Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Самая большая проблема при тренировке предплечий заключается в коротком диапазо­не движения. Поэтому для полной стимуля­ции этих мышц необходимо выполнять четы­ре упражнения подряд. Если в вашем распоряжении имеется штанга с толстым грифом, поэкспериментируйте с ней в некоторых уп­ражнениях; она определенно дает большую нагрузку на кисти и предплечья. Теперь да­вайте рассмотрим упражнения.

1. Сгибание запястий со штангой, после чего сразу же:

2. Сгибание пальцев со штангой, после чего сразу же:

3. Обратное сгибание запястий со штангой, после чего сразу же:

4. Обратное сгибание рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой. Возьмите штангу нижним хватом. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, а тыльные стороны кистей рук на колени. Наклонитесь вперед, пока угол между плечами и пред­плечьями не составит 90о. Это позволяет изо­лировать нагрузку на предплечья. Медленно согните руки в запястьях и потяните штангу на себя, сокращая мышцы-сгибатели пред­плечья. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений, потом уменьшите вес снаряда на 25% и сразу же приступайте к следующему упражнению.

Сгибание пальцев со штангой. Займите такое же исходное положение, как при сгиба­нии запястий со штангой. Вместо того чтобы сгибать кисти рук и напрягать предплечья, выпрямите пальцы. Закатите штангу обратно на ладони усилием пальцев и повторите это движение 8—12 раз. Потом положите штангу на пол, уменьшите нагрузку и приступайте к обратному сгибанию запястий.

Обратное сгибание запястий со штангой. Примите то же исходное положение, что и в первом упражнении, но на этот раз держите штангу верхним (обратным) хватом. Отогните кисти рук вверх, напрягая мышцы-разгибате­ли предплечья. Сделайте паузу в верхнем по­ложении, потом медленно опустите штангу. Выполните максимальное количество повто­рений и быстро переходите к более тяжелой штанге для следующего упражнения.

Обратное сгибание рук со штангой. Это упражнение "прикончит" ваши уже уставшие предплечья. Возьмите штангу верхним (об­ратным) хватом и встаньте прямо. Прижмите локти к туловищу и удерживайте их так до конца упражнения. Согните руки со штангой в локтях, затем медленно опустите их в исход­ное положение. Выполните от 8 до 12 повторе­ний.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика