Ваш генетический потенциал определяет, каких высот вы можете достигнуть в развитии своей мускулатуры. Чтобы накачать действительно большие руки, вы должны иметь длинные брюшки мышц и короткие сухожилия бицепсов и трицепсов. Многие парни, занимавшиеся бодибилдингом, быстро утрачивали интерес к силовой тренировке, когда понимали, что, независимо от их стараний, они никогда не смогут похвастаться исключительно мощными бицепсами.
С другой стороны, те парни, которые от природы обладают исключительно длинными бицепсами и трицепсами, редко достигают выдающихся результатов, если самый тяжелый предмет, который они подносят к уху, — это телефонная трубка.
Генетика влияет на развитие вашего брюшного пресса тремя способами.
Низкий уровень подкожного жира. Можно иметь превосходный брюшной пресс, который остается незамеченным, поскольку живот заплыл жиром. Содержание жира в организме среднего мужчины достигает 25%. Средний бодибилдер в наши дни подходит к соревнованиям с 12% подкожного жира. Однако те, кто завоевывает высшие титулы, снижают это содержание до 5%, а у ребят со скульптурными мышцами брюшного пресса, которые выглядят так, словно весь жир с них удалили хирургическим путем, оно доходит до 3%.
Жир в нашем организме хранится в микроскопических клетках, обладающих способностью сжиматься или разбухать. Когда содержание жира увеличивается, они разбухают, когда жир уходит, они сжимаются. Но еще важнее тот факт, что общее количество жировых клеток в вашем теле является унаследованным и подвержено значительным вариациям в зависимости от полноты или худобы ваших предков. У самого худощавого молодого человека на обложке журнала по фитнесу есть не менее 10 миллиардов жировых клеток, но у безобразно тучного человека их количество может достигать 250 миллиардов. Вы, вероятно, находитесь где-то посередине между этими двумя крайностями, а это значит, что, как бы вы ни старались, вам не удастся снизить содержание подкожного жира до 5%. Если вы не принадлежите к немногим счастливчикам, этого никогда не произойдет.
Как узнать, входите ли вы в число избранных? Вы должны отдать на биопсию множество образцов подкожного жира из разных частей вашего тела, которые будут проанализированы на электронном микроскопе. Эта процедура займет много времени, да и обойдется недешево. Но есть другой простой тест.
Поскольку 50% жира расположено непосредственно под кожей, ухватите двумя пальцами двойной слой кожи и жира в разных местах на своем торсе и вокруг него. Обратите внимание на его толщину. Теперь проведите такую же операцию с тыльной частью ладони, где очень мало жировых клеток. У людей с небольшим количеством жировых клеток кожа почти одинаково тонкая в обоих местах, обычно 1/8 дюйма или еще меньше. Но если вы находитесь ближе к середине и толщина кожи со слоем подкожного жира на туловище у вас составляет 1/2 или 3/4 дюйма, то жировых клеток у вас гораздо больше.
Благоприятное расположение точек сгона жировых отложений. Ваш организм обладает генетической предрасположенностью накапливать жир в определенных местах и терять его в обратном порядке. У обычного мужчины жир сначала нарастает по обе стороны туловища. Далее он накапливается в области живота, груди, верхней части рук и бедер и наконец в икрах, предплечьях, кистях, лодыжках и голове. Когда человек сбрасывает вес, он сгоняет жир в обратном порядке; сначала идет голова, потом лодыжки, кисти, предплечья, икры, бедра, плечи, грудь, живот и наконец жировые отложения по бокам.
Но у небольшого числа людей в организме существует иной порядок накопления жировых отложений. Когда они худеют, то сбрасывают вес с боков и живота в первую или вторую очередь. Там, где нам с вами приходится попотеть, они без труда уменьшают объем талии на один — два дюйма.
Симметрично расположенные мышцы брюшного пресса. У большинства худощавых и физически тренированных мужчин в средней части туловища можно видеть три парных прямоугольных мышцы (вернее, это одна прямая мышца живота, разделенная сухожильными перемычками). У некоторых наиболее удачливых людей можно видеть четыре пары. Горизонтальные сухожилия, разделяющие брюшной пресс на «секции», прикрепляются к более толстому вертикальному сухожилию посередине.
Часто бывает так, что правые мышечные отделы не совпадают с левыми. Иногда они толще, а иногда сухожильные перемычки с левой стороны не параллельны перемычкам с правой стороны. Иногда перемычки оказываются волнистыми, а не прямыми. На соревнованиях по бодибилдингу судьи обычно отдают предпочтение симметричным, одинаково развитым «секциям» брюшного пресса с параллельными сухожилиями.
Поэтому то, к чему стремятся многие начинающие бодибилдеры, — безупречно симметричные мышцы брюшного пресса — на самом деле дается от природы и встречается довольно редко.
Парадокс
Когда человек обладает замечательным генетическим потенциалом и симметричными мышцами брюшного пресса, он может развить их без особого труда. Он может иметь потрясающую мускулатуру торса, невзирая на тренировку, а не благодаря ей. Хотя, если вы спросите его, он почти наверняка ответит, что все дело в его диете и программе упражнений. С другой стороны, людям со средними генетическими данными — примерно 80% населения — приходится долго и упорно работать, чтобы привести себя в нормальную форму. Но даже после многолетних тренировок они все равно не достигают такого уровня рельефности брюшного пресса, как люди с выдающимся генетическим потенциалом, которые не прикладывают для этого больших усилий.
Было неоднократно доказано, что боковые наклоны, подъемы ног и туловища и вообще любые упражнения в любом объеме не могут повлиять на точечную редукцию жировых отложений в области живота.
Поэтому будьте реалистами. Не надейтесь получить скульптурную «заветную шестерку», если у вас нет выдающихся задатков. Если же вы не уверены, сначала похудейте с помощью низкокалорийной диеты, а потом оцените свои возможности.
Тем не менее вы можете значительно укрепить мышцы торса с помощью процедуры ВИТ, предназначенной специально для брюшного пресса.
Цикл ВИТ для брюшного пресса
1. Боковые наклоны туловища с гантелью, после чего сразу же:
2. Обратное сгибание туловища на полу, после чего сразу же:
3. Сгибание туловища на полу, после чего сразу же:
4. Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения.
Боковые наклоны туловища с гантелью. Возьмите тяжелую гантель в правую руку. Встаньте прямо и заложите левую руку за голову. Наклонитесь вправо. Этот наклон потягивает косые мышцы живота с левой стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите наклон вправо от 8 до 12 раз, Возьмите гантель в левую руку, заложите правую руку за голову и выполните такое же количество наклонов в левую сторону.
Обратное сгибание туловища на полу. Это потрясающее упражнение, особенно если раньше вы ни разу не пробовали делать его правильно. Опуститесь на пол лицом вверх и вытяните руки по обе стороны туловища. Поднимите колени к груди, напрягая мышцы бедер, и скрестите лодыжки. Изогнитесь назад в тазовой области, приподняв ягодицы и нижнюю часть спины. Сделайте паузу в этом положении и медленно опустите ягодицы на пол. Старайтесь не двигать коленями и лодыжками: удерживайте их рядом с грудью в течение всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Сгибание туловища на полу. Это упражнение активизирует прямую мышцу живота (брюшной пресс), снимая нагрузку с мышц-напрягателей широкой фасции бедра. Опуститесь на пол лицом вверх и подтяните пятки к ягодицам. Соедините ступни и широко разведите ноги в коленях. Согните руки в локтях и заложите их за голову; это помогает избежать перенапряжения шейных мышц. Сосредоточьтесь на медленном сгибании верхней части туловища вперед; плечи и верхняя часть спины должны оторваться от пола. Сделайте паузу, когда больше не сможете двигаться вверх (диапазон движения в этом упражнении очень короткий). Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса, без участия рук и плечевого пояса. Медленно опуститесь на пол и сделайте от 8 до 12 повторений, Если вы можете выполнить более 12 повторений, усложните упражнение, положив на грудь диск от штанги весом 10 фунтов.
Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения. Это упражнение, выполняемое сразу же после первых трех, будет завершающим штрихом для мышц вашего брюшного пресса. Если это возможно, пользуйтесь многофункциональным тренажером «Наутилус». Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Поднимитесь по ступенькам, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Уберите ноги с опоры, согните их в коленях и медленно, дюйм за дюймом, опуститесь в положение на вытянутых руках. Когда вы опуститесь наполовину, посмотрите вверх, изогните спину и еще сильнее согните ноги в коленях. Постарайтесь полностью растянуть мышцы, прежде чем вы прикоснетесь к полу. Быстро поднимитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повторений. Когда упражнение станет легче, добавьте отягощение с помощью груза, прикрепленного к поясу.
Другие упражнения
Четыре других упражнения в этом сеансе тренировки могут быть следующими: жимы ногами, становая тяга штанги на прямых ногах, жимы штанги над головой в положении стоя и сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполните их сначала, затем переходите к процедуре для брюшного пресса.
Завершающие штрихи
Не делайте ошибку, тренируя мышцы брюшного пресса чаще или с большим количеством повторений, чем другие мышечные группы. Помните, точечная редукция жира в этой части тела невозможна. Если у вас слишком много жировых отложений на животе, то, скорее всего, их излишки есть и в других частях тела. Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы снизить уровень подкожного жира, и тренируйте все части тела по процедурам ВИТ.
Специализированные процедуры
- Бедра: встряска для самых сильных мышц
- Расслабляйте мышцы лица
- Специализированный цикл для икроножных мышц
- Верхняя часть спины: позитивный эффект от прямых негативных повторений
- Комплекс для плеч и шеи
- Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы
- Мышечное сокращение: все или ничего
- Процедуры ВИТ для бицепсов и трицепсов
- Первичная функция бицепса
- Упражнения ВИТ для предплечий
- Брюшной пресс: гравировка рельефа
- Негативные упражнения и болезненные ощущения