом упражнении используется лишь вес вашего собственного тела. Тренажер, специально предназначенный для этого упражнения, должен иметь небольшие подушечки вверху и горизонтальную перекладину у основания. Уприте бедра в подушечки, а лодыжки расположите под перекладиной (для устойчивости); корпус свободно возвышается над тренажером. Скрестите руки на груди, а затем наклонитесь вперед, так, чтобы ваша голова почти коснулась пола. Почувствуйте, как работают мышцы поясницы. Сделайте паузу, а затем постепенно поднимайте корпус до тех пор, пока не выпрямитесь.

Примечание. Проследите за тем, чтобы ваши ступни и лодыжки находились за перекладиной. В противном случае вы можете потерять равновесие и даже упасть. Опускайте и поднимайте корпус медленно и осторожно. Держите голову прямо и смотрите вперед. Достигнув верхней точки, не отклоняйте корпус назад - это перенапрягает позвоночник. Как вариант, для сохранения равновесия вы можете сомкнуть руки за головой, а не скрещивать их на груди.

Поясница

Выполнение. Положите штангу на плечи за голову, как при приседаниях. (Лучше снять штангу с подставки, а не поднимать ее с пола.) Поставьте ноги на ширину плеч и зафиксируйте колени. Убедитесь, что вы плотно обхватили гриф штанги, а затем наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Не сгибайте колени и не позволяйте штанге скатываться вам на шею. Наклонившись, сделайте паузу, после чего начинайте выпрямляться до исходного положения. Держите голову прямо и смотрите перед собой.

Примечание. Чтобы войти в ритм этого упражнения, начинайте с самого малого веса. Вам ведь не хочется, нагнувшись, вдруг обнаружить, что вес оказался слишком тяжелым, потерять равновесие и упасть. В целях безопасности обратитесь к помощнику.

Поясница

Выполнение. Возьмите штангу с пола верхним (ладони вниз, большие пальцы вверх) или «смешанным» (одна ладонь вниз, другая вверх) хватом. Некоторые культуристы считают, что смешанный захват позволяет им поднимать больший вес. В любом случае затем нужно присесть, согнув ноги, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Ваша спина должна изогнуться приблизительно на 45 градусов.

Держите голову прямо и смотрите вперед. Начиная поднимать штангу, постепенно разгибайте ноги и выпрямляйте спину и колени. Руки должны быть выпрямленными. Подняв штангу, отведите плечи назад, а грудь выдвиньте вперед. Штанга должна опираться о ваши бедра. Сделайте паузу, после чего осторожно согните колени, наклонитесь вперед в поясе и положите штангу на пол. При каждом новом повторе кладите штангу на пол и снова поднимайте ее описанным выше образом.

Примечание. Тяга штанги до пояса - это испытанное упражнение, которое задействует не только поясницу, но и спину, трапециевидные мышцы, ягодицы и голени. Это упражнение вот уже многие десятилетия является главным элементом в тренировке культуристов-чемпионов. Однако, делая его неправильно, вы можете легко повредить себе спину. Всегда надевайте тренировочный пояс. Никогда не опускайте голову и не смотрите вниз при подъеме штанги - чрезмерно подавая туловище вперед, вы перенапряжете поясницу. Держите спину под углом 45 градусов, голову - прямо и смотрите вперед. Никогда не отрывайте штангу от пола рывком и не роняйте ее в конце упражнения. Не поднимайте большой вес до тех пор, пока не освоитесь с движениями при подъеме штанги. Некоторые спортсмены считают, что от этого упражнения болят колени. Если почувствуете боль, то попробуйте обмотать колени эластичным бинтом. Если это не поможет, откажитесь от этого упражнения.

Мышцы середины спины

Выполнение. Это упражнение поможет разработать задние дельтовидные мышцы и укрепить мышцы середины спины. Возьмите штангу верхним хватом, расположив руки по краям грифа. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости слегка согните колени. Штанга должна находиться перед голенями. Поднимите ее вверх, так чтобы она коснулась верха вашего живота. Замрите на мгновение, а затем осторожно опустите штангу к голеням. Повторите.

Примечание. Поднимая штангу, важно держать голову прямо и смотреть перед собой, так как это уменьшает напряжение шеи. Стабилизируйте ягодицы и бедра. Всегда надевайте тренировочный пояс, чтобы защитить поясницу, и поначалу не пытайтесь поднять слишком большой вес. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение не со штангой, а с гантелей, увеличив таким образом амплитуду движения. Используя гантель, также наклонитесь вперед, но при этом положите правое колено и правую ладонь на плоскую скамью. Это сохранит устойчивость тела, когда вы будете поднимать гантель левой рукой. Поднимите ее с поверхности скамьи к подмышке резким движением. Закончив повторы, поменяйте сторону и поднимайте гантель правой рукой, положив левые колено и ладонь на скамью.

