Техника имеет такое же важное значение, как интенсивность. Без правильной техники интенсивность упражнения может пропасть впустую и даже привести к травме.
Минимум инерции. Инерция — это тенденция веса (или массы), который движется в пространстве, продолжать движение в том же направлении. В количественном выражении инерция движущегося тела называется импульсом силы. Импульс силы помогает улучшить ваши показатели в тяжелой атлетике, в состязаниях силачей, кидающих на дальность бревна и валуны, или в легкой атлетике при метании диска или копья. Но он же ухудшает ваши показатели, если вы ставите перед собой задачу как можно сильнее нагрузить и изнурить ваши мышцы. Импульс силы фактически помогает двигать вес, частично снимая нагрузку с ваших мышц.
Иными словами, он облегчает упражнение, в то время как ваша цель — сделать его максимально трудным. Вам нужно поднимать вес медленно и плавно, без рывков и резких движ.ений. Это минимизирует импульс силы и делает упражнение более трудоемким.
Скорость движения. Выделяйте примерно по 6 секунд на одно повторение: 2 секунды на позитивную часть и 4 секунды на негативную (2/4).
В зависимости от диапазона движения в данном упражнении, время может варьироваться от 4 секунд для сгибания запястий до 14 секунд на тренажере для пуллоуверов.
В каждом упражнении ваши результаты будут более быстрыми, качественными и надежными, если вы запомните следующее:
• Двигайтесь медленно.
• Плавно изменяйте направление.
• Начинайте и останавливайтесь постепенно.
Диапазон движения. Постарайтесь работать в максимально возможном (без неудобства) диапазоне движения, с учетом следующих соображений:
1. В односуставных упражнениях на тренажерах (например, для сгибания и разгибания ног) делайте короткую паузу в согнутом положении, но не делайте паузы в выпрямленном положении.
2. В многосуставных тяговых упражнениях на тренажерах (например, для тяги за голову для латеральных мышц или отведения рук на нижнем блоке) делайте короткую паузу в согнутом положении, но не делайте паузы в выпрямленном положении.
3. В многосуставных толчковых упражнениях на тренажерах (например, для жимов и приседов) останавливайтесь незадолго до блокировки локтевых или коленных суставов и не делайте паузы ни в одном из крайних положений. Весь позитивный и негативный цикл движения является непрерывным.
Осанка. Правильная осанка в каждом упражнении сделает его более безопасным и позволит вам достигнуть лучших результатов. Общее правило для большинства упражнений — распрямить плечи, напрячь мышцы брюшного пресса и слегка изогнуть поясницу. Голову нужно держать в так называемой нейтральной позиции, то есть не наклонять ее вперед и не откидывать назад.
Когда вы сидите, ступни должны плотно упираться в пол. Если у тренажера есть пояс-безопасности, застегните его. Когда вы стоите, ноги должны находиться как минимум на ширине плеч для стабильности, колени слегка согнуты. Иными словами, при выполнении упражнений в положении стоя вы не должны фиксировать коленный сустав в выпрямленном положении.
Правильное дыхание. Общее правило для силовой тренировки заключается в том, что вы должны концентрироваться на работающих мышцах, а не на дыхании. Если вы просто забудете, как нужно дышать, но не перестанете дышать вообще, ваш организм сам позаботится о себе и снабдит мышцы достаточным количеством кислорода — особенно если ваше сердце бьется в достаточно быстром темпе. В диапазоне движения каждого упражнения есть моменты, когда легче вдыхать или выдыхать. Ваше подсознание определит эти моменты и естественным образом отрегулирует ритм дыхания.
Кстати говоря, во время самых интенсивных упражнений возникает неосознанное побуждение задерживать дыхание, но вы должны избегать этого. Если вы перекрываете доступ воздуха при сильном напряжении, может возникнуть так называемый «эффект Вальсальва», который приводит к головным болям или обмороку.
Иными словами, не задерживайте дыхание. Если это необходимо, откройте рот и продолжайте дышать.