Упражнения для мышц спины

«Плотная» и «широкая» - вот два слова, обычно используемых для описания отлично накачанной спины. Вызывающая восхищение спина - последний компонент успеха в культуризме. Однако слишком часто молодые культуристы - да и ветераны - во время своих тренировок не уделяют должного внимания упражнениям для спины.

Причина проста. Судьи на соревнованиях по культуризму, так же как и все остальные зрители, прежде всего смотрят на грудь и плечи атлета. Нужен опыт специалиста, чтобы оценить менее заметную и менее эффектную группу мышц, образующих рельеф спины. Однако широкая спина все же является ключевым элементом суперклинообразной формы тела, к которой стремятся культуристы, - широкого верхнего торса, переходящего в узкую талию. Хорошо развитые «крылья» - рельефные мышцы по бокам туловища - отчетливо видны спереди и играют основную роль в нескольких позах, обязательных к показу на соревнованиях по культуризму.

Не тратьте все силы на развитие «показушных» мышц - груди, бицепсов, и ног, - чтобы у вас хватило времени и сил на тренировку спины.

Начинающие атлеты обескуражены тем, что мышцы спины часто развиваются медленнее других групп мышц, довольно быстро проявляющихся после серьезных тренировок. На развитие спины чемпионского калибра могут уйти годы напряженной работы. Как начинающий культурист, вы должны взять за правило тренировать спину так же серьезно, как и другие части тела. Не волнуйтесь, если не увидите результатов мгновенно. Соответствующим образом выполняя нужные упражнения, вы добьетесь успеха - пусть не так быстро, как вам хотелось бы.

Уделяя должное внимание спине на начальном этапе, вы избежите проблемы, с которой часто сталкиваются продвинутые культуристы. Достигнув высших рубежей в спорте, они иногда обнаруживают, что слаборазвитая спина не позволяет им стать чемпионами.

«Самой типичной проблемой сегодняшних культуристов, участвующих в соревнованиях, является недостаточное развитие спины, - говорит Арнольд Шварценеггер. - Тренировка спины - более тонкое и трудное дело, чем думают большинство людей».

Мышцы спины

Прежде чем изваять массивную, рельефную спину, вы должны узнать о тех мышцах, которые ее составляют. Назвать эти мышцы «мышцами спины» было бы слишком расплывчато и упрощенно. Если вы не поймете функций каждой мышцы, вы не сможете развить ее специальными упражнениями.

Широчайшие (латеральные) мышцы спины

Называемые обычно «крыльями», эти мышцы, имеющие треугольную форму, проходят по обеим сторонам тела, от подмышек к пояснице. Это самые крупные мышцы спины и единственные, которые можно увидеть. Когда тело культуриста находится в расслабленном состоянии, эти мышцы обычно не слишком заметны. Однако, будучи напряженными, широчайшие мышцы выступают на спине, как крылья. Люди, которые не тренируются с отягощениями, обычно не имеют хорошо разработанных «крыльев», поэтому, если вы видите человека, у которого эти мышцы отчетливо выступают на спине, знайте, что это культурист.

Сильные широчайшие мышцы предназначены не только для того, чтобы демонстрировать их на соревнованиях. Они позволяют отводить руки назад, а также поднимать и переносить тяжести, не напрягая при этом поясницу. Для того чтобы разработать сильные широчайшие мышцы, вы должны выполнять такие упражнения, как подтягивание на перекладине и тяга троса (вы беретесь за длинную перекладину над головой и опускаете ее к полу, поднимая при этом вес на тросе).

При выполнении упражнений вы можете тренировать различные области широчайших мышц, меняя захват и скорость поднятия веса. Например, когда вы тянете трос, опуская гриф штанги, находящейся у вас над головой, вы получаете один результат. А когда вы тянете гриф штанги, находящейся у вас за головой, результат совсем другой.