Мышцы середины спины

Выполнение. Мы рекомендовали это упражнение для трапециевидных мышц, но, если вы видоизмените свое исходное положение и способ поднятия веса, оно будет полезно и для укрепления мышц середины спины. Напоминаем, что тяга Т-грифа аналогична тяге штанги к подбородку, за исключением того, что во время ее выполнения вы не пользуетесь штангой. Вместо этого вы используете тренажер с длинным металлическим грифом, один конец которого крепится к полу. К другому концу прикрепите вес. Встав на деревянный ящик или платформу, сядьте на гриф. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за поперечину, которая служит рукоятью. Для развития мышц середины спины наклоните корпус приблизительно под углом 60 градусов (а не 45 градусов, как при работе с трапециевидными мышцами). Сосредоточьте вес в основном на пятках. Постепенно тяните гриф к себе и сводите лопатки. Поднимайте гриф до тех пор, пока вес не коснется нижней части вашей груди. (При работе с трапециевидными мышцами вы тянете гриф до середины груди.)

Примечание. Поднимая вес, держите спину ровно, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки. Если вес вашего тела сместится к носкам, то нагрузка переместится на трапециевидные мышцы. Если вам трудно удержать равновесие, поднимая вес, то опустите его.

Мышцы середины спины

Выполнение. Это упражнение похоже на тягу троса одной рукой. Главное его отличие в том, что вы оттягиваете трос одновременно двумя руками, и не стоя, а сидя. Используйте тренажер-блок с напольным шкивом. Сядьте на пол или на низкую скамейку и слегка согните колени. Поставьте ступни на горизонтальную перекладину для упора. Возьмитесь за V-образные рукояти (большие пальцы вверх). Слегка наклонитесь вперед и потяните трос к своим ребрам. Прогните спину и сведите вместе лопатки. Руки держите по бокам. Остановитесь, когда рукояти коснутся ваших ребер; при этом локти должны оказаться позади корпуса. Замрите, а затем медленно возвратите вес в исходное положение.

Некоторые тренажеры-блоки имеют два троса и две рукояти. В других тренажерах один трос разветвляется на два коротких. В обоих типах тренажеров поднятие тяжестей осуществляется одинаково.

Примечание. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем при тяге троса одной рукой. Поэтому оно разрабатывает в большей степени середину спины, а не широчайшие мышцы, хотя и последним оно тоже полезно. Натягивая тросы, отклонитесь немного назад, а в конце движения выпрямите корпус. Это позволит в большей степени разработать мышцы середины спины, а не широчайшие мышцы. Отпустив тросы, вытяните руки и наклонитесь вперед, для того чтобы растянуть свои широчайшие мышцы. Как вариант, поднимая вес, вы можете постепенно выворачивать рукояти по направлению к своему корпусу, так что, когда вы закончите, ваши большие пальцы окажутся по бокам.

Широчайшие мышцы

Выполнение. В этом упражнении не используются отягощения. Многим из нас оно знакомо по школьным урокам физкультуры. Вы стоите под горизонтальной перекладиной, располагающейся на расстоянии от нескольких сантиметров до полуметра над вашей головой.

Поднимите руки над головой и ухватитесь за перекладину верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Ваши руки должны располагаться чуть шире плеч. Убедившись, что вы ухватились крепко, поднимайте тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, а подбородок не окажется над ней. Подтягиваясь, согните колени и скрестите лодыжки, для того чтобы сохранить неподвижность нижней части тела. Держите локти позади корпуса. В самой верхней точке замрите на мгновение, а затем опуститесь в исходное положение.

Примечание. Некоторым людям, особенно с большим весом, очень трудно подтянуться до требуемого уровня. Поначалу вы, возможно, не сумеете выполнить ни одного подтягивания. В таком случае отложите это упражнение до тех пор, пока не натренируете свои мышцы с помощью других упражнений, а затем попробуйте выполнить его снова. Если такие подтягивания даются вам без труда, то попробуйте, опускаясь, почти полностью выпрямлять руки. Это хорошо растягивает широчайшие мышцы. Однако, когда вы висите, напрягайте эти мышцы, чтобы вес тела не приходился только на ваши плечевые суставы. Для разнообразия вы можете цепляться за перекладину, расставляя руки шире или уже. Чем шире расставлены руки, тем лучше разминаются ваши верхние широчайшие мышцы. Если вы очень сильны, можете просунуть голову за перекладину и подтягиваться до тех пор, пока ваш затылок (а не подбородок) ее не коснется. Некоторые опытные культуристы прикрепляют к поясу дополнительный вес, для того чтобы увеличить сопротивление.

Предупреждение. Если вы используете перекладину, которая расположена очень высоко, то, начиная упражнение, будьте осторожны - чтобы ухватиться за нее, либо встаньте на стул, либо попросите кого-нибудь подсадить вас.

Широчайшие мышцы

Выполнение. Используйте тренажер с напольным шкивом. Сидя или стоя возьмитесь за ручку правой рукой. Тяните трос к своему правому боку; остановитесь, когда ручка коснется ваших ребер. Локоть при этом должен находиться далеко позади корпуса. Если вы выполняете это упражнение стоя, то, натягивая трос, поставьте ступни ровно или левую ступню перед правой для большей устойчивости. Если же вы выполняете упражнение сидя, для большей устойчивости положите левое предплечье на левое колено. Закончив повторы, поменяйте стороны и тяните трос левой рукой.

Примечание. Это упражнение особенно эффективно разрабатывает верхние широчайшие мышцы. Из-за большой амплитуды движения оно гораздо полезнее других упражнений. Как вариант, поднимая вес, вы можете постепенно крутить ручку в направлении своего корпуса, так чтобы на момент окончания упражнения ваш большой палец вплотную приблизился к корпусу.

Широчайшие мышцы

Выполнение. Это упражнение выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы садитесь на сиденье со спинкой. У вас над головой располагается большой U-образный гриф, открытый конец которого смотрит вверх. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Сильно нажмите на подушечки, опустив гриф к своей груди. Остановитесь, когда он коснется вашего живота.

Примечание. Можете обхватить верх грифа пальцами для лучшего захвата. Не отрывайте спину от спинки сиденья.

Если в вашем тренажерном зале нет подходящего тренажера, вы можете выполнить практически то же самое упражнение со штангой. Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с одного ее конца. Возьмите штангу с пола и поднимите ее над головой. Согните руки под прямым углом и держите их по бокам. Плавно опускайте штангу; остановитесь, когда она коснется вашей груди. Возможно, вам понадобится помощник, который мягко надавит на ваши бедра, для того чтобы ваше тело не приподнималось со скамьи. Внимание: если вы используете высокую скамью, не пытайтесь отклоняться назад, для того чтобы поднять штангу с пола, иначе вы растянете свои широчайшие мышцы. Лучше попросите кого-нибудь подать вам штангу.

Широчайшие мышцы

Выполнение. Это упражнение выполняется на тренажере, который есть почти в каждом тренажерном зале. Длинный, горизонтальный, расположенный над головой гриф крепится к тросу, который прикреплен к стеку с весом. Подлезьте на коленях под гриф или сядьте на стул. Поднимите руки над головой и ухватитесь за гриф широким хватом (руки на расстоянии 5-7 см от краев). Медленно отклоняя тело назад, не спеша опускайте гриф перед собой до тех пор, пока он не коснется верха вашей груди. Замрите на секунду, а затем постепенно возвратите гриф в исходное положение.

Примечание. Корпус держите ровно. Не отклоняйте его слишком сильно назад, поскольку в этом случае вся нагрузка перемещается с широчайших мышц на мышцы верхней части спины. Если вам трудно оставаться неподвижным, пусть помощник слегка надавит руками на ваши плечи. Отпускайте вес постепенно, возвращаясь в исходное положение. Не допускайте, чтобы вес с грохотом падал вниз. Поддерживайте одинаковое натяжение троса как во время подъема, так и во время опускания веса. В некоторых тренажерах для широчайших мышц вместо длинного грифа имеется изогнутая, V-образная рукоять.

Чтобы использовать этот тип рукояти, ухватитесь за оба ее конца и выполняйте упражнение так, как вы выполняли бы его с прямым грифом. Поскольку вы используете более узкую рукоять, на ваши широчайшие мышцы придется большая нагрузка. Если в вашем спортзале нет V-образной рукояти, вы можете достичь такого же результата, сдвинув руки на прямом грифе. Можете также поэкспериментировать с нижним хватом на прямом грифе.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика