При выполнении многосуставного упражнения в действие вступают соседние мышечные группы, вынуждающие уже уставшую от первого упражнения мышцу доходить до еще большего истощения. Варианты включают перестановку упражнений (обратное предварительное истощение) и добавление третьего упражнения (двойное предварительное истощение).
• Выберите взаимосвязанные односуставные и многосуставные упражнения.
• Расположите снаряды или тренажеры таким образом, чтобы они находились рядом. Важно побыстрее переходить от одного упражнения к следующему.
• Выполните односуставное упражнение до наработки на отказ.
• Сразу же переходите к следующему упражнению.
• Выполните взаимосвязанное многосуставное упражнение до наработки на отказ.
Вот несколько практических примеров. Вы можете выполнять сведение-разведение рук с гантелями перед жимами штанги на горизонтальной скамье, что подвергает предварительной нагрузке мышцы грудной клетки. С другой стороны, вы можете поменять упражнения местами, чтобы довести пекторальные мышцы до еще большего истощения. И наконец, вы можете выполнять сведение-разведение рук с гантелями и фронтальные подъемы рук с гантелями перед жимами на горизонтальной скамье. Тогда вы подвергнете предварительной нагрузке пекторальные мышцы и передние головки дельтовидных мышц, и трицепсы останутся единственной «свежей» мышечной группой для жимов.