1. Разведение рук с гантелями, потом умень шить вес на 20% и перейти к п, 2.
2. Разведение рук с гантелями до наработки на отказ,
3. Жимы штанги в положении стоя, потом уменьшить вес на 20% и перейти к п. 4.
4. Жимы штанги в положении стоя до нара- ботки на отказ.
5. Сгибание ног на тренажере.
6. Выпрямление ног на тренажере.
7. Пуллоуверы.
8. Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц.
9. Четырехсторонний тренажер для мышц шеи, вперед-назад и из стороны в сторону.
10. «Шраги», потом уменьшить вес на 20% и перейти к п. 11.
11. «Шраги» до наработки на отказ.
Разведение рук с гантелями, прерванная серия. Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и на специальном тренажере. Я предпочитаю тренажер, но, независимо от снаряжения, ваша цель заключается в тренировке средней головки дельтовидных мышц. Большинство спортсменов больше нагружают переднюю головку в этом упражнении, чем среднюю. Для того чтобы понять, почему это происходит и как можно исправить положение, давайте рассмотрим строение дельтоидов.
Дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом и имеет треугольную форму. Один угол «треугольника» направлен в сторону локтя, два других изогнуты вокруг передней и задней частей плеча. Мышца разделяется на три головки: переднюю, боковую и заднюю. Передняя часть мышцы занимает наибольшую площадь и иногда составляет до 50% мышечной массы дельтоидов. Боковая, или средняя, головка составляет 35%, а оставшиеся 15% приходятся на долю задней головки. При соответствующем развитии средняя головка дельтовидной мышцы придает вашим плечам внушительную ширину,
Для того чтобы нагрузка ложилась на среднюю головку дельтовидной мышцы, ваша рука должна двигаться не только в сторону, но и немного назад. Что делают большинство спортсменов, занимающихся силовой тренировкой? Да, они отводят руку в сторону, но при этом слегка выдвигают плечо вперед. Таким образом, уже после первых двух-трех повторений они нагружают переднюю головку дельтоидов не меньше, чем среднюю.
Идея состоит в том, чтобы отводить плечи немного назад, когда вы разводите руки по обе стороны от туловища, Лучше всего это удается, если наклониться примерно на 20" вперед от пояса, когда руки поднимаются вверх. При этом вы не сможете работать с таким же большим весом, как обычно, зато будете гораздо сильнее нагружать среднюю головку дельтоидов. Немного попрактиковавшись, вы ухватите суть этого специализированного варианта хорошо знакомого упражнения.
Если вы стоите с гантелями или сидите на тренажере, наклоняйтесь вперед на 20о и оставайтесь в таком положении до конца упражнения. Поднимите руки примерно до уровня подбородка. Сделайте паузу и медленно опустите руки. Не поддавайтесь искушению отклониться назад. Движение должно быть ровным от начала до конца. Если вы пользуетесь гантелями, держите руки выпрямленными в локтях; гантели должны быть расположены параллельно полу в течение всего упражнения. Иными словами, не наклоняйте гантели вперед или назад при движении, а держите их прямо.
Выполните столько повторений, сколько сможете сделать со строгой техникой движения. После этого уменьшите вес на 20% и немедленно приступайте ко второй серии этого же упражнения. Опять-таки, не поддавайтесь искушению подать плечи вперед и ввести в действие переднюю головку дельтовидных мышц, Помните, что вам нужно разрабатывать только среднюю головку. Выполните столько повторений, сколько сможете сделать в этой второй серии.
Жимы штанги в положении стоя, прерванная серия. Ваши дельтоиды уже должны устать, когда вы перейдете к жиму штанги. Это хорошо. Теперь вы собираетесь подключить трицепсы, которые еще не были в работе, чтобы еще больше утомить дельтовидные мышцы.
Пользуйтесь штангой или тренажером для жимов в положении стоя. Выберите вес меньше того, с которым обычно работаете. Ваши руки должны быть расставлены на ширину плеч. Выжмите вес над головой, но не выпрямляйте руки в локтях до конца. Оставьте их слегка согнутыми. Медленно опустите вес к груди и повторите движение.
Когда вы больше не сможете сделать ни одного повторения со строгой техникой, остановитесь и быстро уменьшите вес снаряда на 20%. Выполните вторую серию в таком же стиле, что и первую. После этого должно возникнуть ощущение, будто ваши плечи кто-то прижег факелом, а накачка дельтовидных мышц будет необыкновенной.
Сгибание и выпрямление ног на тренажере. Плавно и медленно выполните серии для ног. Делайте паузу в момент максимального сокращения мышц в каждом повторении. Если вы не имеете возможности заниматься на тренажерах, выполните приседания со штангой или жимы ногами.
Пуллоуверы и тяга с подвижной перекладиной. Я опять-таки предпочитаю тренажеры для этих двух упражнений. Если их нет, попробуйте пуллоуверы с гантелью на прямых руках и пуллоуверы со штангой на согнутых руках.
Четырехсторонний тренажер для мышц шеи. Лучшие тренажеры для этой цели производит компания «Nautilus», но тренажеры от «Hammer and MeclX» тоже хороши, Если нет тренажера, то вам понадобится наголовная повязка с отягощением для наклонов шеи вперед-назад и в стороны. Еще можно тренировать мышцы шеи, лежа на скамье, когда вы двигаете головой в стороны, преодолевая сопротивление ладони партнера по тренировке (см, вопрос об упражнениях для шеи в главе 30). Движение должно быть медленным и сосредоточенным.
«Шраги», прерванная серия. Компания «Nautilus» выпускает тренажер для «шрагов», предназначенных для тренировки трапециевидных мьшщ. То же самое делает и «Hammer». При отсутствии тренажера пользуйтесь тяжелой штангой или гантелями. Встаньте прямо со штангой, опущенной на уровень бедер. Поднимите плечи как можно выше; постарайтесь прикоснуться ими к ушам. Сделайте паузу. Не подавайте плечи вперед или назад. Держите их прямо и не сгибайте руки в локтях. Медленно опустите плечи в исходное положение. Сделайте максимально возможное количество повторений.
Сразу же после этого уменьшите нагрузку на 20%. Выполните вторую серию «шрагов» до наработки на отказ и не забывайте о строгой технике движения.
Специализированные процедуры
- Бедра: встряска для самых сильных мышц
- Расслабляйте мышцы лица
- Специализированный цикл для икроножных мышц
- Верхняя часть спины: позитивный эффект от прямых негативных повторений
- Комплекс для плеч и шеи
- Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы
- Мышечное сокращение: все или ничего
- Процедуры ВИТ для бицепсов и трицепсов
- Первичная функция бицепса
- Упражнения ВИТ для предплечий
- Брюшной пресс: гравировка рельефа
- Негативные упражнения и болезненные ощущения