Фред Хатфилд
Концепцию микроциклов называют революцией в современном бодибилдинге. Она еще раз подтвердила, что максимальные достижения в спорте начинаются там, где он соприкасается с наукой.
Взгляните на первый график. Это идеальная схема профессионального бодибилдинга, своего рода расписание на год. Годовой период поделен на три макроцикла, каждый из которых завершается пиком соревновательной формы. Макроциклы состоят из мезоциклов с разным содержанием: 1) базовая подготовка, 2) силовая подготовка, 3) предсоревновательная подготовка, 4) соревнования.
Волнистая кривая на графике - это интенсивность тренировочных занятий. Она показывает, что тренировки в каждом макроцикле идут с переменным уровнем интенсивности и одновременно происходит общий неуклонный подъем интенсивности в течение года, а, значит, и рост результатов.
У начинающего культуриста такой характер кривой на графике может вызвать - недоумение. В самом деле, к чему эти колебания интенсивности нагрузок от низкой к сверхвысокой и обратно? Ответ знает любой культурист со стажем. Интенсивность нельзя повышать от занятия к занятию - это путь, ведущий в тупик, к истощению мышц и психики. Только волнообразные колебания интенсивности стимулируют рост мышц неопределенно долгое время, не угрожая мышечным переутомлением - "застоем".
Когда культурист пытается именно так организовать свои тренировки в границах мезоцикла, перед ним сразу же встает целый ряд проблем: в какой последовательности чередовать занятия с малой, высокой и средней интенсивностью, какие упражнения, какие методики использовать. Ответ на все эти вопросы дает революционная концепция микроциклов!
ИТАК, МИКРОЦИКЛЫ
Это квинтэссенция, смысл и основа повседневных тренировок в профессиональном бодибилдинге. Концепция микроциклов исходит из того очевидного факта, что каждая мышца нашего организма имеет свою продолжительность восстановительного периода. Это так просто, что я всякий раз удивляюсь, когда вижу, что этого не понимают не только начинающие, но и "звезды". Вспомните распространенную практику составлять сплит-расписание из упражнений на бицепс и на спину, на трицепс и на грудь. Казалось бы, в этом есть своя логика, ведь тренируя спину, вы даете нагрузку и бицепсу, как бы дополняя упражнения на бицепс. То же с грудью и трицепсом. Но для восстановления бицепсов необходимы два дня, а для восстановления мышц спины: три-четыре. Таким образом с вами происходит одно из двух: вы либо недогружаете спину и грудь (бессмысленная трата времени), либо перегружаете бицепс и трицепс (близкий "застой"). Глупо, правда?
Итак, как же часто нужно тренировать каждую мышцу? Не беспокойтесь. Я уже все для вас сделал. Посмотрите на табл. 1. Здесь указана продолжительность восстановления каждой из групп мышц. А теперь взгляните на табл. 2. Я указал в ней расписание для каждой мышцы на целый месяц! Воспользуйтесь им вместе с табл. 3, где дан список необходимых упражнений, и вот уже у вас в руках все самое лучшее, что когда-либо было создано в бодибилдинге!
Вы хотите сказать, что вы не понимаете, что такое буквы А, В и С? Читайте дальше.
НАКОНЕЦ-ТО АЗБУКА
Ну конечно же, это не азбука. Это высший пилотаж, а азбукой я называю концепцию микроциклов потому, что она включает в себя тренировки А, В и С.
Давайте вернемся к началу, где мы установили, что оптимальным для мышцы является волнообразное изменение интенсивности нагрузок. Такой характер интенсивности обеспечат вам:
А - тренировка отдельных мышц (низкий уровень интенсивности),
В - тренировка в целевых сериях (средний-высокий уровень интенсивности),
С - тренировка во всеобъемлющих сетах (сверхвысокая интенсивность).
Тренировка С - это неописуемо высокая степень интенсивности, это самые большие тренировочные нагрузки в макроцикле. Однако, не нужно думать, что это ваши главные тренировки. Одинаково важны также тренировки А и В.
Тренировка А - это не прогулка в спортзал, какую некоторые себе устраивают, повторяя тяжелую тренировку с легким весом. При этом они думают, что стимулируют процессы восстановления в мышцах, что в общем-то является ерундой. Тренировка А представляет собой особую программу упражнений, которая работает исключительно хорошо только в сочетании с тренировками В и С.
Тренировки В вы должны выполнять как ваши обычные, увеличивая интенсивность от умеренной к высокой.
Тренировки С, как я уже сказал, - это пик ваших возможностей.
Запомните, ни одна из перечисленных тренировок не работает сама по себе. Все три тренировки действуют как одна команда, где нет главных и второстепенных игроков.
А теперь посмотрите на график № 2. На нем изображен отрезок кривой из графика № 1. Буквами А, В и С отмечены уже известные вам тренировки.
Такой должна быть идеальная схема воздействия на каждую из ваших мышц.
Наконец пришло время вернуться к таблицам. В квадратах табл. 3 (помеченных А, В и С) вы увидите цифры.
Эти цифры соответствуют номерам в списке упражнений.
Ну а табл. 2? Вы должны вырезать ее и хранить рядом с сердцем! Благодаря ей вы теперь точно знаете, что делать каждый день, как делать, когда делать, вплоть до количества упражнений для каждой части тела.
Система - не догма. Вы можете приспосабливать ее для себя, однако не нужно излишнего новаторства. Особенно с упражнениями. Я выбрал именно те, которые наиболее подходят для методики ABC.
Методика ABC, как показали наши исследования, обеспечивает за сутки, по меньшей мере, четыре выброса в кровь гормона роста, который, как известно, отвечает за рост мышечной массы.
Но это, как мне кажется, еще не самое главное. Главное в том, что вы начали понимать сложные основы тренировок.
 |
А - тренировка отдельных мышц (низкая интенсивность) В - тренировка в целевых сериях (от средней до высокой интенсивности) С - тренинг во всеобъемлющих сетях (сверхвысокая интенсивность) L - невысокое число повторений (тяжелый вес, "взрывные движения") М - среднее число повторений (средний вес, ритмичные движения) Н - высокое число повторений (легкий вес, медленное непрерывное движение) |
 |
Список упражнений
1. Подъемы для ягодиц и бицепсов бедер, либо гиперэкстензии
2. Сгибания ног
3. Выпрямления ног
4. Поднимание на носки
5. Мощностные приседы
6. Тяжелоатлетические приседы
7. Тяги штанги к подбородку
8. Становая тяга с выпрямленными ногами
9. Тяга штанги в наклоне
10. Поднимания плечей со штангой в опущенных вниз руках (полный "шраг")
11. Четвертные "шраги" (сведение лопаток)
12. Разведения рук в стороны стоя
13. Частичные жимы гантелей (не выше головы)
14. Частичные жимы штанги (от головы до выключения рук)
15. Жим лежа на скамье с гантелями
16. Разведение рук лежа с гантелями
17. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
18. Мощностные жимы лежа со штангой
19. Французский жим с гантелями
20. Сгибание рук с гантелями стоя
21. Тяга гантели в наклоне
22. Тяга сидя в животу на низком блоке
23. Подъемы туловища из положения лежа со скручиванием
24. Тяга за голову на высоком блоке
25. Подъемы гантелей вперед стоя
26. Скрещивание рук на высоких блоках
27. Скрещивание рук на низких блоках
28. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
29. Жимы гантелей на наклонной скамье
30. Сгибания рук стоя Е-зед- штангой
31. Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье
32. Гиперэкстензии
33. Частичные становые тяги
34. То же, что и 23, но лицом вниз
35. Французские жимы штанги стоя
36. Подъемы туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
37. Подъемы ног в висе
38. Подтягивание колен к груди сидя
39. Выпрямление в тазобедренном суставе
40. Жимы ногами под углом 45°
41. Гакк-приседания
42. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
43. Сгибание рук в запястьях со штангой