Три тренировки в неделю, с упражнениями для всего тела, более продуктивны в бодибилдинге, чем любые раздельные или двойные раздельные процедуры. Организму, который перенес интенсивную нагрузку, необходимо как минимум 48 часов для полного восстановления. Тренировки по графику понедельник-среда-пятница (или вторник-четверг-суббота) будут самыми подходящими для начального этапа занятий. Такой график многократно доказывал свою эффективность.
Если трехдневнй график не приносит желаемых результатов, нужно тренироваться лишь два раза в неделю.
Переход от трехразовой к двухразовой тренировке
Важно помнить, что по мере того как вы становитесь сильнее, вам нужно уменьшать общий объем тренировки для того, чтобы становиться еще сильнее. Причина заключается в восстановительной способности организма. Ваша восстановительная способность не улучшается пропорционально вашей способности становиться сильнее.
Уменьшение общего объема тренировки подразумевает уменьшение частоты тренировок (раз в неделю) или их продолжительности (количество упражнений на один сеанс тренировки). Есть и другой способ для сбережения восстановительной способности организма: не доходите до наработки на отказ во время тренировки. Идея заключается в том, чтобы работать с прежней нагрузкой, но заканчивать серию за 2 повторения до полного изнеможения и отказа мышц. Такой метод тренировки называется NTF-тренировкой, фактически способствует восстановлению сил.
Удобнее рассматривать двухнедельные отрезки тренировок по сравнению с недельными отрезками. Если вы тренируетесь по графику «понедельник-среда-пятница», то проводите шесть сеансов за две недели. Полная программа начинается с 12 упражнений; каждое из них выполняется до наработки на отказ и повторяется прогрессивно шесть раз в течение двух недель. После трех двухнедельных отрезков, то есть через шесть недель, вы немного сокращаете объем тренировки. Первая тренировка в среду проводится по методу NTF. Затем вы продолжаете в таком же духе еще шесть недель.
Затем вы отказываетесь от NTF-тренировки и сокращаете общее количество сеансов до пяти за две недели. Еще через шесть недель один из оставшихся пяти сеансов проводится по методу NTF-тренировки. На этом этапе вы за 18 недель уменьшили частоту тренировок по системе ВИТ с шести раз за две недели до четырех раз за две недели, плюс одна дополнительная NTF-тренировка.
Следующий шаг: уменьшите количество упражнений в каждой тренировке с 12 до 10. Через каждые шесть недель производится новое уменьшение, в соответствии с таблицей «Как уменьшить продолжительность тренировок по системе ВИТ». Наконец, через 48 недель вы тренируетесь по три раза каждые две недели, а количество упражнений в каждом сеансе тренировки уменьшено до восьми. К этому времени вы наберетесь достаточно сил и опыта, чтобы перейти к разделу для бодибилдеров высокого уровня.
Короткие и нечастые тренировки
Упражнения должны увеличивать вашу силу и улучшать показатели во всех других видах физической деятельности. Но слишком часто происходит нечто противоположное: вы постоянно испытываете усталость, и у вас остается мало энергии на все остальное. Постоянное чувство усталости указывает на то, что вы действуете неправильно. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают этим предупреждением.
Если вы нетренированный человек, то будете испытывать усталость после первых нескольких тренировок. Но это не должно продолжаться более одной недели. В противном случае вы находитесь в состоянии перетренировки; иными словами, объем тренировки превосходит вашу восстановительную способность.
С другой стороны, если вы опытный бодибилдер, то должны ощущать усталость в конце тренировки, но не более того. Уже через 20 минут у вас должно быть ощущение, что вы можете повторить всю процедуру (хотя никогда не нужно пробовать сделать это). Для стимуляции роста мышц достаточно очень небольшого объема высокоинтенсивной тренировки.
Не следует выполнять большой объем упражнений, если вы можете добиться лучших результатов при меньшем объеме.