Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Хотя эта техника не была изобретена Артуром Джонсом, он, безусловно, популяризовал негативные повторения в своих ранних работах и в конструкции своих тренажеров. Вот три способа работы с негативными повторениями.

Только негативные повторения

•    Найдите одного или двух помощников.

•    Нагрузите штангу или тренажер на 30—40% больше вашего обычного веса для 10 повторений.

•    Попросите помощников подать вес, когда вы находитесь в позиции максимального сокращения рабочих мышц. Примечание: для подтягивания и отжимания на параллельных брусьях вы можете обойтись без помощников. Вам понадобится лишь ступенька или другая опора, чтобы переходить в верхнее положение с помощью ног.

•    Медленно опускайте вес в течение 8—10 секунд. Движение должно быть очень плавным и сосредоточенным.

•    Попросите помощников быстро поднять вес в исходное положение.

•    Повторяйте до тех пор, пока больше не сможете контролировать плавное движение веса до нижней позиции.

Повторения с негативным акцентом

•    Пользуйтесь тренажером со сварным рычагом, а не с отдельными рычагами для левой и правой конечности (руки или ноги). Тогда вам не понадобится помощник.

•    Нагрузите тренажер на 60% от вашего обычного веса для 10 повторений.

•    Поднимите рычаг тренажера в исходное положение обеими конечностями.

•    Переместите вес на одну конечность. Теперь на нее приходится 120% нагрузки, с которой вы справляетесь в обычном упражнении,

•    Медленно опустите вес одной конечностью за 8—10 секунд.

•    Поднимите вес обеими конечностями и сделайте паузу.

•    Переместите вес на другую конечность и медленно опустите его.

•    Продолжайте чередовать конечности до тех пор, пока вы больше не сможете контролировать движение. Ваша цель — по 6 повторений с негативным акцентом для каждой конечности, или всего 12 повторений.

Форсированные негативные повторения

Воспользуйтесь тренажером со сварным рычагом и попросите партнера помочь вам во время упражнения.

Нагрузите тренажер на 70% от вашего обычного веса для 10 повторений.

Поднимите рычаг тренажера в исходное положение.

Пусть партнер надавит сверху на рычаг (или на весовую стойку), чтобы увеличить негативную нагрузку. В любом случае, давление должно быть ровным и постоянным, иначе он причинит вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, если вы занимаетесь в коммерческом зале, необходимо сначала получить разрешение у заведующего.

Опускайте рычаг в течение 8—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите форсированную негативную фазу движения.

Остановитесь, когда больше не сможете контролировать движение до нижней позиции.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика