Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Некоторые культуристы настолько зацикливаются на развитии мускулатуры, что забывают о другом важном компоненте фитнеса - состоянии сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки, например бег или пешие прогулки, тренируют легкие и повышают выносливость. Если ваша сердечно-сосудистая система функционирует хорошо, вы можете дольше и упорнее работать с отягощениями, а это большой плюс. В конце концов, многочисленные повторы с тяжелыми весами очень изматывают, поэтому культуристу нужна недюжинная выносливость.

Очень недальновидно игнорировать кардиотренировки и аэробные занятия. Поступая таким образом, вы ограничиваете свои возможности по наращиванию мышц. Речь не идет о многочасовых занятиях аэробикой. Полчаса аэробики в день три-четыре раза в неделю - уже неплохо для начала, если только строго придерживаться такого графика. Всегда легко убедить себя в том, что не стоит придавать кардиотренировкам большого значения, и вместо занятий аэробикой проводить больше времени в тренажерном зале. Многие культуристы относятся к аэробным упражнениям так же, как к упражнениям по развитию мышц живота и ног. Они считают, что здоровое сердце и легкие не увидишь, поэтому тренировать их - пустая трата времени. Однако аэробные упражнения имеют еще одно преимущество, помимо того что они увеличивают вашу выносливость. Во время их выполнения жир сжигается гораздо эффективнее, чем во время силовых упражнений. Если у вас мало жира, ваши мышцы выглядят более рельефно, поэтому есть прямая выгода от занятий бегом, ходьбой, плаванием и другими типами аэробных упражнений. Чем раньше вы сделаете аэробные занятия ключевым компонентом своего спортивного режима, тем вероятнее, что они надолго станут частью ваших тренировок - и вы извлечете из них пользу.

Коротко об аэробике

Чтобы достичь максимальной мышечной массы и рельефности, культуристы должны проводить два типа тренировок: силовые тренировки для наращивания массы и аэробные тренировки для сжигания жира...

Идеальный подход к культуризму подразумевает использование силовых тренировок для наращивания мышц, а не для сжигания лишних калорий, и достаточное количество аэробных упражнений для сжигания избытков жира и стимулирования обмена веществ.

Что же касается диеты, то вы должны стремиться к тому, чтобы потреблять как можно больше калорий для облегчения максимального наращивания мускулатуры и сжигать избыточную энергию, используя аэробные упражнения, во избежание отложения калорий в виде жира. Результат? Вы наращиваете мышцы и при этом избавляетесь от жира.

Из книги «Руководство "Gold's Gym" по системе наращивания мускулатуры, тренировкам и питанию»

Большинство культуристов делают аэробные упражнения в те дни, когда они не работают с отягощениями. И это разумно. Если вы попытаетесь провести интенсивные занятия по аэробике в конце изнурительной силовой тренировки, вы будете слишком измождены, чтобы добиться каких-то результатов. Подобным же образом, если вы начнете силовую тренировку с напряженных аэробных упражнений, то устанете и не сможете эффективно заниматься с отягощениями.

Однако легкие аэробные упражнения перед силовыми занятиями принесут пользу. Пять или десять минут на велотренажере, к примеру, заставят ваше сердце биться быстрее, вашу кровь - циркулировать интенсивнее и расслабят ваши мышцы, подготовив организм к интенсивным нагрузкам.

Чем больше вы разминаетесь, тем меньше вероятность того, что вы потянете мышцу.

Немного аэробики не помешает и в конце тяжелой силовой тренировки. Она поможет вам постепенно завершить занятия, подвести итоги силовых упражнений и наметить планы на следующую тренировку. Для вашего тела будет лучше, если вы постепенно станете уменьшать интенсивность тренировки, а не прекратите ее внезапно и резко, после того как уже набрали темп. Кроме того, кардиоупражнения могут тонизировать ваши мышцы и помочь им восстановиться после изнурительной силовой тренировки.

Дориан Иетс говорит: «Я считаю, что немного аэробики, на самом деле помогает восстановлению между тренировками».

Какие кардиоупражнения наиболее эффективны? К счастью, у вас есть богатый выбор. Некоторым людям нравится бегать; они полагают, что бег трусцой восстанавливает работу их сердца и легких быстрее, чем другие упражнения. Однако бег может очень сильно нагрузить ваши колени, лодыжки, бедра и поясницу, особенно если вы много весите. Это происходит из-за постоянных ударов ног о землю.

Если вы обнаружили, что у вас болят ноги, остановитесь. Не пытайтесь бежать, превозмогая боль, как советуют некоторые. В противном случае вы рискуете получить хроническую травму, которая помешает вашим силовым тренировкам.

