Основные упражнения на растяжку охватывающие все главные группы мышц.
Наклон туловища в положении стоя
Тренируемая область: косые мышцы.
Выполнение. Встаньте, ноги раздвиньте чуть шире плеч, руки опустите по бокам. Поднимите правую руку над головой, согнув ее в локте. Держите руку в этом положении и наклоняйте туловище влево, как можно ниже, не отрывая ног о тпола. Чтобы наклониться ниже, положите левую руку на бедро левой ноги. Удерживайте это положение около 15 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, подняв левую руку над головой и наклонившись вправо. Можно поднять над головой обе руки.
Наклон вперед
Тренируемая область: поясница, подколенные сухожилия.
Выполнение. Встаньте прямо, ноги сомкните. Постепенно наклоняясь вперед, обхватите руками свои икры. Медленно попробуйте наклониться еще ниже. Попытайтесь коснуться руками лодыжек, но не напрягайтесь. Наклоните голову к своим голеням, для того чтобы опуститься еще ниже. Достигнув самой нижней для себя точки, замрите на 30 секунд.
Скручивание туловища в положении сидя
Тренируемая область: косые мышцы, поясница, позвоночник.
Выполнение. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы ваше колено оказалось на уровне груди, левую ногу при этом не поднимайте. Не отрывая ягодиц от пола, поверните туловище как можно дальше вправо. Отведите правую руку назад для упора. Чтобы облегчить себе наклон, упритесь левым локтем в правое колено. Повернувшись как можно дальше, замрите в этом положении на 30 секунд. Затем повторите упражнение, согнув левую ногу и повернувшись влево.
V-растяжка
Тренируемая область: подколенные сухожилия, поясничные мышцы.
Выполнение. Сядьте на пол, выпрямив колени и расставив ноги в стороны в форме буквы V. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше перед собой. Коснувшись пальцами пола, замрите на 10 секунд. Затем медленно повернитесь вправо и ухватитесь за правую лодыжку. Замрите в этом положении на 10 секунд. Возвратитесь в исходное положение. После этого ухватитесь за левую лодыжку и удерживайте ее в течение 10 секунд.
Выпады вперед
Тренируемая область: внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы.
Выполнение. Примите положение полуприседа, отставив левую ногу назад, а правую согнув так, чтобы бедро было параллельно полу. Наклоняйтесь вперед до тех, пор, пока ваше туловище не коснется правого бедра. Пальцами обеих рук дотроньтесь до пола, прямо под плечами. Голову держите прямо, смотрите перед собой. Замрите на 15 секунд, растягивая туловище. Встаньте, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отставив назад правую ногу и согнув левую.
Растяжка паховой области
Тренируемая область: мышцы паховой области, внутренняя поверхность бедер.
Выполнение. Сядьте на пол, согнув ноги и раздвинув колени. Притяните пятки как можно ближе к ягодицам. Ухватитесь за внешнюю поверхность ступней, прислонив локти к бедрам. Медленно надавливайте на голени, опуская их к полу. (Не нажимайте слишком сильно. Ваши
колени должны остановиться в 30 сантиметрах от пола.) В самой нижней точке замрите на 15 секунд.
Ноги крест-накрест
Тренируемая область: поясница, ягодицы, бедра.
Выполнение. Лягте на спину, вытянув и сомкнув ноги. Раскиньте руки в стороны под прямым углом к туловищу. Не отрывая рук от пола, поднимите правую ногу и, согнув в колене, заведите ее за левую. Дотроньтесь пальцами правой ноги и, если получится, коленом до пола. (Для достижения максимального эффекта очень важно не отрывать от пола руки и левую ногу.) Замрите на 15 секунд. Повторите, поднимая левую ногу и заводя ее за правую.
Перекат назад
Тренируемая область: широчайшие мышцы спины.
Выполнение. Лягте на спину, притянув колени к груди. Обхватите руками голени и постепенно прижимайте ноги к груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно качнитесь назад, так, чтобы вес вашего тела сосредоточился на лопатках. Старайтесь сохранять равновесие. Руки держите на голенях. (Предупреждение: если перекат назад доставляет вам неудобства, не делайте его. Перекатитесь вперед, чтобы весь вес вашего тела снова сосредоточился на вашей спине.) Замрите на 15 секунд.
Растяжка икроножных мышц
Тренируемая область: икроножные мышцы.
Выполнение. Встаньте приблизительно на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Ноги выпрямите, держа их вместе. Медленно наклоняйте голову вперед, до тех пор, пока она не коснется стены. Не отрывайте ног от пола, почувствуйте растяжение ваших икроножных мышц. Замрите на 15 секунд. Затем поднимитесь на носки, чтобы увеличить растяжку. Замрите еще на 15 секунд.
Растяжка трицепсов
Тренируемая область: трицепсы.
Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и, согнув, заведите ее за голову и коснитесь пальцами правой лопатки. Правой рукой мягко надавите на локоть левой руки. Понемногу опускайте левую руку. Опустив ее как можно ниже, удержите ее в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение, заведя за голову правую руку и нажимая на нее левой рукой.
Скручивания для брюшного пресса
Тренируемая область: мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Лягте на спину на пол перед плоской скамьей. Согните ноги в коленях и положите их на скамью. Сцепите руки за головой. Сделав выдох, поднимайте голову и плечи к коленям, не отрывая спины от пола. Выдохнув, опуститесь на пол. Повторите. (Не надо стараться коснуться плечами колен. Для того чтобы добиться нужного эффекта, очень важно делать это упражнение медленно и
тщательно.)
Вращение шеей
Тренируемая область: шея.
Выполнение. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию или опустите руки. Наклоните голову вперед так, чтобы она почти касалась груди. Замрите на 15 секунд. Затем медленно вращайте головой вправо; сделайте три полных круга. После этого трижды вращайте головой влево.