Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Выполнение. Это упражнение имеет такой же эффект, как и подъем гантелей на плоской скамье. Разница в том, что здесь вы используете тренажер, который называется «бабочка». Сядьте на сиденье, приелонившись к спинке. (Высоту сиденья можно отрегулировать под свой рост.) Вытяните руки по бокам и согните их под прямым углом, так чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья на две подкладки, прикрепленные к перекладинам, на ширине плеч и на уровне ключиц. Нажимайте на подкладки до тех пор, пока они не встретятся возле вашего носа. Замрите, а затем позвольте подкладкам возвратиться в исходное положение. Повторите.

Примечание. Не отрывайте спину от спинки сиденья. Опускайте вес до тех пор, пока он не окажется в 5-7 см над стеком. Так вы сохраните мышцы в напряжении, когда вес коснется стека, и сможете плавно перейти к поднятию веса. Если вы позволите весу коснуться стека, то можете перенапрячь свои грудные мышцы, и они слишком растянутся в стороны. Упражнения, выполняемые на этом тренажере, менее эффективны по сравнению с упражнениями со свободными весами. Однако «бабочка» может быть очень полезна для рельефа груди. Для того чтобы лучше контролировать свои действия, можете обхватить подкладки пальцами.

Внешние грудные мышцы

Выполнение. Описанный ранее жим штанги узким хватом на плоской скамье разрабатывает внутренние мышцы груди. В данном упражнении, напротив, вы расставляете руки шире, для того чтобы больше разработать внешние мышцы груди. Расположите руки настолько близко к концам грифа штанги, насколько вам удобно. Если хотите большего напряжения, расположите их совсем близко. Широким хватом нельзя поднять такой же вес, как обычным хватом, когда руки располагаются на ширине плеч.

Примечание. Так же как во время жима штанги узким хватом на скамье, сначала используйте легкий вес, иначе вы можете перенапрячь мышцы груди. Используйте помощника и надевайте пояс для поддержания спины. Раздвиньте локти, чтобы ухватиться за штангу получше. Прижмите спину к скамье. Следите за равновесием штанги во время ее поднятия и опускания.

Внешние грудные мышцы

Выполнение. В нем не используются отягощения, только тяжесть вашего собственного тела. Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для груди. Почти во всех тренажерных залах есть свободно стоящие параллельные брусья высотой по грудь и шириной чуть шире плеч. Встаньте между брусьями. Поднимитесь на носки и положите ладони поверх брусьев. Выдохните и выпрямите руки, поднимая свое тело и распрямляя локти. Ваши ступни должны оказаться приблизительно в 30 см от пола, а запястья - на одном уровне с брусьями. Замрите на секунду, а затем сделайте вдох и опуститесь в исходное положение (грудь вровень с брусьями). Чтобы не коснуться пола, слегка согните ноги. Чтобы ноги не раскачивались, можете скрестить лодыжки. В нижней точке замрите на секунду, после чего выдохните и снова вытолкните себя вверх, распрямив руки.

Примечание. Для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Чем больше вы наклонитесь вперед (сохраняя при этом равновесие), тем большая нагрузка придется на внешние мышцы груди. А если вы поднимете лодыжки к ягодицам, то естественным образом наклонитесь еще дальше вперед. Поначалу не опускайтесь на брусьях слишком низко, иначе вы можете перенапрячь плечи. Однако чем ниже вы опуститесь, тем больше от этого выиграют внешние мышцы груди. Если вы используете не параллельные брусья, а загнутые с одного конца, то поэкспериментируйте с положением рук. Если вы занимаетесь на широко расставленных брусьях, то наружные мышцы груди будут испытывать большую нагрузку. Если брусья расположены близко, нагрузка переходит на внутренние мышцы груди. Опытные культуристы иногда для большей нагрузки прикрепляют к поясу дополнительный вес. Не делайте этого до тех пор, пока не будете легко выполнять обычные упражнения на брусьях без отягощения.

Внешние грудные мышцы

Выполнение. Это еще один вариант жима штанги на скамье. Лягте на плоскую скамью и, взяв в руки гантели, вытяните руки по бокам ладонями вниз. Разведите руки в стороны и согните их под прямым углом. Медленно поднимите гантели, распрямив руки. Расстояние между поднятыми гантелями должно составлять приблизительно 15 см. Замрите на секунду, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторите.

