Упражнения для мышц плечевого пояса

Вы наверняка заметили, что у всех великих культуристов отлично развитая грудь. То же можно сказать и о плечах. Широкие, массивные плечи - естественное дополнение к мощной груди.

Плечи закладывают основание для четкой V-формы, которая характеризует сильнейших культуристов, - широкий корпус, переходящий в узкую талию. Некоторые люди рождаются с довольно широкими плечами, в то время как другим приходится очень упорно тренироваться, для того чтобы добиться таких плеч.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными, или «дельтами». Это крупные, округлые мышцы, расположенные выше лопаток. Дельтовидные мышцы находятся над трицепсами - мышцами предплечья - и соединяются с мышцами груди. Дельты также соединяются с трапециевидными мышцами («трапециями») верхней части спины. Мы говорим о трапециевидных мышцах в разделе о мышцах плечевого пояса, потому что большинство культуристов тренируют дельтовидные и трапециевидные мышцы одновременно. Трапециевидные мышцы - это плоские треугольные мышцы, берущие начало у основания шеи сзади и проходящие с обеих сторон от позвоночника до середины спины. Верхнюю часть трапециевидных мышц можно увидеть спереди. Они соединяют мышцы плеч и шею. Дельтовидная мышца отчетливо разделяется на три части, или головки. Для того чтобы о плечах можно было сказать, что они действительно выдающиеся, все три головки должны быть полностью развитыми.

Спереди дельтовидной мышцы располагается передняя головка, сбоку - срединная, а сзади - задняя головка. Очень важно понять роль каждой из них в повседневном функционировании тела. Передняя головка позволяет нам поднимать руки вперед. Срединная головка позволяет поднимать руки по бокам. А задняя головка делает возможным отведение рук за спину, так, как это делает спринтер в эстафете, принимая палочку от партнера по команде. Все три головки включаются в работу, когда вы вытягиваете руки в стороны и вращаете ими.

Некоторые упражнения для плеч тренируют все три части дельтовидной мышцы в разной степени, однако большинство упражнений все же направлены на какуюто одну головку. Мы опишем упражнения, которые тренируют все три головки. Большинство начинающих культуристов склонны усиленно тренировать передние головки, потому что они наиболее заметны, но вы не должны игнорировать и срединные, и задние головки «дельт», если хотите быть конкурентоспособными на соревнованиях по культуризму.

Пропорциональное развитие мышц очень важно в этом виде спорта. Если вы накачаете одну мышцу или часть мышцы больше, чем мышцы, ее окружающие, ваше телосложение не будет гармоничным. По мере накопления опыта обращайте внимание на те участки тела, которые развиваются у вас быстрее остальных, и соответствующим образом корректируйте свои тренировки.

Помните, что слабое развитие плеч нельзя скрыть во время соревнований. Почти в каждой позе видна по крайней мере одна часть дельтовидных мышц. Например, позы, призванные показать мышцы груди, показывают и передние дельтовидные мышцы. А позы для спины привлекают внимание к задним дельтовидным мышцам. Боковые позы показывают срединные дельтовидные мышцы.

Вся область дельтовидных мышц должна быть развита так, чтобы она отчетливо выделялась на фоне пекторальных и трапециевидных мышц. Стоит еще раз подчеркнуть, что ключевую роль в культуризме играет рельефность. У некоторых людей от природы существует четкое разделение между дельтовидными и прилегающими к ним мышцами, в то время как другим нужно упорно тренироваться, чтобы достичь такого разделения.

Хорошо развитые дельтовидные мышцы не только делают ваши плечи шире, они делают вас мощнее. Мощь (твердость) плеч является еще одним важным элементом культуризма. Культуристы часто развивают (накачивают) широкие плечи вскоре после того, как приступают к серьезным силовым тренировкам; мощи достичь сложнее, и на это уходит больше времени. Мощь отличает чемпионов по культуризму от культуристов, «подающих надежды».

Ранее в этой книге мы подчеркивали, насколько важно проводить разминку, для того чтобы избежать напряжения в мышцах. Вы должны использовать меньший вес (вполовину меньше того, что вы поднимаете на тренировке) и делать в два раза больше повторов. Разминочные подходы очень важны, когда вы работаете с плечами, потому что плечи очень легко повредить, если начать поднимать слишком большие веса слишком рано. Поврежденное (растянутое) плечо медленно заживает и постоянно болит, что приводит к вынужденному пропуску тренировок.

Несколько минут разминочных подходов могут предотвратить травмы плеч. Разминка может включать любое из приводимых ниже упражнений. Не забывайте использовать легкий вес и соответствующую форму, для того чтобы провести разминку наилучшим образом.

Дельтовидные мышцы развиваются медленно. У большинства людей они растут не так быстро, как мышцы груди или бицепсы. Проявите терпение и продолжайте тренироваться. Некоторые чемпионы по культуризму работали долго и упорно, прежде чем их дельтовидные мышцы приняли достойный уважения вид.

Дельтовидные мышцы представляют собой сложную мышечную систему, обеспечивающую подвижность плечевых суставов. Чтобы развить всю область дельтовидных мышц, вы должны выполнять массу всевозможных упражнений. «Я люблю разнообразить свои тренировки, для того чтобы всегда разрабатывать мышцы под разными углами», - говорит двукратный вице-«Мистер Олимпия» Шон Рэй.

Упражнения для дельтовидных мышц делятся на две основные категории: жимы и подъемы. Во время жимов вы поднимаете вес прямо над головой. Жимы задействуют все три головки дельтовидных мышц. Во время подъемов вы поднимаете вес по широкой дуге вперед, в сторону или назад. Передние подъемы укрепляют переднюю головку, боковые подъемы - срединную головку, а подъемы назад укрепляют заднюю головку дельтовидных мышц. Во время подъемов важен не вес, а качество выполненных упражнений. Вы должны сосредоточивать нагрузку на дельтовидных мышцах и не задействовать силу спины или ног.

«Во время тренировки дельтовидных мышц многие культуристы стараются поднять как можно более тяжелый вес, - говорит ведущий в прошлом культурист Стив Брисбуа. - Дельтовидные мышцы на самом деле небольшие, и для их роста не требуется поднимать тонны веса, однако им необходимы интенсивные нагрузки; очень важно также правильное положение тела во время упражнений, при котором плечи уравновешены. Я использую вес, обеспечивающий нагрузку на плечи и при этом такой, чтобы его было легко контролировать».