Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Поскольку мышцы рук являются одной из самых популярных частей тела для силовой тренировки, я представлю три разных про­цедуры, каждая из которых включает вари­анты сгибания рук со штангой, экстензий для трицепсов, отжимания на брусьях и подтяги­вания на перекладине. В первой процедуре дается интересный пример техники обратной предварительной нагрузки. Вторая процедура составлена по технике обычной предвари­тельной нагрузки, а третья процедура вклю­чает двойную предварительную нагрузку.

Цикл обратной предварительной нагрузки

1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторе­ние, после чего сразу же:

2. Сгибание рук со штангой.

3. Отжимание на брусьях в «крайне медлен­ ном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

4. Экстензии для трицепсов с гантелью.

Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле. Ваша цель заключается в том, чтобы сделать одно-единственное повто­рение настолько медленным и интенсивным, насколько это возможно, но при этом довести его до конца. Возьмитесь за перекладину ниж­ним хватом на ширине плеч. Из нижнего по­ложения с выпрямленными руками постарай­тесь как можно медленнее подняться в верх­нее положение, когда подбородок окажется над перекладиной. Двигайтесь сантиметр за сантиметром, иногда полностью останавлива­ясь, но не опускаясь, пока ваши ключицы не прикоснутся к перекладине. Пусть помощник с секундомером отсчитывает время (5, 10, 15, 20 секунд), пока вы поднимаетесь. Достигнув верхнего положения, начните медленно опус­каться точно в такой же манере. Ваш помощ­ник снова должен отсчитывать время в секун­дах. Начните это упражнение с целью затра­тить 30 секунд на позитивную фазу движения (вверх) и 30 секунд на негативную фазу дви­жения (вниз). Если достигнете успеха, при­бавьте еще по 5 секунд к каждой фазе. Завер­шив спуск, сразу же переходите к сгибанию рук со штангой.

Примечание: лишь немногие бодибилдеры смогли довести этот цикл до 120 секунд — по 60 секунд на верхнюю и нижнюю фазы.

Сгибание рук со штангой. Для большей строгости движения уменьшите вес по мень­шей мере на 20% от вашей обычной нагрузки. Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и выпрямитесь. Плавно потяните штангу на себя и медленно опустите, удерживая локти неподвижно по обе стороны туловища. Не делайте паузу в нижней точке движения, а сразу же начинайте следующее повторение, до наработки на отказ. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать еще одно повторение, даже если кажется, что это невозможно. Сделайте его. Потом выпейте стакан воды и подготовь­тесь к отжиманию на брусьях.

Отжимание на брусьях в «крайне медлен­ном» стиле. Одно повторение на брусьях вы­полняется в том же стиле, что и одно повторе­ние на перекладине. Начните упражнение в нижней позиции. Поставьте срок от 30 до 60 се­кунд, чтобы подняться в верхнее положение, и столько же для того, чтобы опуститься об­ратно. Партнер по тренировке должен кор­ректировать ваше движение, отсчитывая пя­тисекундные интервалы. Опустившись до кон­ца, сойдите со снаряда, возьмите гантель со­ответствующего веса и приступайте к экстен­зиям для трицепсов.

Экстензии для трицепсов с гантелью. Возь­мите гантель обеими руками за один конец и выжмите ее над головой. Держите локти как можно ближе к ушам, когда вы медленно опус­каете гантель за голову. Руки от локтя до плеча остаются в вертикальном положении: движут­ся только кисти и предплечья. Плавно верните гантель в исходное положение. Повторяйте уп­ражнение до наработки на отказ мышц.

Обычный цикл предварительной нагрузки

1. Сгибание рук со штангой, после чего сра­ зу же:

2. Подтягивание на перекладине, только нега­ тивная фаза движения.

3. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:

4. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.

Сгибание рук со штангой.Полностью со­средоточьтесь на серии сгибания рук со штан­гой из 8—12 повторений со строгой техникой движения. После этого сразу же переходите к перекладине для подтягивания.

Подтягивание ка перекладине, только не­гативная фаза движения.Если вы можете выполнить хотя бы 6 негативных повторений с дополнительным отягощением, прикреплен­ным к поясу, сделайте это. Если не можете, ограничьтесь весом собственного тела. Так или иначе, подниматься в исходное положе­ние нужно быстро, а опускаться медленно. Следите за тем, чтобы вы до конца опуска­лись в нижнее положение на вытянутых ру­ках. Не укорачивайте диапазон движения. Выполните столько повторений, сколько мо­жете, пока не утратите контроль над спуском. Отдохните одну минуту, выпейте воды и под­готовьтесь к экстензиям для трицепсов.

Экстензии для трицепсов с гантелью.Плавно опускайте гантели и медленно подни­майте их 8—12 раз. Когда закончите послед­нее повторение, сразу же переходите к па­раллельным брусьям.

Отжимание на брусьях, только негатив­ная фаза движения. Быстро поднимитесь в исходное положение (с отягощением или без отягощения) и медленно опуститесь. Повтори­те от 8 до 12 раз. Опускайтесь как можно глубже и старайтесь соблюдать технику дви­жения. Во время движения действительно бывает полезно сосредоточиться на расслаб­лении мышц лица и шеи.

Двойной цикл предварительной нагрузки

Соберите волю в кулак, прежде чем при­ступать к этому циклу. Он предназначен только для достаточно опытных и хорошо на­тренированных бодибилдеров.

1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторе­ние, после чего сразу же:

2. Сгибание рук со штангой, после чего сразу же:

3. Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения.

4. Отжимание на брусьях в «крайне медлен­ном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

5. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:

6. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.

Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение. Если вы раньше не выполняли это упражне­ние, попробуйте дать 30 секунд на подъем и 30 секунд на опускание. Не отказывайте себе в удовольствии. Убедитесь в том, что вы тра­тите столько же времени на негативную фазу движения, как и на позитивную. Хорошо, если партнер по тренировке будет отсчитывать для вас время движения.

Сгибание рук со штангой. Приступайте к сгибанию рук сразу же после подтягивания. Поддерживайте максимально строгую техни­ку движения и продолжайте до наработки на отказ.

Подтягивание на перекладине, только не­гативная фаза движения. Это настоящее ис­пытание силы для ваших бицепсов. Сможете ли вы выполнить одно повторение за 8 секунд, если к поясу подвешен груз в 40 фунтов? Как насчет второго повторения, а потом третьего? Ваша цель — восемь повторений, с дополни­тельным отягощением или без него (вы также можете выполнить максимальное количество повторений с тяжелым поясом, а потом еще несколько с весом собственного тела). Немного встряхните руки, прополощите рот водой и вернитесь к продолжению цикла.

Отжимание на брусьях в «крайне медлен­ном» стиле, только одно повторение. Так же как и при подтягивании, постарайтесь выде­лить как минимум 30 секунд на движение вверх и столько же времени на медленный спуск.

Экстензии для трицепсов с гантелью. Возьмите гантель за один конец обеими рука­ми и покажите, чего стоят ваши трицепсы. Пусть они потрудятся как следует.

Отжимание на брусьях, только негатив­ная фаза движения.Займите верхнее поло­жение на брусьях, предпочтительно с грузом, прикрепленным к поясу, и начните сосредото­ченно опускаться. Имейте в виду, что немного отдохнувшие мышцы грудной клетки и пле­чевого пояса теперь можно вовлечь в дело, чтобы заставить трицепсы выполнить еще большую работу, чем в предыдущем упраж­нении. Ваша цель — восемь (или больше) по­вторений с хорошей техникой движения.

Дополнительная процедура

Дополнительная процедура ВИТ для бицеп­сов и трицепсов — цикл обратной предвари­тельной нагрузки, № 1 в этой главе, Вот что вы можете попробовать в подтягивании на пе­рекладине и отжимании на брусьях. Вместо того чтобы начинать с 30-секундной позитив­ной фазы движения, а затем переходить к не­гативной, попробуйте сделать наоборот: нач­ните с негативной фазы, потом перейдите к позитивной и наконец завершите упражнение еще одной негативной фазой. Фактически, вы будете выполнять повторения на 1 1/2 сле­дующим образом: 30 секунд вниз, 30 секунд вверх и еще 30 секунд вниз. Вы удваиваете негативную фазу, что делает упражнение бо­лее трудным.

Все три цикла для бицепсов и трицепсов акцентированы на негативной работе, что яв­ляется надежным способом дать вашим мыш­цам мощный импульс роста.

После цикла для бицепсов и трицепсов

Для завершения сеанса тренировки вам нужно выполнить еще 4 или 2 упражнения, в зависимости от цикла, который вы выбрали. Выполните жимы ногами, подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя и два упражнения на четырехстороннем тре­нажере для мышц шеи, которые можно заме­нить двумя другими упражнениями.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика