Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Генетический потенциал
Ваш генетический потенциал определяет, каких высот вы можете достигнуть в разви­тии своей мускулатуры. Чтобы накачать действительно большие руки, вы должны иметь длинные брюшки мышц и короткие сухожилия бицепсов и три­цепсов. Многие парни, занимавшиеся боди­билдингом, быстро утрачивали интерес к си­ловой тренировке, когда понимали, что, неза­висимо от их стараний, они никогда не смогут похвастаться исключительно мощными би­цепсами.

С другой стороны, те парни, которые от природы обладают исключительно длинными бицепсами и трицепсами, редко достигают выдающихся результатов, если самый тяже­лый предмет, который они подносят к уху, — это телефонная трубка.

Генетика влияет на разви­тие вашего брюшного пресса тремя способами.

Низкий уровень подкожного жира. Мож­но иметь превосходный брюшной пресс, кото­рый остается незамеченным, поскольку жи­вот заплыл жиром. Содержание жира в организме среднего мужчины достигает 25%. Средний бодибилдер в наши дни подхо­дит к соревнованиям с 12% подкожного жира. Однако те, кто завоевывает высшие титулы, снижают это содержание до 5%, а у ребят со скульптурными мышцами брюшного пресса, которые выглядят так, словно весь жир с них удалили хирургическим путем, оно доходит до 3%.

Жир в нашем организме хранится в мик­роскопических клетках, обладающих способ­ностью сжиматься или разбухать. Когда со­держание жира увеличивается, они разбуха­ют, когда жир уходит, они сжимаются. Но еще важнее тот факт, что общее количество жиро­вых клеток в вашем теле является унаследо­ванным и подвержено значительным вариа­циям в зависимости от полноты или худобы ваших предков. У самого худощавого молодо­го человека на обложке журнала по фитнесу есть не менее 10 миллиардов жировых кле­ток, но у безобразно тучного человека их ко­личество может достигать 250 миллиардов. Вы, вероятно, находитесь где-то посередине между этими двумя крайностями, а это зна­чит, что, как бы вы ни старались, вам не уда­стся снизить содержание подкожного жира до 5%. Если вы не принадлежите к немногим сча­стливчикам, этого никогда не произойдет.

Как узнать, входите ли вы в число избран­ных? Вы должны отдать на биопсию множество образцов подкожного жира из разных частей вашего тела, которые будут проанализирова­ны на электронном микроскопе. Эта процеду­ра займет много времени, да и обойдется не­дешево. Но есть другой простой тест.

Поскольку 50% жира расположено непо­средственно под кожей, ухватите двумя паль­цами двойной слой кожи и жира в разных местах на своем торсе и вокруг него. Обратите внимание на его толщину. Теперь проведите такую же операцию с тыльной частью ладони, где очень мало жировых клеток. У людей с не­большим количеством жировых клеток кожа почти одинаково тонкая в обоих местах, обыч­но 1/8 дюйма или еще меньше. Но если вы на­ходитесь ближе к середине и толщина кожи со слоем подкожного жира на туловище у вас составляет 1/2 или 3/4 дюйма, то жировых клеток у вас гораздо больше.

Благоприятное расположение точек сгона жировых отложений. Ваш организм обладает генетической предрасположенностью накап­ливать жир в определенных местах и терять его в обратном порядке. У обычного мужчины жир сначала нарастает по обе стороны туло­вища. Далее он накапливается в области жи­вота, груди, верхней части рук и бедер и на­конец в икрах, предплечьях, кистях, лодыж­ках и голове. Когда человек сбрасывает вес, он сгоняет жир в обратном порядке; сначала идет голова, потом лодыжки, кисти, предпле­чья, икры, бедра, плечи, грудь, живот и нако­нец жировые отложения по бокам.

Но у небольшого числа людей в организме существует иной порядок накопления жиро­вых отложений. Когда они худеют, то сбрасы­вают вес с боков и живота в первую или вто­рую очередь. Там, где нам с вами приходится попотеть, они без труда уменьшают объем та­лии на один — два дюйма.

Симметрично расположенные мышцы брюш­ного пресса. У большинства худощавых и фи­зически тренированных мужчин в средней части туловища можно видеть три парных прямоугольных мышцы (вернее, это одна пря­мая мышца живота, разделенная сухожиль­ными перемычками). У некоторых наиболее удачливых людей можно видеть четыре пары. Горизонтальные сухожилия, разделяющие брюшной пресс на «секции», прикрепляются к более толстому вертикальному сухожилию посередине.

Часто бывает так, что правые мышечные отделы не совпадают с левыми. Иногда они толще, а иногда сухожильные перемычки с левой стороны не параллельны перемычкам с правой стороны. Иногда перемычки оказыва­ются волнистыми, а не прямыми. На соревно­ваниях по бодибилдингу судьи обычно отдают предпочтение симметричным, одинаково раз­витым «секциям» брюшного пресса с парал­лельными сухожилиями.

Поэтому то, к чему стремятся многие на­чинающие бодибилдеры, — безупречно сим­метричные мышцы брюшного пресса — на са­мом деле дается от природы и встречается до­вольно редко.

