Выполнение. Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите штангу нижним хватом, раздвинув руки на 5-7 см. Положите предплечья на бедра, так чтобы они располагались под небольшим углом к плечам. Ваши запястья и штанга должны слегка свешиваться с колен. Согните запястья так, чтобы тыльные стороны ладоней касались коленных чашечек. Пусть штанга перекатится с ладоней к пальцам - это исходное положение. Теперь поднимите запястья, держа предплечья на бедрах. Сгибая запястья, позвольте штанге перекатиться обратно на ладони. Остановитесь, когда ваши запястья уже больше не смогут изгибаться. Костяшки ваших пальцев будут при этом повернуты вверх. Сделайте паузу, а затем постепенно разгибайте запястья и опускайте штангу.
Примечание. Начинайте с малого веса. Не используйте большой вес, пока не привыкнете к этому упражнению. Такой узкий хват требует практики, для того чтобы сохранять равновесие грифа во время поднятия и опускания штанги. Следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались неподвижными. Сгибая только запястья, вы сосредоточиваете всю нагрузку на мышцах предплечья. Если вы будете двигать всей рукой, то задействуете и другие мышцы. Как вариант, вы можете попробовать широкий захват. Мышцы предплечий будут болеть после этого упражнения, особенно поначалу. Это показатель того, что вы выполняете его правильно и делаете успехи. Добавляйте вес постепенно, так, чтобы не напрягать запястья. Запястья очень важны почти для всех упражнений с отягощениями, поэтому не подвергайте их риску.
Варианты. Перечисленные ниже разновидности данного упражнения будут разрабатывать мышцы предплечий немного по-другому.
• Ухватите штангу верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Расставьте руки пошире - на 15-20 см. Выполняйте упражнение так, как описано выше. При таком хвате большая нагрузка приходится на верхние мышцы предплечий. При верхнем хвате вы, вероятно, не сможете поднимать слишком большой вес.
• Встаньте и заведите штангу назад, прислонив ее к ягодицам и расставив руки на ширину плеч, ладонями наружу. Большие пальцы рук должны касаться бедер. Перекатывайте штангу с ладоней на пальцы так, как описано выше. В самой нижней точке ваши запястья будут располагаться вровень с предплечьями. Выгните запястья вверх, держа предплечья неподвижно, и поднимите вес. Штанга при этом перекатится обратно на ладони.
• Сядьте на изолирующую скамью и положите запястья на наклонную платформу с подлокотниками. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки приблизительно на 20 см. Начните упражнение, повернув ладони к полу и расположив запястья на одной линии с предплечьями. Согните запястья вверх и к себе, так чтобы ладони вывернулись наружу.
• Многие культуристы предпочитают использовать для этого упражнения гантели вместо штанги, потому что они меньше напрягают запястья и дают большую амплитуду движения. Сядьте на край плоской скамьи, положив предплечья на бедра и вытянув руки чуть дальше колен. Наклоняйте гантели к себе, как вы делали это со штангой. Начните с нижнего хвата, но можете попробовать и верхний хват. Вы можете поднимать гантели одновременно или поочередно.