Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Эти упражнения используются для тренировки бицепсов, но они так же хорошо прорабатывают мышцы предплечий.

Сгибания рук со штангой верхним хватом

Выполнение. Это упражнение воздействует не только на запястья, но и на кисти рук. Оно похоже на сгибания рук со штангой стоя для бицепсов, но здесь вместо нижнего хвата используется верхний. Таким образом нагрузка перемещается на предплечья. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки также на ширину плеч. Выпрямив руки, держите штангу рядом с бедрами. Поднимите предплечья по направлению к телу, по широкой дуге. Зафиксируйте запястья и держите локти по бокам туловища. Остановитесь, когда гриф почти коснется вашей груди. Сделайте паузу, а затем опустите вес по той же траектории в исходное положение.

Примечание. Не поднимайте такой же вес, как вы поднимали при сгибании рук со штангой стоя (мышцы предплечий не такие сильные, как бицепсы). Поднимая и опуская штангу, стабилизируйте корпус. Надевайте тренировочный пояс для стабилизации поясницы. Локти должны оставаться неподвижными. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на «пасторской скамье» или использовать EZ-гриф.

Обратное скручивание троса

Выполнение. Это упражнение аналогично сгибаниям рук со штангой, за исключением того, что здесь вы используете тренажер с напольным шкивом. Верхним хватом возьмитесь за ручку и прижмите ее к бедрам. Слегка отклонитесь назад, натянув трос. Затем поднимайте и опускайте предплечья, как описано выше.

Сгибания рук с гантелями до уровня плеч

Выполнение. Мы включили это упражнение в раздел для бицепсов, но оно в равной степени разрабатывает и предплечья в местах их сочленения с бицепсами. Стоя или сидя возьмите гантель ладонью внутрь, выпрямив руку, - это исходное положение. Поднимите предплечье через сторону вверх и внутрь, к корпусу. Остановитесь, когда вы уже не сможете поднять его выше. Поднимая предплечье, зафиксируйте запястье.

Примечание. Держите локти по бокам, а плечи неподвижно. Вы можете также взять гантели в обе руки и поднимать руки поочередно или одновременно. Можно выполнять упражнение сидя на плоской или наклонной скамье.

Сгибания рук «Зотман»

Выполнение. Это упражнение похоже на сгибания рук с гантелями до уровня плеч. Возьмите гантель в опущенную правую руку, ладонью вверх. Поднимите гантель к правому плечу. На полпути разверните запястье на 180 градусов, так чтобы ваша ладонь повернулась внутрь. Остановитесь, когда ваша правая рука достигнет плеча. Держите локоть возле правого бока. Замрите, а затем опустите вес, развернув запястье снова на 180 градусов, так чтобы ваша ладонь снова развернулась, когда рука возвратится к правому боку.

Примечание. Это упражнение сегодня делают нечасто; между тем оно очень эффективно для развития предплечий. В начале упражнения вы разрабатываете мышцы нижней части предплечий, а когда вы разворачиваете запястья, нагрузка приходится уже на мышцы верхней части предплечий. Вы можете поднимать одну руку в течение нескольких повторов или чередовать руки при каждом повторе.

Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика