Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Цикл для мышц бедер
Этот цикл нужно выполнять точно по предписанию.

1. Выпрямление ног на тренажере, повторения на 1 1/4 до наработки на отказ, после чего сразу же —

2. Сгибание ног на тренажере, повторения на 1 1/4 до наработки на отказ, после чего сразу же —

3. Жимы ногами в технике «крайне медленных повторений»: 4 повторения за 120 секунд.

Выпрямление ног на тренажере, повторения на 1 1/4. Сядьте на тренажере и заведите лодыжки под изолирующие валики. Совместите ось вращения механизма с вашими коленями. Откиньтесь назад и стабилизируйте туловище, взявшись руками за рукояти по обе стороны аппарата. Плавно выпрямите ноги. Сделайте паузу. Опустите ноги на 1/4 диапазона движения, потом выпрямите их, Опустите ноги до конца и сделайте от 8 до 12 повторений на 1 1/4 или до моментального отказа мышц. Сразу же переходите к тренажеру для сгибания ног.

Сгибание ног на тренажере, повторения на 1 1/4.
Опуститесь лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под изолирующие валики. Совместите ось вращения механизма с вашими коленями. Согните ноги в коленях и попытайтесь прикоснуться пятками к ягодицам. Сделайте короткую паузу в максимально сокращенном положении мышц. Выпрямите ноги на 1/4 диапазона движения, потом вернитесь в максимально сокращенное положение. Медленно выпрямите ноги до конца. Сделайте от 8 до 12 повторений на 1 1/4.

Выпрямление и сгибание ног с повторениями на 1 1/4 акцентирует максимально сокращенное положение мышц. Жимы ногами, выполняемые в «крайне медленном» стиле, разрабатывают другой аспект квадрицепсов, двуглавых мышц бедра и ягодичных мышц.

Жимы ногами в технике «крайне медленных повторений», 4 повторения за 120 секунд. В этом упражнении вас ждет большой сюрприз. Если тренажер для жимов ногами не расположен напротив часов с четко видимой секундной стрелкой, вам понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой, лежащие на видном месте. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться помощью партнера по тренировкам. Ваша цель заключается в том, чтобы каждое повторение продолжалось 30 секунд, по 15 секунд на позитивную и негативную фазу движения, без паузы на переходах. Движение должно быть плавным и сосредоточенным. Упражнение можно упростить, если полностью сгибать ноги в коленях в конце негативной фазы, но лучше не делать этого. На самом деле будет полезнее, если вы отрегулируете механизм, выдвинув сиденье вперед таким образом, чтобы ограничить конечный отрезок движения. Пользуйтесь весом примерно на 50% меньше, чем обычно для жимов ногами, — по крайней мере, на первой тренировке.

Займите исходное положение на тренажере. Упритесь ступнями в педали на ширине бедер, стабилизируйте туловище и ягодицы и начните упражнение, когда секундная стрелка на часах достигнет цифры 12. Медленно выжмите педаль или ходовую опору — не более чем на 10 см за первые 5 секунд. Через 10 секунд вы должны быть где-то на полпути, но помните, что не нужно выпрямлять ноги в коленях: это позволяет вам отдохнуть и упрощает упражнение. Через 15 секунд, почти выпрямив ноги в коленях, начните обратное движение и опускайте вес в такой же последовательности. Будьте особенно сосредоточенны при приближении к нижнему переходу. Напряжение должно быть равномерным, движение медленным и плавным.

Второе повторение дается труднее, чем первое. Третье повторение требует особого внимания к технике дыхания. Рекомендуется делать короткие вдохи и выдохи животом с акцентом на выдохе. Даже при половинной нагрузке от вашего обычного веса для жимов ногами вам будет трудно довести четвертое повторение до конца, ни разу не сбившись с темпа. Вот и все — четыре повторения за 120 секунд.

Теперь представьте свои ощущения, если бы вместо того чтобы уменьшить вес наполовину, вы бы уменьшили его только на 25%. Это большая, очень большая разница. Возможно, вы не дотянули бы до конца четвертого повторения.

Специализация для мышц бедер

Я предлагаю вам испытать эту процедуру для тренировки бедер, но не переусердствуйте с ней. Два или три цикла подряд не лучше, чем один. Помните, что мышечный рост стимулируется за счет интенсивности упражнений, а не за счет их количества.

Ваш максимум — два цикла в неделю в течение двух недель. Сочетайте три упражнения для ног в этом цикле с пятью упражнениями для верхней части тела. Выберите из этого списка:

•    Пуллоуверы с гантелью на прямых руках.

•    Жимы штанги на горизонтальной скамье.

•    Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц.

•    Разведение рук с гантелями.

•    Жимы штанги над головой в положении стоя.

•    «Шраги» со штангой.

•    Сгибание рук со штангой.

•    Экстензии для трицепсов с гантелью.

•    Обратное сгибание рук со штангой.

•    Сгибание туловища на полу.

Максимальные результаты

Важно помнить, что ваши мышцы растут лучше всего, когда вы тренируете тело целиком. Если вы хотите нарастить мышцы бедер, это произойдет быстрее, если вы будете интенсивно тренировать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к любой мышечной группе верхней части тела, как станет ясно в последующих главах.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика