Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Выполнение. Это одно из старейших и полезнейших упражнений для шеи. Для него нужен шейный ремень, который можно приобрести в любом магазине, торгующем снаряжением для культуризма. Такой ремень сплетен из полосок кожи. Он надевается на голову, его концы свисают по бокам. Груз (вес) крепится к цепочке, которая свисает с этого ремня. Лягте на грудь или на спину на плоскую скамью и то поднимайте, то опускайте голову. Также можно лечь на бок и поднимать голову к плечу.

Примечание. Используйте небольшой вес и выполняйте движения медленно и осторожно.

Выполнение. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без помощника. Для сопротивления используются весовые пластины (блины). Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с края. Положите на лоб небольшое полотенце, а сверху - весовую пластину (для начала весом не более 2,5-4 кг). Ухватитесь за пластину с обеих сторон, для того чтобы зафиксировать ее на месте. После этого постепенно поднимайте голову до тех пор, пока ваш подбородок почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем опустите голову в исходное положение. Вы можете лечь лицом вниз, а также на бок, для того чтобы разработать другие мышцы шеи.

Примечание. Во избежание травм никогда не используйте большой вес при работе с мышцами шеи. Их очень легко развить, и для этого не нужно поднимать большой вес. Правильность выполнения упражнений гораздо важнее большого веса. Вес должен быть таким, чтобы обеспечить лишь небольшое сопротивление. Выполняя упражнения для шеи, не напрягайтесь так сильно, как вы делаете это, работая с другими участками тела.

Выполнение. Лягте на спину на плоскую скамью, свесив голову с ее края. Пусть рядом с вами встанет ваш помощник и положит ладони на ваш лоб (можно предварительно накрыть лоб полотенцем). Стабилизируйте корпус, поднимайте голову вперед до тех пор, пока ваш подбородок не коснется груди (при этом ваш помощник должен постоянно мягко надавливать на ваш лоб). Коснувшись подбородком своей груди, опустите голову в исходное положение (немного ниже уровня скамьи); при этом помощник не должен давить на ваш лоб. Снова поднимите голову под нажимом помощника. Давление на лоб развивает мышцы передней части шеи. Можете также лечь лицом вниз. Тогда вы будете поднимать голову назад, а помощник станет давить на ваш затылок. Это движение направлено на развитие затылочных мышц.

Примечание. Как вариант, вы можете лечь на бок и поднимать голову к плечу, а ваш помощник при этом будет давить на вашу голову сбоку. Выполняя различные движения, вы почувствуете, как разрабатываются разные мышцы вашей шеи. Выполняйте это упражнение осторожно и медленно. Никогда не дергайте головой вперед или назад - это перенапрягает шею. Предупредите помощника, чтобы он не слишком сильно давил на вашу голову. Давление должно быть мягким.

Выполнение. Используйте коврик с подкладкой толщиной 2,5 см. Лягте на спину на середину коврика. Согните ноги и подтяните ступни к ягодицам; ваши колени должны быть согнуты под прямым углом. Согните спину, поднимите ягодицы. Переместите большую часть своего веса на макушку головы. Медленно перекатывайте голову назад, до тех пор пока ваш лоб почти не коснется коврика. Сделайте паузу, а затем осторожно перекатите голову вперед, чтобы шея снова коснулась коврика. Эти движения разрабатывают мышцы задней области шеи и затылка. А если вы ляжете на коврик лицом вниз, то будете разрабатывать передние и боковые мышцы шеи.

Примечание. Будьте особенно осторожны при выполнении этого упражнения. Держите голени и ступни неподвижно на коврике, так чтобы вес вашего тела не повредил шею. Перекатывая голову на коврике и разрабатывая мышцы шеи, делайте это медленно и осторожно, без резких движений. Если вам неудобно делать борцовский мостик, не выполняйте это упражнение. Есть и другие упражнения, которые помогут вам развить мышцы шеи. Если же вы хотите выполнить борцовский мостик, но у вас нет коврика для упражнений, можно подложить под голову свернутое полотенце.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика