Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Этот комплекс отличается от других спе­циализированных комплексов, тем, что рекомендуется работать с дельтовидными мышцами в начале тренировки, а с мышцами шеи и трапецие­видными мышцами в самом конце. Хотя в спи­ске 11 упражнений, на самом деле вы выпол­няете только 8, так как три из них являются продолжениями предыдущих по технике «пре­рванных серий».

1. Разведение рук с гантелями, потом умень­ шить вес на 20% и перейти к п, 2.

2. Разведение рук с гантелями до наработки на отказ,

3. Жимы штанги в положении стоя, потом уменьшить вес на 20% и перейти к п. 4.

4. Жимы штанги в положении стоя до нара­- ботки на отказ.

5. Сгибание ног на тренажере.

6. Выпрямление ног на тренажере.

7. Пуллоуверы.

8. Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц.

9. Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, вперед-назад и из стороны в сто­рону.

10. «Шраги», потом уменьшить вес на 20% и перейти к п. 11.

11. «Шраги» до наработки на отказ.

Разведение рук с гантелями, прерванная серия. Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и на специальном тренажере. Я предпочитаю тренажер, но, незави­симо от снаряжения, ваша цель заключается в тренировке средней головки дельтовидных мышц. Большинство спортсменов больше на­гружают переднюю головку в этом упражне­нии, чем среднюю. Для того чтобы понять, почему это происходит и как можно испра­вить положение, давайте рассмотрим строение дельтоидов.

Дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом и имеет треугольную форму. Один угол «треугольника» направлен в сторону локтя, два других изогнуты вокруг передней и задней частей плеча. Мышца раз­деляется на три головки: переднюю, боковую и заднюю. Передняя часть мышцы занимает наибольшую площадь и иногда составляет до 50% мышечной массы дельтоидов. Боковая, или средняя, головка составляет 35%, а остав­шиеся 15% приходятся на долю задней голов­ки. При соответствующем развитии средняя головка дельтовидной мышцы придает вашим плечам внушительную ширину,

Для того чтобы нагрузка ложилась на среднюю головку дельтовидной мышцы, ваша рука должна двигаться не только в сторону, но и немного назад. Что делают большинство спортсменов, занимающихся силовой трени­ровкой? Да, они отводят руку в сторону, но при этом слегка выдвигают плечо вперед. Та­ким образом, уже после первых двух-трех по­вторений они нагружают переднюю головку дельтоидов не меньше, чем среднюю.

Идея состоит в том, чтобы отводить плечи немного назад, когда вы разводите руки по обе стороны от туловища, Лучше всего это удается, если наклониться примерно на 20" вперед от пояса, когда руки поднимаются вверх. При этом вы не сможете работать с та­ким же большим весом, как обычно, зато бу­дете гораздо сильнее нагружать среднюю голов­ку дельтоидов. Немного попрактиковавшись, вы ухватите суть этого специализированного ва­рианта хорошо знакомого упражнения.

Если вы стоите с гантелями или сидите на тренажере, наклоняйтесь вперед на 20о и ос­тавайтесь в таком положении до конца уп­ражнения. Поднимите руки примерно до уровня подбородка. Сделайте паузу и медлен­но опустите руки. Не поддавайтесь искуше­нию отклониться назад. Движение должно быть ровным от начала до конца. Если вы пользуетесь гантелями, держите руки вы­прямленными в локтях; гантели должны быть расположены параллельно полу в течение всего упражнения. Иными словами, не накло­няйте гантели вперед или назад при движе­нии, а держите их прямо.

Выполните столько повторений, сколько сможете сделать со строгой техникой движе­ния. После этого уменьшите вес на 20% и не­медленно приступайте ко второй серии этого же упражнения. Опять-таки, не поддавайтесь искушению подать плечи вперед и ввести в действие переднюю головку дельтовидных мышц, Помните, что вам нужно разрабаты­вать только среднюю головку. Выполните столько повторений, сколько сможете сделать в этой второй серии.

Жимы штанги в положении стоя, пре­рванная серия. Ваши дельтоиды уже должны устать, когда вы перейдете к жиму штанги. Это хорошо. Теперь вы собираетесь подклю­чить трицепсы, которые еще не были в работе, чтобы еще больше утомить дельтовидные мышцы.

Пользуйтесь штангой или тренажером для жимов в положении стоя. Выберите вес меньше того, с которым обычно работаете. Ва­ши руки должны быть расставлены на шири­ну плеч. Выжмите вес над головой, но не вы­прямляйте руки в локтях до конца. Оставьте их слегка согнутыми. Медленно опустите вес к груди и повторите движение.

Когда вы больше не сможете сделать ни одного повторения со строгой техникой, оста­новитесь и быстро уменьшите вес снаряда на 20%. Выполните вторую серию в таком же стиле, что и первую. После этого должно воз­никнуть ощущение, будто ваши плечи кто-то прижег факелом, а накачка дельтовидных мышц будет необыкновенной.

Сгибание и выпрямление ног на тренаже­ре. Плавно и медленно выполните серии для ног. Делайте паузу в момент максимального сокращения мышц в каждом повторении. Ес­ли вы не имеете возможности заниматься на тренажерах, выполните приседания со штан­гой или жимы ногами.

Пуллоуверы и тяга с подвижной перекла­диной. Я опять-таки предпочитаю тренажеры для этих двух упражнений. Если их нет, попробуйте пуллоуверы с гантелью на прямых руках и пуллоуверы со штангой на согнутых руках.

Четырехсторонний тренажер для мышц шеи. Лучшие тренажеры для этой цели про­изводит компания «Nautilus», но тренажеры от «Hammer and MeclX» тоже хороши, Если нет тренажера, то вам понадобится наголовная повязка с отягощением для наклонов шеи вперед-назад и в стороны. Еще можно трениро­вать мышцы шеи, лежа на скамье, когда вы двигаете головой в стороны, преодолевая со­противление ладони партнера по тренировке (см, вопрос об упражнениях для шеи в главе 30). Движение должно быть медленным и сосре­доточенным.

«Шраги», прерванная серия. Компания «Nautilus» выпускает тренажер для «шра­гов», предназначенных для тренировки трапециевидных мьшщ. То же самое делает и «Hammer». При отсутствии тренажера пользуйтесь тяжелой штангой или гантелями. Встаньте прямо со штангой, опущенной на уровень бедер. Поднимите плечи как можно выше; постарайтесь прикоснуться ими к ушам. Сделайте паузу. Не подавайте плечи вперед или назад. Держите их прямо и не сги­байте руки в локтях. Медленно опустите пле­чи в исходное положение. Сделайте макси­мально возможное количество повторений.

Сразу же после этого уменьшите нагрузку на 20%. Выполните вторую серию «шрагов» до наработки на отказ и не забывайте о строгой технике движения.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика