Традиционные упражнения для развития латеральных мышц со штангой и гантелями включают пуллоуверы и сведение-разведение рук в наклоне. На тренажере для латеральных мышц можно выполнять тягу подвижной перекладины к груди или за голову.
Но здесь есть проблема. Во всех этих упражнениях бодибилдер держит в руках штангу, гантели или перекладину. В результате более мелкие и слабые мышцы рук устают раньше, чем крупные и мощные латеральные мышцы.
Поэтому Артур Джонс более 20 лет работал над конструкцией хорошего тренажера для пуллоуверов. Механизм такого тренажера позволял освободить мышцы предплечий и перенести нагрузку на ту часть тела, движение которой обеспечивается латеральными мышцами. Даже спустя много лет не удалось изобрести упражнение или тренажер для латеральных мышц, который превосходил бы по эффективности тренажер «Наутилус».
Любимая процедура Кейси Виатора
Артур Джонс и Кейси Виатор практиковали простую процедуру для латеральных мышц из двух упражнений, которой они пользовались в начале 1970-х годов.
1. Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные, после чего сразу же —
2. Подтягивание на перекладине (только нега тивная фаза движения).
Подтягивание и тяга на подвижной перекладине: правда и вымысел
Латеральные мышцы являются самыми большими и мощными в верхней части тела. При качественном развитии они не только придают впечатляющую ширину верхней части спины, но и визуально увеличивают размер грудной клетки.
Однако многие бодибилдеры оказываются не в состоянии полностью развить эти мышцы. Чаще всего это происходит потому, что они пользуются неправильным хватом и расстановкой рук.
Одна из распространенных ошибок - широкий хват при подтягивании и тяге вниз на блочном тренажере, Бодибилдеры думают, что широкая расстановка рук создает лучшую растяжку и обеспечивает больший диапазон движения для латеральных мышц. На самом деле как раз наоборот; широкий хват создает менее эффективную растяжку, чем узкий. Кроме того, широкий хват фактически ограничивает диапазон движения, так как при этом ограничивается вращение рук в плечевых суставах.
Теперь давайте рассмотрим тип хвата. Ваши бицепсы сильнее в положении, когда кисти супинированы - то есть, повернуты внутрь. Тем не менее бодибилдеры обычно выполняют упражнения для латеральных мышц, когда кисти рук пронированы - то есть повернуты наружу, — что ослабляет бицепсы. Поскольку бицепсы являются важным подспорьем для латеральных мышц, вы можете подвергать латеральные мышцы более мощной нагрузке при подтягивании, когда руки на перекладине находятся в супинированном положении.
Понимание механики движения крупных мышечных групп - важный шаг по направлению к эффективному бодибилдингу. Нельзя выполнять упражнение только потому, что оно вам нравится, или избегать его, потому что оно кажется трудным. В целом, чем труднее упражнение, тем лучше результаты. Ищите способы сделать ваши упражнения более трудными, чтобы получать большую отдачу от тренировок.
Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные. Джонс предпочитал акцент на негативной фазе движения во время тренировок под его личным руководством. При этом вы выбираете нагрузку от 60 до 70% от вашего обычного веса для 10 повторений и пользуетесь обеими руками в позитивной фазе движения, а потом чередуете правую и левую руку в негативной фазе движения. При правильно подобранной нагрузке вы должны суметь выполнить 12 позитивных повторений обеими руками и по б негативных повторений каждой рукой.
Если у вас нет возможности заниматься на тренажере для пуллоуверов типа «Наутилус», придется обойтись пуллоуверами с достаточно тяжелой штангой на согнутых руках.
Подтягивание на перекладине (только негативная фаза движения). Сразу же переходите от пуллоуверов к негативному подтягиванию с отягощением. Лучше всего для этого подходит многофункциональный тренажер «Наутилус», если он имеется в вашем спортзале. Если вы достаточно сильны, добавьте на рабочий рычаг примерно 50 фунтов веса. Наденьте широкий пояс, прикрепленный к рычагу с отягощением, и поднимайтесь по ступенькам до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, держа локти близко к туловищу, сойдите со ступеньки, согните ноги в коленях и медленно опуститесь на руках.
Когда вы достигнете нижней позиции, быстро поднимитесь по ступенькам в исходное положение и повторите медленное негативное движение по меньшей мере 6 раз. Поскольку ваши латеральные мышцы подверглись предварительной нагрузке в предыдущем упражнении, бицепсы и мышцы предплечий временно стали сильнее их, поэтому эффективность второго упражнения повышается.
Если вы не можете выполнить 6 негативных повторений в такой манере, снимите пояс с отягощением и сделайте несколько повторений, преодолевая только вес собственного тела.
Всего лишь два упражнения, но после них вам покажется, будто вся кровь в вашем организме прилила к латеральным мышцам. Выпейте стакан холодной воды, отдохните несколько минут и подготовьтесь к шести следующим упражнениям для других частей тела, которые следует выполнять по графику «четыре раза за две недели». Вы сами можете выбрать упражнения и порядок их выполнения, но вот одно предложение:
• Пуллоуверы на тренажере с негативным акцентом, или только негативные.
• Подтягивание на перекладине (только негативная фаза).
• Разведение рук с гантелями.
• Жимы штанги на горизонтальной скамье.
• «Шраги» со штангой.
• Выпрямление ног на тренажере.
• Становая тяга штанги на прямых ногах.
• Боковые наклоны туловища с гантелью.
Латеральные мышцы шире плеч
Артур Джонс говорил, что потенциальный размер латеральных мышц непропорционально велик по сравнению с максимальным размером других крупных мышечных групп. Фактически, он настолько велик, что можно накачать латеральные мышцы, которые были бы шире плеч.
Ключевым фактором стимуляции роста является прямая нагрузка на плечевой пояс через локтевые суставы. Помните об этом, когда вы сосредоточиваетесь на выполнении негативных пуллоуверов и подтягивании на перекладине. Почувствуйте, как ваши латеральные мышцы напрягаются и расправляются шире плеч. Вы можете сделать это!
Специализированные процедуры
- Бедра: встряска для самых сильных мышц
- Расслабляйте мышцы лица
- Специализированный цикл для икроножных мышц
- Верхняя часть спины: позитивный эффект от прямых негативных повторений
- Комплекс для плеч и шеи
- Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы
- Мышечное сокращение: все или ничего
- Процедуры ВИТ для бицепсов и трицепсов
- Первичная функция бицепса
- Упражнения ВИТ для предплечий
- Брюшной пресс: гравировка рельефа
- Негативные упражнения и болезненные ощущения