Если вы решите бегать, то бегайте по мягкой поверхности, такой, как трава, а не по заасфальтированной улице. Некоторые современные беговые дорожки имеют резиновое покрытие, которое гораздо комфортнее для суставов. Тренажеры «беговая дорожка», которые можно найти в любом тренажерном зале, тоже имеют мягкое покрытие. Их дополнительным преимуществом является возможность регулировать скорость и угол наклона. Полезна и быстрая ходьба; вы можете заниматься ею либо на беговой дорожке, либо на улице.

Большинство тренажерных залов имеют и другое оборудование для кардиотренировок. Например, есть тренажеры-лестницы, которые позволяют «подниматься по лестнице», оставаясь на месте. В последние годы стали популярны «эллиптические» тренажеры, которые имитируют движения при беге, но предлагают тренировку без ударов ног о поверхность. На этих тренажерах вы стоите прямо, поставив ступни на две овальные поверхности размером чуть больше ног, а затем «бежите» - платформа, на которой вы стоите, начинает двигаться по длинной эллиптической траектории, которая имитирует движения во время бега.

Если эти тренажеры вам не нравятся, вы можете попробовать езду на велосипеде. Она тоже приносит большую пользу, не напрягая ваши суставы. В хорошую погоду вы можете ездить на велосипеде по улицам. Разумеется, вы всегда можете «ездить» и дома, на велотренажере, и при этом смотреть телевизор, слушать музыку и даже читать. Некоторые предпочитают велотренажер, даже имея возможность ездить на обычном велосипеде по улице.

Еще одним отличным аэробным упражнением является плавание. Оно требует больших физических усилий и может принести великолепные результаты за короткий промежуток времени, особенно если вы не привыкли плавать. Если вы давно не плавали, вам может понадобиться некоторое время, чтобы войти в колею. Плавание совсем не напрягает суставы. Кроме того, оно приятно расслабляет.

Даже если вам не нравится плавать, вы все равно можете эффективно потренироваться в бассейне, побегав по дну. Это может звучать странно, но бег в воде, на глубине 7,5-10 см, обеспечивает отличное сопротивление и является великолепной тренировкой. Вы удивитесь тому, насколько это сложно - легко вам уж точно не будет. Однако ваши сердце, легкие и мышцы ног наверняка почувствуют пользу от этих упражнений.

Бег, езда на велосипеде и плавание - наиболее распространенные формы кардиоупражнений, которых существует огромное множество. Ходьба, прыгание через скакалку, игра в теннис, софтбол или гольф - все это приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Возможно, есть и другие, любимые вами упражнения, которые представляют сбой хорошую аэробную тренировку.

Большинство ведущих культуристов занимаются кардиоупражнениями в течение всего года; некоторые выполняют их реже, когда не готовятся к соревнованиям. В период подготовки они обычно стараются нарастить мышечную массу, но при этом хотят сохранить свои легкие и сердце в хорошей форме. За несколько недель до соревнований культуристы обычно значительно увеличивают количество аэробных упражнений, для того чтобы избавиться от жира и улучшить рельефность своих мышц.

Следует упомянуть также о том, что с аэробными упражнениями можно и перестараться. Во время интенсивных тренировок не следует выполнять продолжительные, напряженные аэробные упражнения - например, постоянно бегать на длинные дистанции, - поскольку в противном случае вы слишком измотаете свое тело. Силовые тренировки требуют огромной выносливости и силы, и если ваше тело ослабло после многокилометровых пробежек, вы не сможете получить максимальную пользу от работы в тренажерном зале. Помните: ваша цель - стать культуристом, а не марафонцем. Программа кардиоупражнений всегда должна дополнять силовые тренировки, а не отвлекать от них.

Чрезмерное увлечение кардиоупражнениями может к тому же затруднить сохранение мышечной массы. Если вы худощавы от природы, то вам и так трудно набрать нужный вес.

Если вы включите в свои тренировки слишком много кардиоупражнений, вы можете уменьшить свои мышцы, так же как и свой вес. Будьте благоразумны и следите за своим прогрессом.

Каждый человек, каким бы худым он ни был, нуждается в аэробных упражнениях, для того чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить свою выносливость. Культуристам, которые становятся слишком тяжелыми, всегда нужно выполнять больше аэробных упражнений, чем их более худым коллегам. Каждый человек индивидуален. Успех в культуризме зависит от сочетания силовых тренировок и аэробных упражнений.