Парадокс

Когда человек обладает замечательным генетическим потенциалом и симметричными мышцами брюшного пресса, он может развить их без особого труда. Он может иметь потря­сающую мускулатуру торса, невзирая на тре­нировку, а не благодаря ей. Хотя, если вы спросите его, он почти наверняка ответит, что все дело в его диете и программе упражнений. С другой стороны, людям со средними генети­ческими данными — примерно 80% населе­ния — приходится долго и упорно работать, чтобы привести себя в нормальную форму. Но даже после многолетних тренировок они все равно не достигают такого уровня рель­ефности брюшного пресса, как люди с вы­дающимся генетическим потенциалом, кото­рые не прикладывают для этого больших усилий.

Было неоднократно доказано, что боковые наклоны, подъемы ног и туловища и вообще любые упражнения в любом объеме не могут повлиять на точечную редукцию жировых от­ложений в области живота.

Поэтому будьте реалистами. Не надейтесь получить скульптурную «заветную шестер­ку», если у вас нет выдающихся задатков. Ес­ли же вы не уверены, сначала похудейте с по­мощью низкокалорийной диеты, а потом оце­ните свои возможности.

Тем не менее вы можете значительно ук­репить мышцы торса с помощью процедуры ВИТ, предназначенной специально для брюш­ного пресса.

Цикл ВИТ для брюшного пресса

1. Боковые наклоны туловища с гантелью, после чего сразу же:

2. Обратное сгибание туловища на полу, по­сле чего сразу же:

3. Сгибание туловища на полу, после чего сразу же:

4. Подтягивание на перекладине, только не­гативная фаза движения.

Боковые наклоны туловища с гантелью. Возьмите тяжелую гантель в правую руку. Встаньте прямо и заложите левую руку за го­лову. Наклонитесь вправо. Этот наклон потя­гивает косые мышцы живота с левой стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. По­вторите наклон вправо от 8 до 12 раз, Возьми­те гантель в левую руку, заложите правую руку за голову и выполните такое же количе­ство наклонов в левую сторону.

Обратное сгибание туловища на полу. Это потрясающее упражнение, особенно если раньше вы ни разу не пробовали делать его правильно. Опуститесь на пол лицом вверх и вытяните руки по обе стороны туловища. Поднимите колени к груди, напрягая мышцы бедер, и скрестите лодыжки. Изогнитесь на­зад в тазовой области, приподняв ягодицы и нижнюю часть спины. Сделайте паузу в этом положении и медленно опустите ягодицы на пол. Старайтесь не двигать коленями и ло­дыжками: удерживайте их рядом с грудью в течение всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сгибание туловища на полу. Это упраж­нение активизирует прямую мышцу живота (брюшной пресс), снимая нагрузку с мышц-напрягателей широкой фасции бедра. Опус­титесь на пол лицом вверх и подтяните пятки к ягодицам. Соедините ступни и широко раз­ведите ноги в коленях. Согните руки в локтях и заложите их за голову; это помогает избе­жать перенапряжения шейных мышц. Сосре­доточьтесь на медленном сгибании верхней части туловища вперед; плечи и верхняя часть спины должны оторваться от пола. Сде­лайте паузу, когда больше не сможете дви­гаться вверх (диапазон движения в этом уп­ражнении очень короткий). Выполняйте дви­жение за счет мышц брюшного пресса, без участия рук и плечевого пояса. Медленно опус­титесь на пол и сделайте от 8 до 12 повторе­ний, Если вы можете выполнить более 12 по­вторений, усложните упражнение, положив на грудь диск от штанги весом 10 фунтов.

Подтягивание на перекладине, только не­гативная фаза движения. Это упражнение, выполняемое сразу же после первых трех, бу­дет завершающим штрихом для мышц вашего брюшного пресса. Если это возможно, поль­зуйтесь многофункциональным тренажером «Наутилус». Возьмитесь за перекладину ниж­ним хватом. Поднимитесь по ступенькам, пока ваш подбородок не окажется над переклади­ной. Уберите ноги с опоры, согните их в коле­нях и медленно, дюйм за дюймом, опуститесь в положение на вытянутых руках. Когда вы опуститесь наполовину, посмотрите вверх, изогните спину и еще сильнее согните ноги в коленях. Постарайтесь полностью растянуть мышцы, прежде чем вы прикоснетесь к полу. Быстро поднимитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повто­рений. Когда упражнение станет легче, до­бавьте отягощение с помощью груза, прикре­пленного к поясу.

Другие упражнения

Четыре других упражнения в этом сеансе тренировки могут быть следующими: жимы ногами, становая тяга штанги на прямых но­гах, жимы штанги над головой в положении стоя и сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполните их сна­чала, затем переходите к процедуре для брюш­ного пресса.

Завершающие штрихи

Не делайте ошибку, тренируя мышцы брюшного пресса чаще или с большим коли­чеством повторений, чем другие мышечные группы. Помните, точечная редукция жира в этой части тела невозможна. Если у вас слишком много жировых отло­жений на животе, то, скорее всего, их излиш­ки есть и в других частях тела. Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы снизить уровень под­кожного жира, и тренируйте все части тела по процедурам ВИТ.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика