Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Главными мышцами задней части тела яв­ляются широчайшие мышцы спины (atissimus dorsi), для простоты называемые латеральны­ми мышцами. Эти мышцы крепятся к нижней части позвоночника и поднимаются к под­мышкам, где соединяются с плечевыми костя­ми. Основная функция латеральных мышц за­ключается в приведении плеч из поднятого положения к туловищу.

Традиционные упражнения для развития латеральных мышц со штангой и гантелями включают пуллоуверы и сведение-разведе­ние рук в наклоне. На тренажере для лате­ральных мышц можно выполнять тягу под­вижной перекладины к груди или за голову.

Но здесь есть проблема. Во всех этих уп­ражнениях бодибилдер держит в руках штан­гу, гантели или перекладину. В результате более мелкие и слабые мышцы рук устают раньше, чем крупные и мощные латеральные мышцы.

Поэтому Артур Джонс более 20 лет работал над конструкцией хорошего тренажера для пуллоуверов. Механизм такого тренажера по­зволял освободить мышцы предплечий и пе­ренести нагрузку на ту часть тела, движение которой обеспечивается латеральными мыш­цами. Даже спустя много лет не удалось изобрести упражнение или тренажер для латеральных мышц, кото­рый превосходил бы по эффективности тре­нажер «Наутилус».

Любимая процедура Кейси Виатора

Артур Джонс и Кейси Виатор практиковали про­стую процедуру для латеральных мышц из двух упражнений, которой они пользовались в начале 1970-х годов.

1. Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные, после чего сразу же —

2. Подтягивание на перекладине (только нега­ тивная фаза движения).

Подтягивание и тяга на подвижной перекладине: правда и вымысел

Латеральные мышцы являются самыми больши­ми и мощными в верхней части тела. При качест­венном развитии они не только придают впечатляю­щую ширину верхней части спины, но и визуально увеличивают размер грудной клетки.

Однако многие бодибилдеры оказываются не в состоянии полностью развить эти мышцы. Чаще всего это происходит потому, что они пользуются непра­вильным хватом и расстановкой рук.

Одна из распространенных ошибок - широкий хват при подтягивании и тяге вниз на блочном тре­нажере, Бодибилдеры думают, что широкая рас­становка рук создает лучшую растяжку и обеспечи­вает больший диапазон движения для латераль­ных мышц. На самом деле как раз наоборот; широкий хват создает менее эффективную растяж­ку, чем узкий. Кроме того, широкий хват фактиче­ски ограничивает диапазон движения, так как при этом ограничивается вращение рук в плечевых суставах.

Теперь давайте рассмотрим тип хвата. Ваши би­цепсы сильнее в положении, когда кисти супиниро­ваны - то есть, повернуты внутрь. Тем не менее боди­билдеры обычно выполняют упражнения для лате­ральных мышц, когда кисти рук пронированы - то есть повернуты наружу, — что ослабляет бицепсы. Поскольку бицепсы являются важным подспорьем для латеральных мышц, вы можете подвергать лате­ральные мышцы более мощной нагрузке при подтя­гивании, когда руки на перекладине находятся в су­пинированном положении.

Понимание механики движения крупных мы­шечных групп - важный шаг по направлению к эф­фективному бодибилдингу. Нельзя выполнять уп­ражнение только потому, что оно вам нравится, или избегать его, потому что оно кажется трудным. В це­лом, чем труднее упражнение, тем лучше результа­ты. Ищите способы сделать ваши упражнения более трудными, чтобы получать большую отдачу от трени­ровок.

Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные. Джонс предпочитал акцент на негативной фазе дви­жения во время тренировок под его личным руководством. При этом вы выбираете на­грузку от 60 до 70% от вашего обычного веса для 10 повторений и пользуетесь обеими ру­ками в позитивной фазе движения, а потом чередуете правую и левую руку в негативной фазе движения. При правильно подобранной нагрузке вы должны суметь выполнить 12 по­зитивных повторений обеими руками и по б негативных повторений каждой рукой.

Если у вас нет возможности заниматься на тренажере для пуллоуверов типа «Наути­лус», придется обойтись пуллоуверами с дос­таточно тяжелой штангой на согнутых руках.

Подтягивание на перекладине (только негативная фаза движения). Сразу же пере­ходите от пуллоуверов к негативному подтя­гиванию с отягощением. Лучше всего для это­го подходит многофункциональный тренажер «Наутилус», если он имеется в вашем спорт­зале. Если вы достаточно сильны, добавьте на рабочий рычаг примерно 50 фунтов веса. На­деньте широкий пояс, прикрепленный к ры­чагу с отягощением, и поднимайтесь по сту­пенькам до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, держа локти близко к туловищу, сойдите со ступеньки, согните ноги в коленях и медленно опуститесь на руках.

Когда вы достигнете нижней позиции, бы­стро поднимитесь по ступенькам в исходное положение и повторите медленное негативное движение по меньшей мере 6 раз. Поскольку ваши латеральные мышцы подверглись пред­варительной нагрузке в предыдущем упраж­нении, бицепсы и мышцы предплечий времен­но стали сильнее их, поэтому эффективность второго упражнения повышается.

Если вы не можете выполнить 6 негатив­ных повторений в такой манере, снимите по­яс с отягощением и сделайте несколько повторений, преодолевая только вес собственно­го тела.

Всего лишь два упражнения, но после них вам покажется, будто вся кровь в вашем орга­низме прилила к латеральным мышцам. Вы­пейте стакан холодной воды, отдохните не­сколько минут и подготовьтесь к шести сле­дующим упражнениям для других частей тела, которые следует выполнять по графику «четыре раза за две недели». Вы сами можете выбрать упражнения и порядок их выполне­ния, но вот одно предложение:

• Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные.

Подтягивание на перекладине (только нега­тивная фаза).

Разведение рук с гантелями.

Жимы штанги на горизонтальной скамье.

«Шраги» со штангой.

Выпрямление ног на тренажере.

Становая тяга штанги на прямых ногах.

Боковые наклоны туловища с гантелью.

Латеральные мышцы шире плеч

Артур Джонс говорил, что потенциальный размер латеральных мышц непропорциональ­но велик по сравнению с максимальным раз­мером других крупных мышечных групп. Фактически, он настолько велик, что можно накачать латеральные мышцы, которые были бы шире плеч.

Ключевым фактором стимуляции роста является прямая нагрузка на плечевой пояс через локтевые суставы. Помните об этом, ко­гда вы сосредоточиваетесь на выполнении не­гативных пуллоуверов и подтягивании на пе­рекладине. Почувствуйте, как ваши лате­ральные мышцы напрягаются и расправля­ются шире плеч. Вы можете сделать это!


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика