Фитнес для всех - тонкости, хитрости и секреты

Выполнение. Это упражнение является, пожалуй, самым эффективным упражнением для икр, и оно остается таковым уже несколько десятилетий. Его можно выполнять со штангой или на тренажере.

Если вы используете свободный вес, положите штангу на плечи, как вы делали это во время приседаний или выпадов (лучше поднимать штангу с подставки на высоте плеч, а не с пола). Ваши руки и ноги должны располагаться приблизительно на ширине плеч.

Убедитесь, что вес лежит на ваших плечах, а затем поставьте переднюю часть стопы на блок высотой 5-8 см. Пятки держите на полу. Сохраняя равновесие, подымайтесь на носки до тех пор, пока ваши пятки не поднимутся выше носков. Почувствуйте напряжение икроножных мышц. Подняв пятки как можно выше, сделайте паузу, после чего возвратитесь в исходное положение, опустив пятки на пол. Но касайтесь пола лишь слегка, а затем снова поднимайте их.

Если вы используете тренажер, то согните колени и подставьте плечи под две перекладины, которые напоминают хомут. Поставьте передние части стоп на блок так, как описано выше. Удерживая обеими руками упоры для плеч, поднимайте свое тело до тех пор, пока ваши пятки не окажутся выше носков. Сделайте паузу, после чего опуститесь.

Примечание. Сохраняйте вертикальное положение тела. Не отклоняйте туловище ни вперед, ни назад. Если вы выполняете это упражнение со штангой, то во время движения хорошо удерживайте вес и сохраняйте равновесие. Сначала, пока вы не привыкнете к движению, используйте небольшой вес. Набравшись опыта, вы можете воспользоваться более высоким блоком, до 10 см высотой.

При работе на тренажере для икр вам не нужно уравновешивать вес на плечах. Вы просто поднимаете свое тело. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для икр, используйте описанную выше Гакк-машину для бедер - в ней есть опоры для плеч и салазки, которые удерживают сопротивление веса. Расположитесь под тренажером и вытяните ноги. Приподнимитесь на носках, а затем возвратите пятки в исходное положение. И используя свободный вес, и на тренажере вы можете изменять положение ступней или пальцев ног для получения различного эффекта. Старайтесь не «подпрыгивать» в конце упражнения, для того чтобы помочь себе поднять вес.

Варианты. Вы можете попробовать некоторые варианты этого упражнения:

  •     Поднимать вес одной, а не двумя ногами. Это особенно полезно, когда одна икра больше другой, потому что вы сможете больше работать с более слабой ногой до тех пор, пока икры не сравняются по размерам. Для начала вы должны измерить свои икры, чтобы убедиться, что разница между ними действительно существует.
  •     Вместо штанги или тренажера можно использовать гантели. Одной рукой держите гантель ладонью внутрь. Другой рукой держитесь за гриф или тренажер для упора, поднимаясь и опускаясь.
Есть предложения или замечания, сообщите нам.
Яндекс.Метрика