Пройдите медицинское обследование. Если вы давно не проходили медосмотр, сейчас самое время сделать это. Врач может найти проблему, о которой вы не подозревали, — например, высокое кровяное давление, — из-за которой программа ВИТ может оказаться неподходящей для вас. Другое предупреждение может быть вынесено, если у вас уже есть проблемы с коленными суставами, плечевым поясом и нижней частью спины.
Заведите тренировочную карточку. Важно вести аккуратные записи ваших процедур и тренировок. Тренировочная карточка вроде той, что изображена внизу, упростит вашу задачу. Просто запишите названия упражнений в левом столбце. Потом запишите вес или нагрузку, с которой вы работаете, и количество повторений (со строгой техникой движения). При необходимости добавьте знак плюса или стрелку вверх, обозначающую, что вес был слишком легким, либо знак минуса или стрелку вниз, обозначающую, что вес был слишком тяжелым.
| ТРЕНИРОВОЧНАЯ КАРТОЧКА СИСТЕМЫ ВИТ | ||||||||
| УПРАЖНЕНИЕ | Дата | 10/10 | 10/12 | |||||
| Bес тела | 176 | 177 | ||||||
| 1. Сгибание ног на тренажере | 70/11 | 70/13+ | ||||||
| 2. Выпрямление ног на тренажере | 100 / 13+ | 105/9 | ||||||
| 3. Жимы ногами на тренажере | 180/6- | 170/9 | ||||||
| 4. Пуллоуверы с гантелью | 30/12+ | 35/8 | ||||||
| 5. Жимы штанги на скамье | 110/10 | 110/11 | ||||||
| 6. Тяга штанги к груди в наклоне | 80/10 | 80/13+ | ||||||
| 7. Жимы штанги над головой | 70/8 | 70/10 | ||||||
| 8. Сгибание рук со штангой | 70/9 | 70/11 | ||||||
| 9. | ||||||||
| 10. | ||||||||
| 11. | ||||||||
| 12. | ||||||||
Далее просто записывайте вес (нагрузку), количество повторений (со строгой техникой движения) и дату тренировки. Важно вести аккуратные записи всех ваших процедур и тренировок.
Не забывайте о разминке и охлаждении. Опыт подтверждает необходимость общей разминки для предохранения от травм. Тренировке по системе ВИТ может предшествовать почти любая последовательность легких гимнастических упражнений — таких, как вращение головы, боковые наклоны, повороты туловища, махи руками и бег на месте. Трех минут (в целом, а не на каждое упражнение) будет достаточно для разминки. Не стоит беспокоиться по поводу разминки для отдельных мышц и мышечных групп. Первые 3—4 повторения в каждом упражнении с успехом заменяют такую разминку.
Вам также необходимо «остывать» после каждого сеанса тренировки. Это тоже занимает не более трех минут. Просто походите по залу, выпейте стакан воды и сделайте несколько медленных махов руками. Это поможет вашему телу и разуму постепенно перейти в более расслабленное состояние.