Упражнения для брюшного пресса

На протяжении всей истории культуризма спортсмены хотели развивать свои руки, грудь, плечи и ноги, но только в последние годы они начали уделять такое же внимание мышцам живота, которые обычно называют прессом.

Сегодняшние участники соревнований по культуризму знают, что отлично развитые мышцы живота настолько же важны для победы, как и любые другие группы мышц. Новичкам тоже не стоит игнорировать мышцы живота. Некоторые люди имеют негативное представление об упражнениях по развитию этих мышц. Они вспоминают, как еще во время учебы в школе делали бесчисленные приседания в спортзале - и ненавидят их. Сегодня нам известно множество других упражнений для живота, гораздо более эффективных и приятных.

У многих людей есть реальный стимул выполнять упражнения для этой части тела. В конце концов, кому не хочется иметь плоский, упругий живот? Отлично, когда есть широкие плечи и массивные бицепсы, но выпирающий живот наверняка испортит впечатление. Упражнения для живота, если их выполнять постоянно и правильно, могут выровнять и укрепить мышцы и добавить стройности вашей талии. В развитии мышц живота свою роль играет и генетика, так же как и в развитии других мышц, поэтому некоторым людям довольно легко удается добиться твердого, ровного «скульптурного» живота. Но даже если вам не повезло с генами, вы все равно можете значительно улучшить эту часть своего тела. Посмотрите на сегодняшних чемпионов по культуризму. Мышцы их живота посрамят мышцы их предшественников из 1950-х, 1960-х и даже 1970-х гг. С годами развитию мышц пресса стало уделяться гораздо больше внимания, и культуристы научились гораздо более эффективным методам тренировки этих мышц. Кроме того, сейчас лучше понимают роль правильного питания. Диета оказывает огромное влияние на мышцы живота. Если вы едите слишком много жирной пищи, вы никогда не сможете сделать свой живот стройным, потому что его мышцы будут скрыты под слоем жира.

Заблуждение считать, что несколько сантиметров в поясе можно убрать с помощью одних лишь упражнений для живота. Это называется «точечным уменьшением», и оно не срабатывает, несмотря на рекламу некоторых видов спортивного снаряжения.

Если у вас избыточный вес и дряблые мышцы, вы должны скорректировать свое питание и делать очень много аэробных упражнений, например, бегать или ездить на велосипеде. Сбросив лишние килограммы, вы сможете сделать ваш живот упругим, твердым и плоским.

Описываемые нами упражнения для мышц живота не являются чудотворными, и с их помощью нельзя за считанные дни получить гладкий, как стиральная доска, живот. Но в сочетании с фитнес-планом они довольно эффективны.

«Меня удивляет, что так много людей до сих пор считают, что добиться плоского живота можно всего лишь с помощью упражнений для мышц живота, - говорит двукратный серебряный призер конкурса «Мистер Олимпия» Ли Лабрада. - Часто слышишь, как люди говорят что-нибудь вроде: "Я сгоню свой пивной живот. Для этого нужно лишь делать по сто приседаний в день в течение месяца". Это заблуждение, касающееся точечного уменьшения веса. Именно живучесть этого мифа способствует продаже бесполезных приспособлений».

Начинающие культуристы сразу же бросаются развивать свои руки, грудь и плечи, игнорируя при этом живот. Конечно, мышцы живота не так заметны, как мышцы верхней части тела, но они не менее важны. Узкая талия и упругий живот подчеркнут развитость ваших плеч, груди и рук. Вы не сможете достичь оптимальной V-формы без узкой талии.

Помимо улучшения внешности, хорошо развитые мышцы живота поддерживают поясницу при поднятии большого веса. Многие люди страдают от травм спины частично из-за того, что у них не развиты мышцы живота. Высоким, крупным мужчинам иногда трудно добиться заметной рельефности живота, но это не значит, что они не должны стремиться к этому.

«Несколько лет назад судьи на соревнованиях не требовали от культуристов в тяжелом весе - тех, кто весил более 90 килограммов, - иметь четко очерченные мышцы живота, - говорит восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. - Крупным мужчинам могло сойти с рук обладание большой мышечной массой, дополняющей их величественное телосложение... Сегодня мужчины, соревнующиеся в категории до 114 килограммов... должны иметь абсолютно развитые мышцы живота».

Некоторые культуристы совершают ошибки, увеличивая мышечную массу за счет своего живота, но нет смысла наращивать несколько сантиметров на груди и руках, если вы наращиваете при этом и свой живот. Успех в культуризме достигается правильными пропорциями.

«Я часто видел соревнования, на которых неплохие культуристы выступали с несколькими лишними килограммами веса, для того чтобы показаться крупнее, но лишние килограммы в области талии портили все впечатление от их выступлений, - говорит Арнольд Шварценеггер. -В этом спорте настолько возросла конкуренция, что уже больше не существует такого понятия, как чемпион на соревнованиях почти любого уровня без отлично развитых мышц живота».

Упражнения для мышц живота предназначены для формирования стройной фигуры и создания четких границ между мышцами средней части тела, но эти мышцы можно развить настолько, что ваша талия, вместо того чтобы сужаться, будет расти - и вы потеряете тот эффект, которого хотели достичь! По этой причине в большинстве упражнений для мышц живота отсутствуют отягощения. Достаточное противодействие обеспечивает вес вашего собственного тела. В противоположность тому, что думают некоторые люди, нет необходимости повторять упражнения для живота по сто раз. Вы можете ограничиться 15-20 повторами, если выполняете все правильно.

«Я обнаружил, что после того, как мышцы моего живота приобрели нужную форму, мне уже не требуется прилагать больших усилий для ее сохранения, - говорит шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йетс. -Слишком большая нагрузка на мышцы живота приводит к увеличению талии».

Во всех эффективных упражнениях для мышц живота используются какие-нибудь разновидности «скручиваний». Их выполняют, либо наклоняя и опуская грудную клетку, либо поднимая корпус. В описанных ниже упражнениях вы увидите большое разнообразие движений. Одни упражнения выполняются на полу, другие - на наклонной скамье, а некоторые - на тренажерах. Как и любые другие мышцы, мышцы живота должны разрабатываться тщательно и под разными углами.

Одни из этих упражнений гораздо эффективнее и удобнее других. Нет никакой надобности заставлять себя делать упражнение, которое вам не нравится или не приносит результатов.