Только негативные повторения
• Найдите одного или двух помощников.
• Нагрузите штангу или тренажер на 30—40% больше вашего обычного веса для 10 повторений.
• Попросите помощников подать вес, когда вы находитесь в позиции максимального сокращения рабочих мышц. Примечание: для подтягивания и отжимания на параллельных брусьях вы можете обойтись без помощников. Вам понадобится лишь ступенька или другая опора, чтобы переходить в верхнее положение с помощью ног.
• Медленно опускайте вес в течение 8—10 секунд. Движение должно быть очень плавным и сосредоточенным.
• Попросите помощников быстро поднять вес в исходное положение.
• Повторяйте до тех пор, пока больше не сможете контролировать плавное движение веса до нижней позиции.
Повторения с негативным акцентом
• Пользуйтесь тренажером со сварным рычагом, а не с отдельными рычагами для левой и правой конечности (руки или ноги). Тогда вам не понадобится помощник.
• Нагрузите тренажер на 60% от вашего обычного веса для 10 повторений.
• Поднимите рычаг тренажера в исходное положение обеими конечностями.
• Переместите вес на одну конечность. Теперь на нее приходится 120% нагрузки, с которой вы справляетесь в обычном упражнении,
• Медленно опустите вес одной конечностью за 8—10 секунд.
• Поднимите вес обеими конечностями и сделайте паузу.
• Переместите вес на другую конечность и медленно опустите его.
• Продолжайте чередовать конечности до тех пор, пока вы больше не сможете контролировать движение. Ваша цель — по 6 повторений с негативным акцентом для каждой конечности, или всего 12 повторений.
Форсированные негативные повторения
Воспользуйтесь тренажером со сварным рычагом и попросите партнера помочь вам во время упражнения.
Нагрузите тренажер на 70% от вашего обычного веса для 10 повторений.
Поднимите рычаг тренажера в исходное положение.
Пусть партнер надавит сверху на рычаг (или на весовую стойку), чтобы увеличить негативную нагрузку. В любом случае, давление должно быть ровным и постоянным, иначе он причинит вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, если вы занимаетесь в коммерческом зале, необходимо сначала получить разрешение у заведующего.
Опускайте рычаг в течение 8—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите форсированную негативную фазу движения.
Остановитесь, когда больше не сможете контролировать движение до нижней позиции.