Примечание. Поэкспериментируйте, поставив ступни не на пол, а на скамью. Это не позволит вам «схитрить» с помощью ногиспользовать их для того, чтобы помочь себе поднять гантели. Когда ваши ступни находятся на скамье, нагрузка приходится на мышцы груди. Для большего разнообразия при подъеме гантелей вы можете вращать запястья на 90 градусов внутрь, так чтобы в конце движения ваши ладони были обращены друг к другу. А опуская гантели, вы можете вернуть запястья в исходное положение.

Внутренние грудные мышцы

Выполнение. Жим штанги на плоской скамье - одно из основных упражнений для мышц груди. Расположите руки в 30 см друг от друга, переместив таким образом центр тяжести на внутренние мышцы груди. Помните о том, что вы не сможете поднять с помощью этого хвата такой же вес, какой вы поднимаете при обычном, широком хвате. (При узком хвате в поднятии участвуют не все мышцы груди.) За исключением положения рук при хвате, все остальные движения (подъем и опускание штанги) осуществляются так же, как и при обычном жиме штанги. Лягте на спину на плоскую скамью, положив колени на ее край, а ступни поставив на пол. Снимите штангу с подставки над головой. Осторожно поднимите штангу прямо над грудью, а затем опустите ее так, чтобы она слегка коснулась груди. Вытолкните штангу так, чтобы ваши руки распрямились. Разведите локти в стороны для большей устойчивости.

Примечание. Это упражнение может быть опасным, если выполнять его неправильно. Используя узкий хват, вы не сможете контролировать гриф штанги так, как при широком хвате. Поэтому используйте гораздо меньший вес, чем во время обычного жима на скамье. Будьте особенно осторожны, когда снимаете штангу с подставки и перемещаете ее вперед, для того чтобы поднять. Выполняя это упражнение, всегда пользуйтесь услугами помощника. Когда вы устанете, штанга очень легко может сместиться в сторону и упасть, поранив вас или кого-то другого. Если вам удобно поднимать штангу, держа руки всего в 30 см друг от друга, вы можете поэкспериментировать и сдвинуть их еще ближе. Чем ближе расположены ваши руки на грифе штанги, тем больше нагрузка на внутренние мышцы вашей груди. Будьте очень осторожны - чем уже хват, тем труднее удержать равновесие и поднять вес.

Внутренние грудные мышцы

Выполнение. Поставьте плоскую скамью между двумя стеками с весом, имеющими напольные шкивы. Лягте на спину на скамью. Возьмитесь за ручки троса ладонями вверх и выпрямите руки, чуть разведя в стороны, чтобы локти распрямились. Сведите тросы над грудью, чтобы ручки едва касались друг друга. Сделайте паузу, а затем опустите вес, возвратив руки на один уровень с верхом скамьи.

Примечание. Это упражнение направлено на тренировку еще одной области ваших грудных мышц. Разумеется, вы не должны выполнять все скрещивания во время одной тренировки; мы предлагаем их для разнообразия ваших тренировок. Как вариант, вы можете поднять тросы немного выше той точки, в которой соприкасаются ручки. В этом случае ваши грудные мышцы сократятся еще больше - а ведь в этом и состоит цель всех упражнений по поднятию веса. Во время движения прижимайте спину к скамье. Избегайте искушения выгнуть спину (это облегчит поднятие веса, но уменьшит нагрузку на грудные мышцы). Как и во всех упражнениях с тросом, никогда не дергайте трос и не отпускайте его резко. Поднимайте и опускайте вес плавно и ритмично. Движение вниз, если выполнять его правильно, столь же полезно, как и движение вверх.


Внутренние грудные мышцы

Выполнение. Это упражнение объединяет элементы скрещивания тросов на нижнем шкиве и скрещивания тросов с наклоном вперед. Сам факт существования трех похожих упражнений говорит о том, что небольшие различия в движениях и углах наклона приводят к совершенно разным результатам. Лучшие культуристы всегда используют множество упражнений для одной и той же мышцы, для того чтобы разработать все ее участки. Скрещивание тросов в положении стоя отличается от двух других упражнений тем, что при его выполнении используется механизм, в котором тросы крепятся к блокам, расположенным над головой, а не на полу. В результате вы тянете тросы сверху вниз, а не снизу вверх. Вот основные отличия между этими упражнениями с тросом:

• Скрещивание тросов на нижнем шкиве: ваша спина изгибается под углом 45 градусов. Вы скрещиваете руки перед своими бедрами.

• Скрещивание тросов с наклоном вперед: ваша спина наклоняется вперед лишь немного, под углом 10-15 градусов. Руки скрещиваются перед грудью.

• Скрещивание тросов в положении стоя: спина согнута под углом 30 градусов. Руки скрещиваются перед талией.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения вы должны наклониться всем телом - с головы до пят - немного вперед. Это позволит вам сохранить равновесие, поднимая и опуская тросы с высоких шкивов. Выполняя упражнения с тросами, не прекращайте тянуть ручки даже тогда, когда они окажутся перед вашим корпусом, остановитесь, только когда ваши руки уже не смогут двигаться дальше. Это дополнительное движение приносит мышцам огромную пользу. Как вариант, чередуйте руки во время каждого повтора, то есть во время одного повтора пусть сверху будет правая рука, во время второго - левая, и так далее.

Нижние мышцы груди

Выполнение. Это упражнение аналогично подъему гантелей на плоской скамье, только здесь вместо гантелей вы используете тросы. Поставьте плоскую скамью между двумя стеками с весом. Лягте на спину и вытяните руки по швам. Повернув руки ладонями друг к другу, возьмитесь руками за ручки, прикрепленные к тросу. Как и во время подъема гантелей на плоской скамье, держите руки слегка согнутыми. Поднимайте и опускайте тросы прямо над грудью по широкой дуге. Сведите рукоятки, замрите на секунду, а затем опустите вес в исходное положение. Следите за тем, чтобы оба троса поднимались с одинаковой скоростью.

Примечание. Тросы имеют одно преимущество перед гантелями: во время упражнения вы можете поддерживать равномерное, постоянное напряжение (с гантелями поднять вес значительно труднее, чем опустить его). Некоторые культуристы считают, что трос лучше позволяет почувствовать, как работают ваши мышцы, чем гантели или штанга. Многие культуристы для наращивания мышечной массы используют упражнения со свободными весами, а упражнения с тросом - для придания мышцам формы и рельефности, особенно перед соревнованиями.

Нижние мышцы груди

Выполнение. Это упражнение похоже на скрещивание тросов на нижнем шкиве. Разница в том, что здесь вы сводите тросы вместе до тех пор, пока они не пересекутся перед вашей грудью. Выполняя это упражнение, держите тросы перед бедрами. Исходное положение: встаньте между двумя стеками с весом, к каждому из которых прикреплен шкив и трос. Расставьте ступни чуть шире плеч и слегка согните ноги. Немного (не на 45 градусов) наклонитесь вперед. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к тросам. Немного согнув руки в локтях, сводите тросы вместе, до тех пор пока ручки не пересекутся перед вашей грудью. Продолжайте тянуть тросы до тех пор, пока ваши руки не образуют букву X и больше не смогут двигаться дальше. Замрите, а затем ослабьте натяжение и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Примечание. Держите спину неподвижно. Сохраняйте постоянное натяжение троса - не дергайте вес и не обрушивайте его на стек. Стабилизируйте запястья. Когда вы держите ручки, ваши ладони должны быть направлены друг к другу. Скрещивая руки на груди, почувствуйте, как работают ваши грудные мышцы. Удерживайте их в таком положении секунду-другую, прежде чем опустить вес. Даже если вы устали, опускайте тросы плавно, с такой же скоростью, с какой вы их поднимали. Если вы будете делать все правильно, ваши мышцы получат столько же пользы от «негативного» движения (опускания веса), сколько они получили от «позитивного» (поднятия веса).

Нижние мышцы груди

Выполнение. Это упражнение является вариантом подъема гантелей на плоской скамье. Прежде чем использовать большой вес, привыкните к положению «ноги выше головы». Во время упражнения держите гантели на одной линии, над нижними грудными мышцами. Слегка согнув руки в локтях и расположив их вровень с верхом скамьи, возьмите гантели. Поднимите гантели по широкой траектории вверх, так чтобы они соприкоснулись над нижними мышцами груди. Сделайте паузу, после чего опустите руки с гантелями по сторонам. Повторите.

Примечание. Как и при выполнении всех подъемов, не опускайте гантели слишком низко, иначе вы можете растянуть мышцы груди. Руки держите слегка согнутымиесли вы распрямите их, то уменьшите нагрузку на пекторальные мышцы.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика