Упражнения на растяжку и разминка

Лучшие спортсмены понимают важность растяжки - подготовки тела к напряженной тренировке. Отказываясь от растяжек, вы в большей степени рискуете потянуть мышцу, связку или сухожилие. Даже небольшая травма может вывести вас из строя на несколько дней или даже недель, существенно замедлив ваш прогресс.

Силовые тренировки, даже выполняемые правильно, приводят к сильнейшему напряжению тела. И хотя именно напряжение при сопротивлении отягощению приводит к росту мышц, поднятие большого веса может травмировать ваше тело, если вы недостаточно его подготовили.

Именно для этого нужны разминка и растяжка. На самом деле это два разных вида упражнений, хотя их часто объединяют.

Разминка состоит из движений. Лучшим примером разминки могут служить легкие аэробные упражнения, вроде езды на велотренажере или ходьбы по беговой дорожке. Цель таких упражнений состоит в том, чтобы ускорить сердцебиение, участить дыхание и заставить кровь быстрее струиться по венам.

Вы в буквальном смысле разогреваете свое тело для полноценной тренировки.

Растяжка же статична - то есть вы стоите или сидите на месте и медленно растягиваете мышцы, делая их более гибкими. Чем больше вы растягиваете свои мышцы, тем крупнее они становятся.

Большинство специалистов рекомендуют размяться перед растяжкой. Почему? Если проводить растяжку, когда ваше тело «холодное», существует вероятность того, что вы потянете мышцу. Хорошая разминка должна продолжаться около 10 минут - достаточно для того, чтобы слегка вспотеть, но недостаточно для того, чтобы устать и истратить энергию, нужную для предстоящей силовой тренировки.

Как только вы размялись, приступайте к растяжке. Растяжка предназначена для увеличения вашей гибкости и уменьшения травм при поднятии веса.

Может возникнуть искушение пропустить растяжку и побыстрее начать поднимать вес, но это ошибка. «Я посвящаю растяжке много времени, - говорит ведущий культурист Майк Матараццо. - Очень важно оставаться расслабленным. Когда вы тренируете какие-то мышцы, найдите способ растянуть их». Необходимо (с возрастом - особенно) подготавливать свое тело к серьезным тренировкам таким образом, чтобы избежать травм и получить от тренировок наибольшую пользу. Не обманывайте самих себя.

Растяжка имеет и другие преимущества, помимо того, что она уменьшает количество травм. Она помогает ослабить напряжение тела и настраивает ваше сознание на предстоящую тренировку. Растяжка также удлиняет ваши мышцы и придает вам более подтянутый и гармоничный вид - а это большой плюс для соревнований. «Многие культуристы не понимают, насколько важна растяжка для укрепления и удлинения мышц, для их роста», - говорит двукратный «Мистер Олимпия» Ли Лабрада.

Растяжку, однако, нужно выполнять правильно. Она всегда должна быть плавной и постепенной, без толчков и рывков. Чтобы растянуть мышцы, может понадобиться до 30 секунд, поэтому если вы будете торопиться, то не получите максимальной пользы от растяжки.

Растяжка хороша перед тренировкой, но многие культуристы выполняют ее также во время и после тренировок. От интенсивного поднятия веса мышцы могут напрячься, а растяжка во время тренировки может помочь им расслабиться и подготовить к поднятию очередного веса.

Растяжка после тренировки - отличный способ снять напряжение. Гораздо лучше снижать сердечный пульс и уменьшать частоту дыхания постепенно, чем прекращать упражнение внезапно. Кроме того, растяжка после тренировки помогает предотвратить воспаление мышц и способствует быстрейшему их восстановлению. Именно после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются, происходит рост большинства мышц.