Выполнение. Встаньте рядом с тренажером, имеющим верхний шкив и трос. Возьмите верхним хватом горизонтальный гриф штанги, прикрепленный к концу троса (он может находиться на уровне глаз или чуть выше головы). Расположите руки на грифе на расстоянии 15-25 см друг от друга и расставьте ноги на такое же расстояние. Удерживайте гриф в 30 см перед туловищем, на уровне груди. Согнув руки и прислонив локти к бокам, нажимайте на гриф предплечьями до тех пор, пока он не коснется бедер, а руки не выпрямятся. Держите плечи ровно. Сделайте паузу, а затем позвольте грифу медленно возвратиться на уровень груди.
Примечание. Туловище держите прямо или слегка наклонив вперед (но не слишком, чтобы не давить на гриф весом своего тела). Сохраняйте постоянное напряжение троса, поднимая и опуская вес. Держите локти на одном уровне с телом - не позволяйте им двигаться вперед и назад. Для этого упражнения можно использовать самые разные грифы: длинные, короткие и изогнутые в форме буквы V.
Варианты. Существует несколько вариантов жима с помощью троса.
- Вы можете использовать «ручной бластер»; он удержит ваши локти на месте, заставляя вас выполнять жим правильно.
- Вы можете лечь на наклонную скамью, спиной к стеку с весом. Ухватитесь за гриф над головой и опустите его до ключицы. Из этого исходного положения нажимайте на гриф до тех пор, пока он не коснется ваших бедер.
- Вы можете выполнять жим с помощью троса верхним хватом (ладони вверх, большие пальцы рук в стороны), для того чтобы тренировать бицепсы под разными углами. Это можно делать стоя и сидя.
- Вы можете нажимать на гриф одной рукой. Для этого открепите горизонтальный гриф от троса и замените его ручкой.