Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы

Процедура для пекторальных мышц
Эта процедура из четырех упражнений гораздо труднее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Сведение-разведение рук с гантелями на согнутых руках, после чего сразу же:

2. Жимы штанги на горизонтальной скамье, прерванная серия, после чего сразу же:

3. Отжимание на параллельных брусьях, только негативная фаза движения.

4. Отжимание на полу, только негативная фаза движения.

Сведение-разведение рук с гантелями на согнутых руках. Возьмите две тяжелые гантели. опуститесь спиной на узкую горизонтальную скамью и выжмите гантели над грудью. Медленно разведите руки с гантелями в стороны по обе стороны от грудной клетки. Кисти, локти и плечи должны находиться на одной линии. Немного потяните мышцы в нижней точке движения, затем плавно верните гантели в верхнее положение. Повторите 8—12 раз или до наработки на отказ. Сядьте, положите гантели на пол и переходите к жимам штанги.

Жимы штанги на горизонтальной скамье, прерванная серия. В этом упражнении вам сначала понадобится примерно на 20% меньше вашего обычного веса для 10 повторений. Кроме того, вы должны подготовить штангу для прерванной серии: снимите манжеты и наденьте с каждого конца малые диски, которые можно будет быстро снять. Общее уменьшение нагрузки во второй части прерванной серии должно составить еще примерно 20% или по 10% веса с обоих концов штанги. Вам понадобятся помощники по обе стороны от штанги, чтобы разгрузить ее после первой части серии.

Возьмитесь за гриф немного шире плеч и поднимите штангу над грудью на вытянутых руках. Медленно опустите штангу, прикоснувшись к груди, и плавно выжмите ее в исходное положение. Повторите упражнение до наработки на моментальный отказ мышц. В конце последнего повторения сделайте паузу в верхнем положении, пока помощники снимут по 10% веса с каждого конца штанги. Продолжайте выполнять медленные повторения до окончательной наработки на отказ. Пусть помощники положат штангу на стойку, а вы тем временем должны сразу же перейти к параллельным брусьям.

Отжимание на параллельных брусьях, только негативная фаза движения. Сведение-разведение рук с гантелями и жимы штанги на горизонтальной скамье должны были основательно утомить ваши пекторальные мышцы. Отжимание на параллельных брусьях, выполняемое только в негативной фазе, подключает ваши трицепсы, чтобы принудить пекторальные мышцы к еще более мощному сокращению.

Поставьте между параллельными брусьями стул или прочную коробку (или воспользуйтесь многофункциональным тренажером «Наутилус»). Поднимитесь в верхнее положение. Выпрямите руки, оторвите ноги от опоры и стабилизируйте туловище. Медленно опуститесь на руках; эта негативная фаза движения должна занимать не менее 8 секунд. Быстро поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение от 8 до 12 раз. Если вы можете сделать больше 12 повторений, необходимо добавить отягощение (широкий пояс с прикрепленным на цепочке диском от штанги или гантелью).

Отжимание на полу, только негативная фаза движения. Вряд ли вам захочется отжиматься от пола после отжимания на брусьях; фактически, у вас может не хватить сил даже на одно повторение. Тем не менее стоит попробовать. Отожмитесь от пола в обычной манере столько раз, сколько сможете, потом выполните еще несколько негативных повторений, помогая себе коленями, чтобы занять исходное положение на вытянутых руках. Медленно опускайтесь грудью на пол.

Дополнение к циклу для грудной клетки
Рекомендуются следующие упражнения, дополняющие ваш сеанс специализированной тренировки:

• Тяга штанги в наклоне / Сгибание рук со штангой.

• Сгибание туловища на полу.

• Подъемы на носки в положении стоя на икроножном тренажере.

• Приседания со штангой.

Самое популярное

Последние новости

Специализированные процедуры

Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы

Специализированные процедуры