Сколько калорий следует потреблять в день? Не существует единого ответа для всех, но как культуристу вам нужно потреблять больше калорий по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, для того чтобы наращивать свои мышцы. В каком количестве дополнительных калорий вы нуждаетесь, зависит от вашего обмена веществ, интенсивности и частоты ваших тренировок.
У некоторых людей уровень обмена веществ выше, чем у других, то есть они сжигают больше калорий при одинаковой с другими физической нагрузке. Ранее в этой книге мы обсуждали три типа телосложения: эктоморфный (люди, худые от природы), эндоморфный (люди, полные от природы) и мезоморфный (люди с гармоничным от природы телосложением, которые легко наращивают мышцы). Зная свой тип телосложения, вы сможете определить, как часто вам следует есть. Возможно, вам придется есть почти постоянно, для того чтобы сохранить мышечную массу, а может быть, вы будете стараться держать свой вес на определенной отметке.
Чем напряженнее вы тренируетесь, тем больше калорий вам нужно. Сильнейшие культуристы не тренируются с одинаковой интенсивностью в течение года. Да это и невозможно - как морально, так и физически. Когда до соревнований еще далеко, они уменьшают интенсивность тренировок; а когда соревнования приближаются, они увеличивают нагрузки. И при этом культуристы подстраивают под тренировки свое питание и потребление калорий.
Вы должны научиться гибко подходить к количеству потребляемых калорий. Например, если вы тренируетесь нечасто, то вам следует уменьшить потребление пищи.
Когда культурист прекращает поднимать отягощения, его мышцы прекращают интенсивно расти, потребляя калории; они начинают перерабатываться в жир, человек набирает лишний вес.
Бывшие культуристы снова набирают лишний вес, когда прекращают поднимать отягощения, не уменьшая количества потребляемых с пищей калорий. Если потребляемые вами калории уравновешиваются интенсивностью ваших тренировок, то у вас не должно возникнуть проблемы с избыточным весом.
Прежде чем приступить к серьезным силовым тренировкам, зафиксируйте свой вес и процентное содержание жира в вашем организме. Самый легкий и дешевый способ измерить процент жира в своем организме - это замерить толщину кожной складки микрометром, который напоминает плоскогубцы. Вы сдавливаете кожу в определенном месте и измеряете толщину сдавленного участка кожи микрометром (штангенциркулем). Более точный способ определения процентного содержания жира в организме включает погружение в воду; обратитесь к врачу или тренеру, и они помогут вам провести это измерение.
Начните вести ежедневный журнал, записывая все, что вы съедите, а также количество калорий, содержащихся в пище, белков, углеводов и жиров. Это позволит вам установить отправную точку, отталкиваясь от которой,вы можете изменить свою диету в дальнейшем, если пожелаете.
Поначалу не увеличивайте и не уменьшайте автоматически потребление калорий. Приступайте к тренировкам, продолжая питаться как обычно, а затем посмотрите, набираете вы вес или теряете. Если вы теряете вес (а вы этого не хотите), вы можете позволить себе потреблять больше калорий.
С другой стороны, вы можете обнаружить, что не худеете даже при интенсивных тренировках. Поскольку мышцы весят больше жира, то вполне возможно - это обычное явление - наращивать мышцы, терять жир и при этом не худеть. Вес не является единственным и определяющим показателем вашей спортивной формы. Однако вы можете счесть необходимым уменьшить потребление калорий, для того чтобы достичь желаемого веса.
Не нужно фанатично подсчитывать калории в каждом съеденном крекере и ломтике хлеба. Такой подход контрпродуктивен и в конце концов приводит к перееданию, из-за того что вы долгое время морили себя голодом. Став более опытным культуристом, вы сможете почувствовать, когда вашему организму действительно нужна пища, и довериться своему аппетиту. Культуристы должны научиться индивидуализировать свои пристрастия в еде и оптимизировать количество потребляемых калорий, так же как они делают это в отношении режима своих тренировок.