Усовершенствование методов тренировки способствовало лучшей разработке спинных мышц. Посмотрите на сегодняшних звезд культуризма - их спины настолько широки, что по сравнению с ними спины лучших культуристов прошлых десятилетий кажутся просто крошечными.

Широчайшие мышцы имеют отчетливое разграничение на верхнюю и нижнюю области. Нижняя область этих мышц расположена на участке от середины спины до пояса. Чтобы разработать их, нужно выполнять упражнения с узким хватом.

Отлично подойдут подтягивания на перекладине и тяга троса, если выполнять их, сведя руки вместе. Эти же упражнения, равно как множество других, разрабатывают верхние участки широчайших мышц, если использовать широкий хват.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней и центральной части спины называются трапециевидными мышцами, или «трапециями». Плоские и треугольные по форме, они берут начало у основания шеи и проходят горизонтально через лопатки, спускаясь затем вертикально к позвоночнику. «Трапеции» позволяют нам поднимать и опускать плечи. Хотя анатомически трапециевидные мышцы являются мышцами спины, культуристы тренируют их вместе с мышцами плечевого пояса. Мы включили несколько упражнений для трапециевидных мышц, таких, как пожимание плечами и тяга штанги к подбородку, в предыдущую главу.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы должны быть четко очерчены и отделены от «крыльев», расположенных по обе стороны от них.

Середина спины

Из всех мышц спины чаще всего игнорируются те, которые расположены посередине. Вы можете легко заметить крылоподобные широчайшие мышцы и длинные «трапеции», но не увидите между ними мышц середины спины. Они незаметны, однако, чтобы довершить развитие вашей спины, их тоже нужно сделать мощными и рельефными. Тот, у кого срединные мышцы спины развиты не очень хорошо, будет смотреться бледно в сравнении с тем, у кого они развиты хорошо. Судьи обычно настолько натренированы, что замечают каждый недостаток, и при оценке участников соревнований они всегда обращают внимание на середину спины.

Для того чтобы развить мышцы середины спины, вы должны выполнять упражнения с большой амплитудой движения. Средние мышцы спины приводятся в движение экстремальными подтягиваниями и растяжками. Хороший пример такого упражнения - тяга на низком блоке. Вы сидите на полу (или на сиденье) лицом к платформе с весом и тянете к груди два троса. Это упражнение требует полностью выпрямлять и вытягивать вперед руки, возвращая вес, и отводить руки как можно дальше, поднимая его.

Поясница

Отчетливо выступающая поясница отмечена двумя толстыми вертикальными «столбами» по обе стороны от нижней части позвоночника, которые называют мышцами-разгибателями позвоночника. Они берут начало приблизительно в 10 см от линии талии и располагаются ниже. Мышцы-разгибатели позвоночника стабилизируют нижнюю часть торса и предохраняют позвоночник от травм. Однако эти мышцы не столь эластичны, как бицепсы или широчайшие мышцы. Если вы хотите иметь хорошо разработанную спину, эти мышцы тоже должны быть рельефными. Мышцы-разгибатели очень легко растянуть или даже серьезно повредить, если неправильно поднимать тяжести или слишком перенапрячься во время работы. Однако они помогают избежать проблем с поясницей, столь обычных для многих людей. Чем лучше вы разработаете эти мышцы, тем меньше будет вероятность того, что у вас появятся проблемы со спиной.

Начиная работать со своей поясницей, хорошенько разомнитесь и выполняйте упражнения осторожно. Принимая во внимание небольшой размер мышц-разгибателей, для их тренировки не нужно использовать большой вес. Гораздо важнее правильность выполнения упражнений. Строя свое тело, разрабатывайте эти мышцы не спеша, однако не забывайте про них. Если во время тренировок вы не будете обращать внимания на эти мышцы, они станут слабым местом на вашей спине.

Как говорит Шварценеггер: «Если вы не оцените соответствующим образом сложное устройство вашей спины и не будете постоянно выполнять множество различных движений, необходимых для наиболее полного ее развития, у вас появятся слабые места в этой части вашего тела».