Упражнения для мышц груди

У всех великих культуристов отлично развитая грудь. Пекторальные, или грудные, мышцы настолько крупны и выпуклы, что их трудно спрятать.

Массивная грудь акцентирует верхнюю половину тела и гармонирует с плечами, руками и животом. Когда вы видите, к примеру, фотографию Арнольда Шварценеггера, его грудь сразу бросается в глаза. Его грудные мышцы, равно как и мышцы других чемпионов, похожи на гранитные.

По сравнению с другими группами мышц мышцы груди развить несложно. Большинство культуристов любят тренировать грудь, потому что при этом они видят и ощущают свои мышцы, поднимая вес, и им нравится накачивать эти мышцы.

Мышцы груди веерообразны и покрывают верхние ребра вплоть до ключиц. Они состоят из четырех групп: верхней, нижней, средней и внешней. Чтобы получить высокие оценки от судей на соревнованиях, каждая группа должна быть хорошо развита, рельефна и отделена от других мышц.

Для того чтобы показать воздействие различных упражнений на мышцы груди, рассмотрим одно из базовых упражнений для этой группы мышц - жим штанги на плоской скамье. Это отличное упражнение, но оно разрабатывает в основном центральные мышцы груди. Однако, выполняя жим на наклонной скамье, можно перенести нагрузку на верхние или нижние мышцы груди. Приподняв верхнюю часть корпуса, вы тренируете верхние мышцы груди; а выполняя жим в положении «ноги выше головы», - нижние мышцы груди. (Некоторые скамьи можно регулировать; в большинстве тренажерных залов, однако, имеются три типа скамеек.)

Если у вас нет доступа к наклонным скамьям, вы можете достичь тех же результатов и на плоской скамье. Например, вы можете опускать штангу на нижнюю часть груди, для того чтобы развить нижние мышцы, и на верхнюю часть груди, чтобы развить верхние мышцы груди.

Можно также изменять положение рук на штанге. Обычно выполняют жим на скамье, расставив руки чуть шире плеч. Если же вы немного расширите захват, то нагрузка переместится на верхние мышцы груди. Верно и обратное: сузив захват, вы будете тренировать внутренние мышцы груди.

Упражнения для груди делятся на две основные категории: жимы и подъемы веса перед грудью. Во время жимов вы поднимаете штангу или гантель вертикально над грудью (или используете соответствующий тренажер). Во время подъемов веса перед грудью вы поднимаете и опускаете вес горизонтально, по обе стороны от груди. Эти упражнения тоже можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Жимы в основном разрабатывают центральную группу пекторальных мышц сверху донизу, а подъемы, как правило, направлены на внешние и внутренние мышцы груди.

Чтобы полностью развить грудные мышцы, вы должны выполнять широкий спектр жимов и подъемов. Некоторые сильнейшие культуристы накачали грудные мышцы с помощью всего нескольких упражнений, но они, скорее всего, были генетически предрасположены к развитию крупных грудных мышц. Большинству же культуристов для достижения прогресса нужны разнообразные упражнения.

Вот несколько моментов, о которых необходимо помнить при выполнении упражнений для мышц груди.

• Будьте осторожны. Во время работы со свободными весами пусть рядом с вами постоянно находится помощник (страхующий). Очень легко переоценить свои силы и поднять слишком тяжелую штангу. Может случиться, что вы под нимете штангу лишь до уровня груди и не сможете продвинуть ее дальше. Это может вызвать у вас страх и замеша тельство. Конечно, вы можете позвать на помощь, и кто-нибудь вас выручит, но лучше пусть этот кто-то стоит рядом с вами. Помимо того что этот человек сможет помочь вам в беде, он еще будет ассистировать вам во время последних повторов, когда вы уже устанете. Именно эти последние повторы, пусть даже и с посторонней помощью, дают самые лучшие результаты.

• Разминайтесь. Растянутые мышцы могут вывести вас из строя на не сколько недель. Они обычно зажива ют медленно и болезненно. К счастью, выполнив соответствующую размин ку, растяжения мышц можно легко из бежать. Разминка включает в себя по крайней мере один подход с легким весом и большее, чем обычно, количество повторов. Разминка расслабляет мышцы и позволяет им привыкнуть к упражнению, до того как вы перейдете к более тяжелому весу. Разминка также морально настраивает вас на упражнение.

• Штанги, гантели и тросы дают разные результаты. Со штангой вы можете использовать большой вес для развития большей мышечной массы и силы. С гантелями нельзя использовать такой же вес, потому что вы поднимаете их поочередно. Однако гантели имеют большую амплитуду движения, чем штанга, а это важно для некоторых упражнений. Тросы, прикрепленные к стекам с весом, являются обычными элементами тренажеров. Как и гантели, они имеют широкую амплитуду движения. С их помощью можно также выполнять плавные, безопасные подъемы весов.

• Грудь должна быть соразмерна корпусу. Некоторые культуристы зацикливаются на развитии огромной груди. Они снова и снова выполняют жим на скамье, пренебрегая упражнениями для других групп мышц. В результате у них негармоничное телосложение. «Атлет» с выпирающей грудью и крошечными конечностями выглядит довольно смешно.