Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты
Процедура для пекторальных мышц
Эта процедура из четырех упражнений гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Сведение-разведение рук с гантелями на согнутых руках, после чего сразу же:

2. Жимы штанги на горизонтальной скамье, прерванная серия, после чего сразу же:

3. Отжимание на параллельных брусьях, только негативная фаза движения.

4. Отжимание на полу, только негативная фаза движения.

Сведение-разведение рук с гантелями на согнутых руках. Возьмите две тяжелые ган­тели. опуститесь спиной на узкую горизон­тальную скамью и выжмите гантели над гру­дью. Медленно разведите руки с гантелями в стороны по обе стороны от грудной клетки. Кисти, локти и плечи должны находиться на одной линии. Немного потяните мышцы в нижней точке движения, затем плавно верни­те гантели в верхнее положение. Повторите 8—12 раз или до наработки на отказ. Сядьте, положите гантели на пол и переходите к жи­мам штанги.

Жимы штанги на горизонтальной скамье, прерванная серия. В этом упражнении вам сначала понадобится примерно на 20% мень­ше вашего обычного веса для 10 повторений. Кроме того, вы должны подготовить штангу для прерванной серии: снимите манжеты и наденьте с каждого конца малые диски, кото­рые можно будет быстро снять. Общее умень­шение нагрузки во второй части прерванной серии должно составить еще примерно 20% или по 10% веса с обоих концов штанги. Вам понадобятся помощники по обе стороны от штанги, чтобы разгрузить ее после первой части серии.

Возьмитесь за гриф немного шире плеч и поднимите штангу над грудью на вытянутых руках. Медленно опустите штангу, прикос­нувшись к груди, и плавно выжмите ее в ис­ходное положение. Повторите упражнение до наработки на моментальный отказ мышц. В конце последнего повторения сделайте паузу в верхнем положении, пока помощники сни­мут по 10% веса с каждого конца штанги. Про­должайте выполнять медленные повторения до окончательной наработки на отказ. Пусть помощники положат штангу на стойку, а вы тем временем должны сразу же перейти к па­раллельным брусьям.

Отжимание на параллельных брусьях, только негативная фаза движения. Сведе­ние-разведение рук с гантелями и жимы штан­ги на горизонтальной скамье должны были ос­новательно утомить ваши пекторальные мышцы. Отжимание на параллельных брусьях, вы­полняемое только в негативной фазе, подклю­чает ваши трицепсы, чтобы принудить пекто­ральные мышцы к еще более мощному сокра­щению.

Поставьте между параллельными брусья­ми стул или прочную коробку (или восполь­зуйтесь многофункциональным тренажером «Наутилус»). Поднимитесь в верхнее положе­ние. Выпрямите руки, оторвите ноги от опоры и стабилизируйте туловище. Медленно опус­титесь на руках; эта негативная фаза движе­ния должна занимать не менее 8 секунд. Бы­стро поднимитесь в исходное положение и по­вторите упражнение от 8 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, необ­ходимо добавить отягощение (широкий пояс с прикрепленным на цепочке диском от штанги или гантелью).

Отжимание на полу, только негативная фаза движения. Вряд ли вам захочется отжи­маться от пола после отжимания на брусьях; фактически, у вас может не хватить сил даже на одно повторение. Тем не менее стоит по­пробовать. Отожмитесь от пола в обычной ма­нере столько раз, сколько сможете, потом вы­полните еще несколько негативных повторе­ний, помогая себе коленями, чтобы занять исходное положение на вытянутых руках. Медленно опускайтесь грудью на пол.

Дополнение к циклу для грудной клетки
Рекомендуются следующие упражнения, дополняющие ваш сеанс специализированной тренировки:

• Тяга штанги в наклоне / Сгибание рук со штангой.

• Сгибание туловища на полу.

• Подъемы на носки в положении стоя на ик­роножном тренажере.

• Приседания со штангой.


Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика